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食べ過ぎ止まらない・・・食べ過ぎを止めたい人必見の方法まとめ

 2015/11/04 その他
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食べ過ぎが止まらない

ダイエット中なのに食べ過ぎてしまったという経験を持つ方は多くいるのではないでしょうか?

食事制限が原因である日突然、ストレスが爆発しカロリーオーバーになるまで食べてしまうことがあります。
そして、一度食べ過ぎてしまうと止まらないという事態に陥ることで、そこから再び食事の量を制限する事が難しくなります。
結果、ダイエットに挫折してしまうのです。
このように食べ過ぎはダイエットの大敵です。
多くの方は食べ過ぎるのを止めたいと思っているはずです。

そして「食べ過ぎを抑えるにはどうしたら良いのか?」
これはダイエットをしている方なら必ずぶつかる疑問です。
食べ過ぎを抑える事が出来れば、ダイエットに成功する確率はグッとアップすると思っているはずよね。

そこで今回は、つい食べ過ぎてしまうというダイエッターの方の為に

食べ過ぎを抑える効果的な対処法についてご紹介したいと思います。

■ 食べ過ぎを抑えるポイント①■

食べ過ぎを抑える
・自分の必要量を知ろう!

健康に害が及ばない範囲内での食事制限を心がける事が何より重要です。

必要摂取カロリーは、基礎代謝の量に基づいて計算されます。

 ・20代の女性の場合・・・2010kcal
・30代、40代の女性の場合・・・1170kcal

年齢を伴うにつれて、基礎代謝量は低下していきますので、必要な摂取カロリーも少なくなっていきます。

しかし、上記に日頃の家事や仕事による活動量をプラスすると必要な摂取カロリーは増えていきます。
活動の内容や運動した量などによって、違いが出てきますが基本的には、1日1800kcal~2500kcalくらい消費されます。(成人女性の場合)

このようにまずは自分の必要な摂取カロリーを知ると言う事が大切となっていきます。

■ 食べ過ぎを抑えるポイント②■

食べ過ぎを抑えるポイント
・食べた量を把握しよう!

今日、1日どのくらいの量の食事を摂ったのかをしっかり把握している人はあまりいません。
しかし、ダイエットをするならば、自分が一体どれくらい食べたのかをしっかりと知る必要があります。
つい食べ過ぎてしまったという方の中には、家族と一緒に食事をしている方も多くいるかと思います。

家族と一緒に食事をすると大皿にたくさんのおかずが盛られることがありますよね。
そこから小皿に取って、食べるのですがつい食べ過ぎてしまう方の多くは、一体何回小皿に取って食べたのか、

或いはどの程度の量を取って食べたのかが分からなくなってしまいやすいので、自分が食べた量を把握出来ないと言います。

また大勢の友人とボウルに入ったお菓子を食べるのも同様です。
自分が食べた量がどれくらいだったかはっきりわからなくなりますので、

事前に自分が食べる分だけをお皿に盛って食べる事が重要です。

■ 空腹感を強くさせない!■

空腹感をなくす
例えば、朝食を抜く、或いは昼食を抜いた場合、その後で摂取する食事の量は自然と増えてしまいます。
また血糖値が急激に上昇しやすくなりますので、太りやすくなります。
ですので、空腹感を強めたままいるのは良くありませんので、間食をして空腹感を和らげる事が大切です。

間食と言いましても油っこいポテトチップスや糖分や脂肪分の多いケーキやクッキーなどは食べるのはNGです。
あくまでも以下のような低カロリーのおやつを目安に摂取してください。

 ・ ナッツ類(一握りくらい)
・ ヨーグルト(ミニサイズ)
・ 果物(糖分が少ないものを片手分程)
・ ダイエットクッキーor200kcalまでのお菓子。

■ 水分を摂るべし!■

水分を摂る
空腹感を和らげる効果があるとして、水分を摂るという方法も有効です。
コップ1杯のお水または白湯などがオススメです。

なぜ、水分を摂ると空腹感が和らぐのか?

それは、私たち人間は体内の水分が減った場合でも空腹であると脳が認識する為です。
ですので、空腹になったら是非、水分を摂りましょう。

ちなみに食事中にもお水を飲む事で、より満腹感を得やすくなりますのでオススメですよ。

■ 油をカットし過ぎない!■

油をカットしすぎない
ダイエット中は、油分を摂らないように気をつける方は多くいますが油=脂質です。
脂質は、私たちのお肌に潤いを与えたりしてくれる重要な栄養素ですので、極端に油をカットすると健康&美しさは失われてしまいます。

油の中には、ダイエットに有効な油も多くありますので、是非、そのような油はカットせずに摂取するようにしましょう。
特にオメガ3系脂肪酸の油は、悪玉コレステロールを減らしてくれる効果があります。
また主な脂肪酸は、オレイン酸です。
活性酸素を取り除く働きがありますので、油分のオレイン酸は健康&美容にも大変有効となりますのでオススメです。

■ 残った食事は、パックする■

残った食事は冷凍
一人暮らしの方の多くが一回分の量の食事を調理することは難しく、つい多めに調理してしまうと言います。
確かに一人分の食材を用意したり、調理したりするのは少々経済的ではありませんので、つい多めに作ってしまいますよね。
特にカレーやシチュー、お好み焼きなどは、量を多く作ってしまいがち。
そして、せっかく作ったのだから勿体無いと全ての量を摂取してしまいがちに。
これでは当然、カロリーオーバーになり太ってしまいますので、まずは1回分の量の料理をお皿に盛って、
残ったら保存容器に移してすぐに冷凍しましょう。

冷蔵庫ですとレンジでチンすればまたすぐに食べられますので、つい手を伸ばしがちに。
また冷蔵庫は扉を開ける回数も多いので、視界に入りやすく「食べたい」という気持ちが思わず沸いて来てしまいます。
しかし、冷凍庫は冷蔵庫と違って扉を開ける回数が少ないですし、また冷凍庫に入れておけば解凍しなければ食べられませんよね。
すると「時間がかかって面倒」という心理が働きますので、自然と食欲が抑えられていくようになりますので、オススメです。

■ 小皿に盛るべし!■

小皿に盛る
家族で食事をする場合、大皿にたくさんのおかずが盛られることがありますよね。
そこからお皿に取って、食べていきますが大きなお皿を選ぶと自然に取る量が多くなってしまいますので、小さなお皿を選ぶということが大切です。

■ 食事に集中すべし!■

新聞、雑誌を読みながら食べたり、スマートフォンをいじりながら食事をしていませんか?
或いは、忙しいからと立ったまま食べたりしているという人もいるかと思います。

しかし、食事への集中力を低下させる原因となり、視覚や味覚、嗅覚などが脳へ伝わりにくくなることで、

「ながら食い」は満腹中枢が機能しにくくなりますので、満腹感が得られにくくなります。
そして、食べ過ぎが止まらないという結果につながってしまいますので、注意しましょう。

テーブルに座って、食事に集中して、良く噛んで食べることが重要ですよ。

ストレスがある場合はまずストレスを取り除いてから食べるとストレスによる過食を防止する事が出来ます。また深呼吸を3回くらいするだけでも十分、ストレスが緩和されていきますので、オススメです。

■ 食べ過ぎを抑えるには■

食べ過ぎを抑えよう
・ 食べ物を小さくカットしよう!
ステーキ一枚をお皿に乗せて、ナイフで切りながら食べるより、最初から切って、お皿に盛れば、「量が多い」と脳が判断してくれると言われています。
これにより、満足感が高まる事で、自然と食欲を抑えられると言います。

・ 食卓から離れよう!
食べ過ぎてはいけないと分かってはいても目の前に美味しそうな料理が並んでいればつい誘惑に負けて、食べてしまうことってありますよね。
誘惑に負けそうになった場合、すぐにその場から離れてみることをオススメします。
窓から顔を出して、新鮮な空気を吸う、趣味に没頭してみるなどをすることで、食べたいという欲求を弱めていきましょう。

・お茶を飲んでみよう!
食後はお茶を飲むことを習慣化させましょう。
すると自然とお腹が膨らんで、少ない量の食事でも満足する事が出来るようになります。
なるべくゆっくりと時間をかけて飲むことがポイントですよ。

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Saori

Saori

編集長 saori
美容・健康分野で数多くのメディアを企画、運営。元化粧品会社勤務、その後健康食品会社マネージャー、その後独立。エイジングケア研究のため3年間ヨーロッパに留学。

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