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理想のお腹になる!『腹筋』ダイエットの法則

お腹がぷよぷよ…鏡を見る度に落ち込む…そんな方はあきらめずに、お腹のお肉(脂肪)を落として、スッキリしたウエストを手に入れましょう!

お腹は身体の中で、一番脂肪がつきやすいところです。

そのうえ、ダイエットをしてもなかなか脂肪の落ちにくい非常にやっかいな部分です。

 

「ダイエットしているのに、お腹の脂肪だけが全然落ちない。」なんて経験はありませんか?

お腹のお肉(脂肪)を落とすためには、知って置いて頂きたいポイントがあります。

お腹のお肉(脂肪)を落とそうと思った時に、皆さんはまず何をされますか?

 

そう『腹筋‼︎』ですよね!

 

でも、ツライばっかりで結果が出なかった事があるんじゃないですか?

 

正しい腹筋の知識

辛い腹筋を毎日やっているのに、思ったような結果がでない…

「なぜ、こんなに頑張っているのに効果が出ないのか⁇」

そのほとんどの原因が『腹筋』に対する知識不足です。

ただただ、闇雲に『腹筋』をするだけでは、ツライだけで思うような結果が出せません。

この機会に『腹筋』をしっかり正しく理解して、効率よく運動することで、理想のお腹に大変身しましょう!

 

『腹筋』って?

一言で『腹筋』と呼んでいますが、この『腹筋』は複数の筋肉の集合体だと考えてください。

普通に日常生活を送っているだけでは、その筋肉の大半は使われることもなく休んだままになってしまっています。

 

まず、皆さんが思っている『腹筋』が「腹直筋上部」、一般的に下腹と言われている「腹直筋下部」、そして脇腹と言われる「腹斜筋」、この三つに分けて鍛えることで、今までより効率よくダイエット出来ます。

 

使っていない『腹筋』をエクササイズする(鍛える)ことで、代謝を上げ、お腹周りの脂肪を燃焼させましょう。

 

タオルを使って下腹エクササイズ

①仰向けに寝ます。

②腰の下に丸めたバスタオルを置き、両足を抱え込みその足を天井へ持ち上げます。(写真①

③天井へ持ち上げた足を振り子のように、体のほうに引き寄せ、そして元へ戻す。これを30回繰り返します。慣れてきたら、これを3セットを目標に行ないましよう。(写真②

 

ワンポイントアドバイス

・常に、下腹に意識を持って行ないましょう。

・足を動かしている時は常に、下腹は力まず、凹ましておきます。

・振り子のように動かす足は、反動運動にならないように気をつけましょう。

 

☆レベルアップ法

慣れてきたら、バスタオルを抜いて行ないましょう。

お尻を負荷とし、足を体の方へ引き寄せる時に、下腹の筋力を使い、お尻が浮き上がるように床から浮かせましょう。

椅子に座って腹筋エクササイズ

①腰を伸ばし、姿勢を正して椅子に座ります。(写真③

②背骨を後ろに引くように、お腹を凹まし(下腹・おへそ・上腹部)両膝を胸に引き寄せるように足を持ち上げます。

(この姿勢をまずは、10秒間キープしてみましょう。はじめは無理をせずこれを数回繰り返し腹筋に力が入っていることを感じていきましょう。

慣れてきたら、徐々に秒数を増やしていきましょう。

 

ワンポイントアドバイス

・このエクササイズは、腰を曲げてしまわず腰を伸ばして行なうことがコツです。

・お腹(下腹・おへそ・上腹部)が、圧迫されていたり、力んだり状態でのエクササイズはボコボコした腹筋になり、かえってお腹にボリュームが出ることも。くびれがあり女性らいし腹筋を目指す方は、力まず、お腹を凹まして行なうことがコツです。(写真⑤⑥

 

☆レベルダウン法

両膝を引き寄せるのが、「きつい!」という方はへこのエクササイズをレベルダウンする方法をご紹介します。①は同じですが、②の両膝のところを片膝に変えて行いましょう。その場、反対側の足は床に残していますが、その足はつま先を立てるようにして行ないましょう。(写真⑦

 

☆レベルアップ法

①⇨②の順に行い、②の姿勢から両膝を伸ばしVバランスになります。(写真⑧この姿勢で10秒間キープしましょう。

慣れてきたら、秒数を増やして行ないましょう。

はじめは、両足を手でサポートしてもOKです。慣れてきたら、両手を前に伸ばしたり、横に広げたりしながら、腹筋だけでなくバランス力も同時に高めていきましょう。

椅子に座って腹斜筋エクササイズ

①腰を伸ばし、姿勢を正して椅子に座ります。

②両手を頭の後ろで組み、肘を大きく開きます。

③背骨を後ろに引くように、お腹を凹まし(下腹・おへそ・上腹部)、右の膝と左の肘を体の中心で合わせ、3秒キープしたら元に戻し、反対側の膝と肘を合わせます。(写真⑩これを左右交互に30回を1セットとして繰り返します。慣れてきたら、セット数を増やしていきましょう。

ワンポイントアドバイス

・このエクササイズは、捻りを入れることで、脇腹(腹斜筋)を鍛えていきます。

・脇腹の筋肉に常に意識を持ち、腰を伸ばして「捻ること」がコツです。

トータルバランスエクササイズ

このエクササイズは腹筋だけでなく、全身の強化になります。

①うつ伏せに寝ます。

②両膝を肩の真下に置き、足はつま先になった姿勢で体を持ち上げます。お腹を引き上げ、お尻を締め、胸を張り、両肘で床を押すように体を支えます。この姿勢で30秒間キープします。慣れてきたら、どんどん秒数を増やして行ないましょう。

ボディメイクトレーナーからのメッセージ

今回は、一般的な寝転んで行なう腹筋エクササイズを外し、気軽に行える椅子で行う腹筋エクササイズ〜全身バランスを必要とする腹筋エクササイズまで。

いろんなタイプ(体力のある方、体力のない方)向けに、腹筋エクササイズをご紹介しました。まずは、ご自分で出来そうなエクササイズから、無理せず、少しずつトライしてみてくださいね。

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下田 絵理子

下田 絵理子

学校給食、有料老人ホーム等にて管理栄養士として勤務後、料理教室や女性向けの美容食セミナー等を開催。個別の栄養指導も評判が良い。
健康的に痩せる、痩せたらリバウンドさせない、肌を衰えさせない食事など、日々研究を行っている。

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