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運動しているのに痩せない・・ジムでのダイエット効果を高める秘訣

 2017/03/21 痩せない
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ジムに通う女性

近年、スポーツジムに通う女性の数が右肩上がりに急増しています。運動不足を改善したい、ストレス解消、体を引き締めたい、トレーニングの一環としてなど、人によってジムに通う目的はさまざまです。

豊富な種類のハイテクマシーンや設備が整ったスポーツジムに通い、減量を目指すダイエッターが多いのではないのでしょうか?

 

 

ところが、ジムに通っているのに全然体重が落ちないと悩んでいる女性が多くいるのです。いつも以上に体を動かしているのに痩せないのは、一体どうしてなのでしょうか?

また、ジムでの効果を最大限に引き出してよりスムーズに痩せるメニュー長く続けられるコツについて、お話したいと思います。

 

スポーツジムで汗をかく=痩せるワケではない

日頃長時間のデスクワークで座りっぱなしの女性の中には、「ジムで汗をかけば痩せられる」と考えている人も多いのではないでしょうか?

確かにジムに通えばそれなりに汗をかき、その上普段使っていない筋肉が刺激されるから「運動不足の解消」には多少なりとも繋がっているはず。

ジムに通って筋肉を引き締めながら痩せるためには、長期的に通いながら毎日ある程度体を動かすことが大切です。

せっかく高いお金を払ってジムダイエットをスタートさせたからには、その見返りが欲しいもの。

 

ジムに通っているのに痩せない5つの原因

有酸素運動がメイン

エアロビクス、エアロバイク、ランニング、ウォーキング、スイミングなどの有酸素運動ばかり行っていませんか?有酸素運動は、体の中に溜まった余分な脂肪の燃焼を促す働きがあります。しかし、有酸素運動だけでは基礎代謝アップには繋がらないため、無酸素運動とセットで行う必要があるのです。ダイエット成功への近道は、体の基礎代謝を高めて上げること

 

筋力トレーニングが少ない

上で紹介した内容と共通していますが、有酸素運動メインで腹筋、背筋、二の腕を鍛える筋力トレーニング(無酸素運動)が極端に少ないことも、痩せにくい原因のひとつです。

有酸素運動だけでは脂肪燃焼には限界があります。筋力トレーニングと一緒に行うことで代謝が高まり、有酸素運動によるエネルギー代謝がよりスムーズになるんです。

 

そもそも運動時間が短い

ジムでのトレーニングの平均時間は1時間30分が理想。はじめの30分間はマシーンを使っての筋力トレーニング、次にウォーキングやエアロビクスなどの有酸素運動を30分間、残りの30分間でシャワーや着替えを済ませるという時間配分です。

有酸素運動は開始から20分後に脂肪燃焼効果が高まると言われています。開始時間を確認してからトレーニングを行いましょう。

 

空腹状態のまま運動をはじめる

空腹状態のまま運動をはじめるのは基本的にNG。食べ物に含まれる、糖質と脂肪が体のエネルギー源となるからです。何も食べずにトレーニングを行うと何も燃やすものがないため、無酸素運動や有酸素運動の効果があまり見込めません。よく、トレーニング前にプロテインやプロテインバーを食べている人の姿を目にしませんか?

運動の90分前にヨーグルトやゼリー、果物、プロテインなどを食べて脂肪の燃焼率を高めておきましょう

 

運動後の暴飲暴食

運動後の体は、脂肪や糖質の吸収率が高まっている状態です。ジム帰りにファーストフードやカツ丼などの高カロリーの食事をドカ食いしてしまうと、それらに含まれる脂肪がダイレクトに体内に吸収されてしまいます。その結果、ジムに通う前よりも体重があ増えたり脂肪がついたりと、減量から遠のいてしまうのです。

運動中はもちろん運動後はこマメな水分補給を心がけ、高カロリーな食事は避けましょう

 

ダイエット効果を高めるメニュー

ダイエット効果を高めるメニューをいくつかご紹介します。各メニューの回数はジムのトレーナーの指示に従い、無理のない範囲で行ってください。

 

1.アブドミナル(腹筋)

専用マシーンを使って、たるんだお腹の筋肉を引き締めるメニュー。鼻から思い切り息を吸い込み、口からゆっくりと息を吐きながら、マシーンをおへそに向かってゆっくり下ろします。この時、腹筋に意識を集中させて太ももに力が入らないようにしましょう。

 

2.ラットプルダウン(背筋)

腹筋を支えるためには、背筋のトレーニングが必要不可欠です。背筋をピンと伸ばしたら、背中の筋肉に意識集中させてゆっくりとマシーンをおろします。扱いが難しいので、ジムトレーナーのアドバイスを受けながら行いましょう。

 

3.チェストプレス(腕)

たるんだブヨブヨな二の腕を引き締めるメニューです。背筋を伸ばし、余分な脂肪を絞るイメージで引き締めたい部分を意識しましょう。そのまま、息を吐きながらゆっくりとマシーンを下げていきます。これから肌の露出が多くなる夏に向けて、今のうちから鍛えておきたいもの。

 

4.レッグエクステンション(脚)

膝上や太ももの裏側の筋肉を引き締める筋力トレーニングです。全身に血液を送り届けるポンプの役割を担う脚を鍛えることで、手足の冷えやむくみの改善にも繋がります。

 

5.【1】〜【4】を2〜3セット繰り返す

【1】〜【4】それぞれのメニューの回数は、ジムのトレーナーにアドバイスを受けながら行いましょう。

 

6.最後はウォーキング10〜15分間

【5】が終わったら、最後にウォーキング10〜15分間の有酸素運動を行いトレーニング完了です。筋力トレーニングで筋肉を刺激してから有酸素運動をすることにより、基礎代謝が一気にアップします。

 

ジムダイエットを行う上での注意点

最低でも週2で通う

冒頭でもお話しましたが、定期的に運動を行うことがジムでのダイエットを成功させる秘訣です。どんなに忙しくても週2日、毎回1時間30分はトレーニングしましょう。また、たくさん汗をかくことでストレス解消にもつながりますよ。

 

ジムトレーナーのアドバイスを受ける

自己流でのトレーニングだけは避けましょう。専門知識を持ったトレーナーのアドバイスを受けながら行えば、期待以上のダイエット効果が得られるはずです。

 

無理しすぎない

痩せたい気持ちはわかりますが、無理は禁物。筋肉を酷使しすぎるのは怪我のもとになるばかりか、体に負荷がかかって疲労の回復が遅くなる可能性があるからです。

 

まとめ:正しい順番でジムでのダイエット効果を高めよう

ジムでのダイエット効果を高めるためには、トレーニングの順番や通う頻度が鍵を握っているようです。無理をせず、専門知識を持ったプロのトレーナーのアドバイスを受けながら、正しく行いダイエットを成功させましょう。

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Yui

Yui

ヘルスケア分野の店舗企画開発を経験。自身の心身の崩れから、より一層スキンケア、ヘルスケアを研究するようになる。現在は美容を中心としたプロライターとして活動。

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