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バランスボールでエクササイズ!痩せたいなら、身体のバランスを整えよう!!

 2017/04/05 ダイエット ボディケア 運動 部位ごとの悩み
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バランスボールエクササイズ

ダイエットに効果があるという事で、女性を中心に、お家で気軽にバランスボールを使用される方も増えました。
出産を堺になかなか外で行うウォーキングやジョギングやジム通いが難しくなる方も多いですよね。
今回は家にいながら簡単に出来る『バランスボール』を使ったエクササイズ(ダイエット)の方法をご紹介します。

 

『バランスボール』ってどんなもの??

バランスボールと横たわる女性

 

まず、『バランスボール』ってどんな物か?と言うと、直径が120㎝〜20㎝程の、重荷重に耐用する(二重構造でバーストしない)機能を持ったトレーニング用ボールです。もし、『バランスボール』に穴を開けてしまっても、バーストすることはなくゆっくり空気が抜けていくように作られているので安全性も非常に高いです。
(最近は、安いお値段で売られている物もありますが、構造や耐荷重とご自分の使用目的を良く考えて選択してください。)

 

筋力アップのトレーニングからダイエット、その名の通り、身体のバランスを調整することもできるエクササイズボールです。

 

『バランスボール』は、元来、病気やけがにより身体に障害を負ってしまった人のリハビリ用に作られましたが、その幅広い利用方法から、治療やリハビリ用としてはもちろん、バランス感覚を養ったり、さまざまなトレーニングを行うツールとして、トレーニングジムやフィットネスクラブで使用されています。

 

『バランスボール』のサイズを選ぶ基準って何?

身長150cm未満の人⇨45cm、身長150cmから165cmの人⇨55cm、身長165cmから185cmの人⇨65cm、身長が185cm以上の人⇨75cmが目安になりますので、自分に合った物を選ぶようにしてください

(ボールに座った状態で膝の角度が90度になっているのが貴方のサイズです。)

 

『バランスボール』の基本姿勢

まずは、『バランスボール』に座る時の基本姿勢は、背筋を伸ばし、ボールの中心に座ります(猫背や、腰を反らしたりしないよう)。

この基本姿勢を維持することがなにより重要です。また、太ももと床が水平になるように空気の入れ具合を調節してください。初心者は空気を少し少なめにされた方がバランスを取りやすくなります。

 

『バランスボール』を使ったエクササイズ

バランスボールのサイズ

腹筋や背筋、太ももの筋肉に効果的なエクササイズ

1.まずは、上記の基本姿勢をとります。

2.両手を頭の後ろにおき、上半身を後ろに倒すようにしながら足を少しずつ前に進めていきます。

 

バランスボール1
3.『バランスボール』がお尻〜腰、腰〜背中、背中〜頭まで移動するようにします。

バランスボール2

4.そして、ゆっくり元の体勢に戻るように逆方向に移動し、基本姿勢に戻りましょう。

  1.    1~4の運動を繰り返しましょう。

 

★ワンポイントアドバイス★

・バランスボールが背中〜頭の位置に来た時に、腰と膝の高さが同じくらいになるようにしましょう。

・必ず周りに障害物のない広めの場所で行うようにしましょう。

 

体幹の筋肉のエクササイズ

体の軸となる腕〜肩〜背中、ヒップ〜脚と体幹のバランスの筋肉を鍛えることができます。

1.『バランスボール』に覆いかぶさるように、腹ばいになりましょう。
バランスボール3

2.右脚と左腕をしっかり伸ばしたまま、体と同じ高さまで上げます。

バランスボール4

3.呼吸を止めないように、この姿勢を1分間維持します。

4.ゆっくり左腕、右脚を戻し「1」の状態に戻します。

5.続けて、反対側の手脚を同じようにエクササイズしましょう。

6.この動きを、左右交互に数回繰り返します。

 

お尻と大腿の筋肉のエクササイズ

『バランスボール』で行う「スクワット」です。

1.『バランスボール』を壁と背中で挟みます。両手は頭の後ろに。

バランスボール5

2.膝が90度になるまでゆっくりと曲げ、体を真下に下ろしていきます。

バランスボール6

3.ゆっくり膝を伸ばし元の状態に戻します。

 

4.この運動を数回繰り返します。

 

★ワンポイントアドバイス★

・膝を90度くらいまで曲げるのがポイント。初心者はできる範囲で頑張りましょう。

・バランスボールが落ちてしまわないように、体でしっかりと押し付けるように行いましょう。

 

腕〜肩の筋肉のエクササイズ

『バランスボール』で行う「腕立て伏せ」です。

1.『バランスボール』の上に脚を乗せ、「腕立て伏せ」の姿勢になります。

バランスボール7

2.腕を曲げ伸ばしし、「腕立て伏せ」をゆっくり数回繰り返します。

 

★ワンポイントアドバイス★

・脚をバランスボールの上に乗せますので、バランスを崩し転倒などのないように、注意しましょう。

・バランスボールにかける脚の位置で、腕にかかる強度が変わります。最初は、負荷の少ないところから始めましょう。

 

背中の筋肉のエクササイズ

背筋と身体の側面の筋肉を鍛えることが出来ます。

1.両手を広げて仰向けになった状態で、『バランスボール』の上に脚をのせます。

バランスボール9

2.『バランスボール』に乗せた脚をゆっくりと左右に倒し、ボールを転がすようにしましょう。

バランスボール10

3.この運動を数回繰り返します。

 

ボディメイクトレーナーからのメッセージ

今回は5つのエクササイズをご紹介しましたが、バランスボールを使ったエクササイズはまだまだたくさんあります。

今回はダイエットを目的としているので少しハードなエクササイズになりましたが、バランスは、有酸素運動にも使用出来ますので、より一層ダイエット効果を高めたい方は、基本的姿勢の状態でボールの跳ねるように上下運動を10〜20分行うことをおすすめします。

最後に、自宅でのバランスボールご使用につきましては、広いスペースを確保して充分注意して、継続してくださいね♪

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Eriko

Eriko

ボディメイキングセラピスト、パーソナルトレーナー、の資格を保有。様々な経験を経て、健康とダイエットについて日々情報を集めています。他にもエステシャン、薬膳アドバイザー、アロマコーディネーターの資格を活かして現在は美容ライターとして活躍中。

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