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食事制限で痩せないんだけど、その理由はコレ

 2015/12/02 ダイエット 気持ち
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食事制限で痩せないんだけど、その理由はコレ

食事制限によるダイエットは多くの方が実践するダイエット法です。
しかし、食事制限によるダイエットでは痩せないという方が数多くいます。
一体なぜ、食事制限で摂取カロリーを減らしているのにダイエットで痩せないのでしょうか?
また、運動をして脂肪を筋肉に変えようと頑張ってもなかなか体重は減ってくれません。
そこで今回は食事制限で痩せない理由と痩せないダイエットを成功に導く効果的な方法を調べてみました。
先に改善方法を知りたい人は「食事制限ダイエットで痩せない」を解消!をご覧ください。

 

食事制限で痩せない理由って?

痩せない理由がわからない「?」

1日の摂取カロリーを記録しない

このような方は、痩身効果が期待出来る程の食事制限を行っていない場合があります。
その為、なかなか痩せないことになります。
しかし、本人は、食事制限をしていると思い込んでいますのでそのままダイエットを続けてしまいます。

例を挙げて、説明しましょう。
昼食にうどんを食べると決めていたが食事制限をしている事に気づいて、うどんではなく小さいサイズのクロワッサンにした。
ここでポイントになるのが小さいサイズのクロワッサンです。
大きめではないからカロリーは低いだろうと思い込んでしまいますが実は小さめのクロワッサンであってもカロリーは意外とあのです。
そのカロリーは、うどんとほぼ同じです。
クロワッサン
このように食べ物の見た目やサイズや量で、その日の摂取カロリーを決めるのは間違いです。
食べ物のサイズ、量によってそのカロリーが決まるわけではありません。
ですので、食事制限をする場合、その日食べる物のきちんとしたカロリーを知ってから食べる事が大切です。
その上で、1日で摂取したカロリーやその日何を食べたのかをきちんと記録することが大切です。
また料理には、ソースやケチャップ、みりん、砂糖などの調味料が入っていますので、これらの調味料のカロリーもきちんと知る事が大切です。
お肉を使っていないからきっとカロリーは低いだろうと思っても調味料によっては案外、カロリーが高かったりしますので痩せない理由になります。
このように食べ物の見た目やサイズ、量で食事制限を行っても摂取カロリーはあまり減りません。
ですので、食事制限しているのに痩せないという方は、正しい食事制限のやり方をマスターする事からスタートさせましょう。

・1日で摂ったカロリー&食べた物を記録する

上記を忘れずに行っていきましょう。
すると食事の量をどの程度、減らせば良いのかが段々と分かってくるようになりますよ。

 

制限する食べ物(栄養素)を誤っている

間違っていると教える女性
食事制限を行っても痩せないという方はひょっとすると減らすべきではない食べ物を減らしている可能性があります。
食事制限によるダイエットは、栄養不足に陥るリスクが高くなります、
単に痩せたいという場合、それでも良いのでしょうが健康的に痩せたいという場合は、
制限する栄養の配分を誤ってはいけません。
食事制限によって、健康的に痩せるには、単に食事を減らすのではなく栄養バランス(配分)を考えてダイエットを行うことが大切です。
その為には、過剰に減らすべきではない食べ物を知る必要があります。

過剰に減らすべきではない食べ物(栄養素)

・ 良質な脂質(オリーブオイル、青魚など)
・ タンパク質(鶏のササミ、卵、魚、肉、大豆製品など)
・ 糖質(白米、パン、麺類、イモ類、カボチャなど)

減らすべきじゃない大豆
上記は三大栄養素と言われる程、私たちの体に必要不可欠な栄養素です。
脂質はカロリーが高い栄養素ですので、まずは脂質から減らすことが大切ですが、脂質はエネルギー源になったりホルモンを生成したり、ビタミンの吸収を良くするなどの働きがありますので、過剰に制限すると健康を害する恐れがありますので注意してください。
不飽和脂肪酸と言われる良質な脂質であれば体脂肪になりにくいのでオススメです。

タンパク質は、筋肉や内臓、血液を作る上で欠かせない栄養素です。
タンパク質が不足すると筋肉が落ちることで、基礎代謝が落ちて、太りやすく痩せない体になっていきますので、ダイエットだからこそタンパク質を摂取しましょう。
タンパク質は一つの食品からたくさん摂るのではなくいろいろな食品に含まれているタンパク質を組み合わせて摂取することで、結果として栄養バランスの取れた食事となりますのでオススメです。

糖質は、脳や中枢神経系のエネルギー源となりますので不足すると脳が栄養不足となり、それが理由で集中力が低下します。
糖質を過剰に制限すると体は飢餓状態と認識する事で、ダイエット後、通常の食事量に戻すと糖質の吸収が良くなって、リバウントするリスクが高くなります。
ですので、糖質は一気に減らすのではなく、徐々に減らしていく事が大切です。

 

野菜・果物(ビタミン・ミネラル)を摂っていない

摂るべき野菜果物
ビタミンやミネラルは微量栄養素と言われ、体内で生成する事が出来ません。
その為、普段の食事から摂取することが大切です。
ビタミンやミネラルには三大栄養素である脂質やタンパク質、糖質から私たちが活動する為のエネルギーに変化させ、代謝をサポートする働きがあります。
ですので、食事制限を行っても痩せない理由は、ビタミンやミネラルが不足している為です。
またビタミンやミネラルが不足すると疲労や肌荒れ、貧血、口内炎、視力・免疫力の低下など体には様々な症状が現れるようになります。
このようにビタミンやミネラルは、健康面だけではなく、特に女性にとっては重要な美容面においても欠かせない栄養素です。

ビタミンやミネラルが豊富にある食べ物と言えば野菜や果物です。
そして、野菜や果物には、食物繊維も豊富に含まれていますので、腸内環境が良くなります。
これにより、体内に留まっていた老廃物や毒素がスムーズに体外へ排出されていくことで、便秘・肌荒れが改善していきます。そして、太りにくく痩せやすい身体になっていきます。
また食物繊維は胃の中に停留している時間が長い為、長い満腹感を得る事が出来ますので、ダイエットにはベストな食べ物となります。
ダイエット中は、特に野菜や果物から食べる事をオススメします。
これにより、血糖値の上昇が抑えられて、その後の炭水化物や脂肪の吸収を緩やかになりますので、よりダイエット効果がアップします。
このようにビタミン、ミネラルが豊富な野菜や果物には、ダイエットを強力にサポートしてくれる心強い味方ですので、是非、積極的に摂取しましょう。
毎日の食事からビタミン、ミネラルを摂ることが難しい人は、サプリメントがオススメです。

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体が飢餓状態だと認識する

空腹の女性ダイエッターの多くが挑戦するダイエット法が食事制限ダイエットです。
しかし、三大栄養素である脂質やタンパク質、糖質を過剰に減らした場合、逆に太ってしまうことがあります。
ダイエットを始めて、しばらくは順調に体重が減っていきますが食事の量が減っている事に気づいた体が命の危機を感じて、(飢餓状態と認識する)これ以上、カロリーが消費されないようにと摂取された栄養素を全て脂肪として蓄えようと働いてしまう為痩せない理由となってしまうのです。
特にダイエットが終了し、通常の食事量に戻したりすると、一気に体重が戻る(リバウンド)ことが多くあります。
このように過剰な食事制限は、逆にダイエットの妨げとなってしまいますので、
注意しましょう。

 

 代謝が低い

代謝が低くて痩せられない人
食事の量を過剰に制限してしまうと消化する食べ物が少なくなることで、代謝される量も少なくなります。
エネルギーを消費する代謝には以下の3つがあります。

1. 基礎代謝
2. 活動代謝
3. 食事誘導性熱産生(DIT)

上記の消費カロリーの中で、食事を摂取すればする程、消費エネルギーがアップすると言われているのが食事誘導性熱産生(DIT)です。
つまり、食事制限をすればする程、食事誘導性熱産生による代謝量はダウンし、脂肪が蓄積しやすくなって、太りやすく痩せない体になっていくのです。
このように食事制限によるダイエットは、逆に痩せない体になってしまうリスクが高いダイエット法となります。
しかし、これは過剰な食事制限をした場合です。
スムーズに痩せる為には、体が飢餓状態と認識しない程度の量をしっかりと食べるという事を忘れないようにしましょう。

 

筋肉が減少している

筋肉減少を防ぐためトレーニングする人筋肉が多いと基礎代謝は高くなります。
逆に筋肉が少ないと基礎代謝は低くなります。
この理由は、筋肉を動かす場合にもエネルギーが必要となるからです。
ですので、太りやすい人と痩せやすい人との違いは筋肉の量が関係していると言えるでしょう。
つまり、痩せやすい体質になるには、筋肉の量を増やし、消費エネルギーを増やすことが大切です。
更に筋肉は、全身に血液を巡らせる働きがあります。
血行が良くなると体が温まっていきます。
体が温まると脂肪燃焼効果や基礎代謝がアップしていきますので筋肉を増やすことを検討しみましょう。
筋肉を増やすには、筋トレなどの運動を行うことが重要ですが実はそれだけではいけません。
筋肉は筋トレなどの運動によって、ダメージを受ける場合がありますので、その修復に必要な栄養素を摂取することが大切となります。
その栄養素とはタンパク質です。
タンパク質を日頃の食事からしっかりと摂取することで、初めて、筋肉は大きくなっていく事が出来ます。
過剰に食事制限をした場合、筋肉に必要なタンパク質がグッと減ることで、筋肉量は著しく低下します。
と、同時に基礎代謝も著しく低下します。結果、太りやすく痩せない体質になっていきます。

このような体質のまま食事制限によるダイエットを行っても当然、痩せられません。
しかし、痩せないのは、食事の量が多かったのが理由だと更に食事の量を減らして、ダイエットを続けてしまうことがあります。
すると次は痩せないという悩みから疲れが取れない、眠れない、便秘・肌荒れが改善しないなど様々な症状に悩まされる理由となります。
ですので、健康、美容に悪影響を及ぼさない為にも過剰に食事の量を減らすことは止めましょう。
また逆にいくらタンパク質を摂取したとしても運動をしなければ今ある筋肉の量をキープしていくことは出来ません。
つまり、筋トレなどの運動と栄養バランスに富んだ適度な量の食事を心がけることが食事制限ダイエットでスムーズに痩せる重要なポイントとなります。

 

食生活が乱れている

乱れた食生活「たこ焼きだらけ」
食事制限ダイエットでは以下の3つのことを守る事が大切です。

・ おやつ(間食)は、禁止すること。
・ お酒、糖分の多いコーラ、ジュースは飲まないこと。
・ 一つの食品から栄養を摂りすぎないこと。

特に守って欲しいのがおやつ(間食)です。
朝食、昼食、夕食でせっかく食事制限をしているのにおやつ(間食)で、摂取カロリーを増やしてしまっては全てが水の泡です。
特におやつ(間食)は、ケーキやクッキー、チョコレート、スナック菓子などの糖分や脂質が多い食べ物が多く、更に食べる量がついつい多くなってしまうことがあります。
おやつ(間食)を止めないと高カロリー&カロリーオーバーによって、いつまでも痩せない理由となりますので、しっかりとおやつを断ちしましょう。
噛むグミ
小腹が空いた場合は、ガムを噛んで耐えましょう。
グミでもOKです。
噛み応えのあるガムやグミは、咀嚼効果により、満腹感を得る事が出来ますし、
また顎を動かすことで、小顔効果をGETすることも出来ます。
ガムやグミはどちらも低カロリーの物を選びましょう。
上記のお約束事をしっかりと守って、食事制限ダイエットを行いましょう。
誕生日や記念日などのイベントがあった日は、ダイエット中のストレスを軽減させる為にも摂取することは良いでしょう。
しかし、くれぐれも適度な量を守ってくださいね。

 

一つの食品で栄養を摂り過ぎる

偏った栄養「りんごだらけ」
一つの食品で痩身を目指す、いわゆる単品ダイエットは、大幅に食事の量を減らす効果がありますが食事制限ダイエットでは、一つの食べ物で栄養を取り過ぎないことがルールです。
なぜなら栄養バランスが崩れてしまうからです。
栄養素には様々ありますが特に三大栄養素と言われるのが以下の3つです。

・ 脂質
・ タンパク質
・ 糖質(炭水化物)

例えばりんごダイエット。
りんごはカロリーが低く、食物繊維が豊富ですので、ダイエットには最適な食品です。しかし、りんごのみの単品ダイエットでは、摂取カロリーが著しく低下する為、リバウンドをする確率が高まります。
その理由は、摂取カロリーが著しく低下すると私たちの体は、飢餓状態と判断して、摂ったカロリーをそのまま脂肪として蓄えようとする機能が備わっているからです。
ですので、一つの食品から栄養素を摂りすぎるのは良くありません。
例え、野菜や果物を中心にした食事であってもNGです。
野菜や果物は、一見、ヘルシーでダイエット効果が高いと思われがちですが実は、糖質が多く太る原因となる野菜や果物も意外と多いのです。
糖質が多い野菜は以下の通りです。

・ にんじん
・ じゃがいも
・ ナス
・ トマト
・ かぼちゃ

糖質が多い果物は以下の通りです。

・ りんご
・ ブドウ
・ 柿
・ パイナップル
・ バナナ

野菜や果物には食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富ですので、特に健康に綺麗に痩せたいと願う女性は、つい野菜や果物を多めに摂取してしまうことがありますので、逆に痩せなくなる理由となります。
そして、白米は太るからと白米よりカロリーの低い玄米を主食として食べる方が多くいますが実は玄米であっても糖質が多く含まれています。
カロリーが低いという安心感からつい通常の量、或いはそれ以上の量を食べてしまうことがありますので、当然、痩せないという結果になります。
100gで400kcal以上の糖質は、全て肝臓によって、脂肪になってしまいます。
ですので、一つの食品にこだわって、摂取カロリーを過剰に制限する必要はありません。脂質、タンパク質、糖質のバランスが重要です。

 

高カロリードリンク

高カロリードリンク
ダイエット中は、食べる量を減らすことに意識が向いてしまいがちですが実は飲み物についてもしっかりと管理しなければせっかくの食事制限によるダイエット効果も半減してしまいますので、注意しましょう。
「飲み物だからカロリーなんてたかが知れている」
と、思ったら大間違いです。
お酒には種類がたくさんあります。
ワインや蒸留酒なら太りにくいと言われていますが飲みすぎれば当然太ります。
また飲みすぎればアルコールを分解する糖が減少していくことで、空腹感を感じやすくなって糖質(炭水化物)を求めるようになることで、太る危険性が高くなります。

ジュースやコーラなどの炭酸飲料にはたくさんの砂糖が含まれています。
例えば、500mlの三○矢サイダーには50gの砂糖が含まれていて、全体の一割程度にしか過ぎませんが50gは、喫茶店に置いてある袋砂糖17~25本と同等の量となりますので、飲みすぎると糖分過多となります。
特にダイエット中は、空腹を満たそうとジュースやコーラなどの炭酸飲料を飲みすぎてしまうので、食べた物のカロリーより、飲んだ物のカロリーの方が体重への影響が意外と大きくなってしまうのです。
また飲み物は、液体ですので、固形物である食べ物と比べると消化が良い為、脂肪吸収率が高いという特徴があります。
これが食事制限をしても痩せない理由の一つと言われています。
ですので、ダイエット中は、白湯、お茶、ブラックコーヒーなどの飲み物を飲む事をオススメします。

「食事制限ダイエットで痩せない」を解消!

痩せないを解消して喜ぶ女性
ここまで食事制限しても痩せない理由について解説してきました。
ココからは食事制限のポイントと正しいやり方についてご紹介します。

・ ポイント①・・・普通の食事を用意する(栄養バランスに富んだ和食などがオススメ)

・ ポイント②・・・50~100回は噛む(一口食べる度にしっかり噛みます)

・ ポイント③・・・食事を終える(噛む事に疲れて来た、満腹感を得た場合)

このようなポイントを踏まえて、食事制限を行っていきましょう。
とても簡単ですよね。
くれぐれも食べ残した分を後でお腹が空いたら食べるなどはしないように注意してくださいね。
毎食、上記のやり方で、食事制限を続けていきましょう。
たったこれだけでも十分、効果的な食事制限となりますので、オススメです。
特に噛むという行為は忘れてはいけません。
しっかりと噛むと消化が良くなって、栄養素の吸収率が高まります。
またしっかりと噛むと早く満腹中枢が刺激される事で、食べ過ぎ予防になります。
更にしっかり噛むと顎が鍛えられますので、小顔効果を得る事が出来ます、

食事制限のポイントを守って、ダイエットを続けていけば、段々、どの程度の量を食べれば良いかがわかっていきます。
また最初は感じやすかった空腹感やストレスも段々、感じにくくなっていきます。
その為、食事制限ダイエット終了後、通常の量の食事に戻すとすぐに自然とお腹一杯になって、結局、ダイエット中の食事量に戻ってしまうことがあります。
ですので、食事制限のポイントを抑えて、正しくダイエットをし続ければ理想の痩せ体質になれるのも夢ではないのです。

 

食事制限ダイエットのやり方~上級者編

痩せないを解消するテクニック講師
とても極端で過酷なやり方となりますので一見体を悪くしそうに思えてしまいますが、実はダイエットだけではなく健康や美容にも大変効果があるのです。
1日3食を1食だけに変更します。
1日1食しか摂らないことで、体は飢餓状態となります。
これは脂肪を燃焼するチャンスを巡ってくるということです。
エネルギーが不足すると体は、お腹を鳴らします。
これは空腹になったというサインですよね。
しかし、これはエネルギーが足りなくなったという脳のサインでもあります。
脳から食べ物を探せと命じられた体ですが食事制限によって、食べ物がない状態である為、体に蓄えている脂肪をエネルギーに変化させようとします。
食事制限によって食べ物が摂取されていませんので、体は仕方なく体に蓄えていた脂肪をエネルギーとして使っていくのです。
これにより、なかなか落ちなかった脂肪が消費されることで、効率良く痩せていく事が出来るようになります。

そして、内臓にかかる負担が軽減されることで内臓は正常に機能し続けてくれます。
1日3食も食事を摂ると内臓にかかる負担は増していきますので、体は逆に不健康になってしまうのです。
食べれば食べる程、内臓は消化に忙しくなりますから疲労によって、その機能はより低下していきます。
内臓機能が低下すると疲れやすくなったり、下痢や便秘、肌荒れなど様々な症状が現れるようになります。
お腹をおさえる女性
上級者向けの食事制限ダイエットでは、1日1食しか摂りません。
これにより、食事の量が大幅に減る事で、内臓にかかる負担が大幅に軽減されていきます。
また内臓が休まる事で、消化や吸収、排出で消費されていたエネルギーを脂肪燃焼、新陳代謝などに使用する事が出来るようになりますので、ダイエット効果もアップしていきます。
更に内臓が休まると腸も休まる為、腸内環境が整って、便秘が改善することで、お肌の調子が良くなっていきます。
ですので、1日1食を守って、内臓をしっかりと休ませてあげることが健康的にそして、美しく痩せるポイントです。

体が飢餓状態になると摂取した栄養素の吸収率がアップすることで、それが理由で逆に太りやすく、痩せない体になってしまうのではないかと危惧される方もいますが確かにそれは間違いではありません。
しかし、体が飢餓状態と判断して、脂肪を蓄えようとするのはそれまで通常の量の食事を摂っていたのに急に減らしてしまうからです。
ですので、食事制限ダイエットを開始して、すぐの頃は体重はなかなか落ちなかったり、逆に体重が増えてしまうことがあります。
ですが諦めずに食事制限ダイエットを続けていくと体は次第にこれが正常の量だということが分かっていきます。
そして、摂取した栄養素をエネルギーとして蓄えておこうという考えはしなくなります。
このように1日1食にして、体を飢餓状態にさせるというやり方は、とても不健康そうに見えますが実は逆に健康的に痩せられると言うメリットがあるのです。
本気で痩せると決意する女性
このように上級者向けの食事制限は、一見、過酷なように思えますが実際、過酷だと感じるのは最初だけです。
実は、慣れてしまうと意外とスムーズに食事制限を行っていけるようになるのです。
しかし、それには、本気で痩せるという強い覚悟が必要になります。
このダイエットへの強いモチベーションを持ち続ける事で、次第に効率的に脂肪燃焼が起こり、同時に体やお肌の調子が良くなっていきます。
そして、食費を大幅に切り詰める事が出来ますので、お財布にも有効となるでしょう。
本気で痩せる強い覚悟がある人は是非、チャレンジしてみてくださいね。

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Saori

Saori

編集長 saori
美容・健康分野で数多くのメディアを企画、運営。元化粧品会社勤務、その後健康食品会社マネージャー、その後独立。エイジングケア研究のため3年間ヨーロッパに留学。

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