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たるんだ二の腕はおばちゃんの象徴?今すぐ始めたいエクササイズ方法

 2017/04/28 痩せない たるみ
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二の腕エクササイズ

二の腕を細くしたい!でも、なかなか細くならない!女性の悩みの中でとても多いのが「二の腕のたるみ」ではないでしょうか?

 

二の腕は脂肪がつきやすく、一度つくと落ちにくい場所でもあります。

 

夏になると肌を出す機会が増え、ノースリーブやタンクトップなど、肩や腕を出すことが多くなりますが、30代になる頃、二の腕を出すことに大きな抵抗を感じる人が多いようです。

40代になると、気になりながらも、二の腕を隠しながらやり過ごし、50代になれば、諦めか?開き直りか?以外にも大胆に二の腕を出されている人を多く見るような気がします。残念ながら、ノースリーブから出ている腕は、オバちゃん感やたくましさ、ときには、傲慢さまで感じてしまうのは、私だけでしょうか?

 

家事や育児やお仕事を頑張ってこられた証のようにも感じますが…。50代になると更年期障害のホットフラッシュなどもあり、「長袖なんて着てられないわ!」なんて声も聞いたことがあります。いくつになっても、細い二の腕には誰もが憧れます。決して、開き直りではないはず…。

 

以外と人の目につく「たるんだ二の腕」

二の腕の悩み

どんなに外見を磨いていても、二の腕がたるんでいれば、周囲の人の視線は二の腕に集中してしまいます。体が細くても…、脚が細くても…、お肌がきれいでも…、以外と目立つ二の腕。やはり、全体のバランスが重要です。きれいにしていれば、いるほどバランスが大切だと思います。

 

理想の二の腕サイズをチェックしてみましょう!

理想の二の腕サイズ

理想の二の腕サイズ方程式

「身長×0.145〜0.16」

身長が160cmの人で、23.2cm〜25.6cmということになりますね。

 

二の腕が太くなるのはなぜ?

なぜ

二の腕には上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)と上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)という筋肉があります。

そして、たるみの原因となるのは「上腕三頭筋」の衰えです。

腕の前面にある上腕二頭筋は、普段の生活の中でもカバンを持ったり、ものを持ち上げたりという動作でよく使うことがあり、力こぶがでるほどの人もいますが、腕の背面にある上腕三頭筋は「物を押す」ときに使われ、普段の生活では使われることがほとんどなく、筋力が低下していきやすい部分です。

 

いわゆる、生活動作の偏りによる腕の前面と背面のバランスの乱れが二の腕を太くする原因になるのです。

また、二の腕のたるみを放置しておくと外見的なデメリットだけではなく、体全体を太らせてしまったり、肩こりや頭痛などの原因になることもあります。

 

体の老化は背中から始まり、背中の筋肉が衰えると腕の筋肉も衰え始めます。また背中のたるみが移動し、二の腕のたるみを増長させます。

背中のたるみは自分自身で気づきにくいものですが、二の腕のたるみは自分でも気づきやすい部分ですので、二の腕のたるみを感じたらすぐにエクササイズを行いましょう

 

二の腕エクササイズ:リバースディップス

リバースディップス初級編

①床の上に体育座りします。両腕を前から大きく回しながら後ろへ伸ばし、指先をお尻の方へ向けて手のひらを床につきます。この時両手をお尻から少し引き離し、肩の真下につくようにしましょう。

リバースディップ1

②脇は締めたまま、肘を90度まで曲げていきます。その後、ゆっくり戻します。肘を伸ばす時に腕の背面(上腕三頭筋)に意識を持ちながら行いましょう。これを繰り返し、15回×3セットで行いましょう。

リバースディップ2

 

リバースディップス中級編

  • 床の上に体育座りします。両腕を前から大きく回しながら後ろへ伸ばし、指先をお尻の方へ向けて手のひらを床につきます。この時両手をお尻から少し引き離し、肩の真下につくようにしましょう。〈写真②-1挿入〉

②①の姿勢から、お尻を持ち上げ体を浮かせた姿勢を保ちながら、脇は締めたまま、肘を90度まで曲げていきます。その後、ゆっくり戻します。肘を伸ばす時に腕の背面(上腕三頭筋)に意識を持ちながら行いましょう。これを繰り返し、15回×3セットで行いましょう。

リバースディップ4

リバースディップス上級編

①安定した椅子の両角に手を乗せます。親指以外は椅子から外に出しておきましょう。

リバースディップ5

②腰をまっすぐ真下におろしながら、脇は締めたまま、肘を90度まで曲げていきます。出来るだけ、深くお尻を下げるように行いましょう。

リバースディップ6

 

リバースディップスのポイント

出来るだけ、肩の力を抜き上腕三頭筋に負荷がかかるようにして行いましょう

体を上げる時は、腕はしっかり伸ばしきるようにしましょう。

体を上げる時に方向を後ろよりにすることで負荷が抜けず、より効果的になります。

体を上げる際時は、反動を使わないように注意しましょう。

 

 

ボディメイクトレーナーからのメッセージ

出来るだけ早く二の腕をスッキリさせるには、エクササイズと下記のやり方でリンパマッサージを併用して行うことをオススメします。

右の手を体の前でクロスするようにして、左の脇の下胸から肩にかけて前面の部位を掴み、手のひらでしっかり掴むようにして、揉みほぐしていきます。

次に、さらに脇の奥に移動し、背中から腕にかけて後面の脇の下を、揉みほぐしていきます。

脇の下をある程度もみほぐしてから、二の腕もほぐしていきましょう。

反対側も同様に行いましょう。

 

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Eriko

Eriko

ボディメイキングセラピスト、パーソナルトレーナー、の資格を保有。様々な経験を経て、健康とダイエットについて日々情報を集めています。他にもエステシャン、薬膳アドバイザー、アロマコーディネーターの資格を活かして現在は美容ライターとして活躍中。

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