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体幹トレーニング7つの効果と方法をご紹介!

最近、『体幹トレーニング』って良く耳にしませんか?

 

アスリートはもちろん、Instagramなんかではたくさんの芸能人や一般の方が実践しているのを見たりします。

 

一般的なトレーニングと『体幹トレーニング』の違いとは?

簡単に説明すると、一般的なトレーニングが大きな筋肉を鍛えパンプアップを目的とするもので、『体幹トレーニング』は細かい深部にある筋肉(インナーマッスル)を鍛えバランス力の向上や引き締まったカラダを手に入れることを目的とします。

ですので、『体幹トレーニング』は女性の皆さんや高齢の方にとっても、おすすめできるトレーニングです。

そもそも『体幹』とはどの部位なのか?

読んで字の如く、体の幹となる部位のことですが、お腹?胸?背中?骨盤?良くわからないですよね!

英語で『体幹』は「CORE」と言われます。それを直訳すると「核心」とか「芯」となるので、簡単に言うと「カラダの胴体」部分、骨や筋肉、関節などと思ってください。

 

『体幹』は背骨(脊柱)を中心につく筋肉群や腹筋、股関節、肩甲骨などをまとめて言います。

 

私達の行動の全てに関与し、「立つ」「座る」「歩く」「走る」「跳ぶ」など『体幹』がしっかりしていないと、これらの行動が出来なくなります。他にも「姿勢の維持」や「呼吸」のために収縮する筋肉群もあります。

 

『体幹』は私達のカラダの基礎となるもので、全ての行動を影で支える「縁の下の力持ち」的存在です。

 

『体幹』を鍛えると、どのような効果が期待出来るのか?

①腰やお腹周りの筋肉を鍛えればポッコリお腹を引き締めることができます。

⇨お腹がポッコリと出てだらしないカラダになってしまっている人の特徴は、『体幹』が内臓を支えることが出来なくなっているケースが多いようです。

『体幹トレーニング』を継続することでこの状態を緩和・改善できますので、ポッコリお腹を凹ませることができるでしょう。

 

②姿勢に関わる筋肉群を鍛えるので必然的に姿勢が良くなります。

⇨カラダの中心『体幹』の筋肉を鍛えれば、全身の支えがしっかりするので姿勢が良くなります。

姿勢が良くなると肩コリや腰痛などのお悩みの軽減も期待できます。

 

③ボディラインが美しくなります。

⇨『体幹』には、外側にある大きな筋肉である「アウターマッスル」と内側にあり小さく補助的に働く筋肉である「インナーマッスル」があり、この両方の筋肉群を鍛えることで、美しいボディラインのカラダを作ることができます。

 

④持久力の向上と共に疲労しにくいカラダを手に入れることができます。

⇨疲れやすい人の特徴に、『体幹』が弱いことが見られます。

スポーツ時はもちろん、日常生活でもすぐに疲れてしまうという方は『体幹』の弱化の可能性があり、それにより上半身のブレを抑制できずに各関節に負担をかけることになります。

『体幹』の強化は、持久力の向上はもちろん、効率良く長時間の運動(有酸素運動)をする時に必要ですので、疲労しにくいカラダを作るのにも都合が良いのです。

 

⑤『体幹』が安定することがスポーツ能力の向上に役立ちます。

⇨最近はどんなスポーツにも『体幹』の筋力アップが必須であると言われるようになりました。

『体幹』の弱い人はスポーツ時に『体幹』を使うことができずに、他の筋肉を動員して(いわゆる「腕っぷし」だけで)カバーします。

そうすると自分の思うようなパフォーマンスができないだけでなく、怪我(損傷)の元になります。

パフォーマンス向上には『体幹』を使えることが絶対必要条件です。また、運動が苦手な人の場合は『体幹』がしっかりすると、カラダが動きやすくなりますので今までよりはスポーツが楽しめるようになるでしょう。

 

⑥内臓の下垂を予防でき、正常な位置に保つことで便秘しにくいカラダになります。

⇨腰やお腹周囲の筋肉を鍛えるので、内臓を正常な位置に維持することができ、消化不良による体調不良や女性のお悩み「便秘」の改善につながります。

 

⑦骨盤を支えることができるので、女性の場合は出産に役立ちます。

⇨骨盤はカラダの中心で、出産時には特に重要になります。女性は男性に比べると筋肉量が少ないので骨盤が不安定になりやすく、歪みがおこることもあります。

出産を考えていらっしゃる方は特に常日頃から『体幹』を鍛えておきましょう。

 

など、良い事だらけの『体幹トレーニング』ですので、皆さんも是非トライしてください。

 

『体幹』を鍛えるトレーニング

二の腕と背中のたるみを解消する、体幹トレーニング

①床に座り、両手を体の後ろに回し、肩甲骨を寄せるように手のひらを肩の下に置きます。

この時、指先はお尻の方へ向けます。

 

②手のひらで床を押すようにして肘を伸ばし、背中を反らすように胸を前上に押し出します。

③お尻を持ち上げ、30秒キープします。余裕があれば、脚を伸ばし体を斜め一直線にします。

これを1セットとし、3セット繰り返しましょう!

 

お腹と背中を引き締める、体幹トレーニング

①四つん這いになります。肩の真下に手を置き、脚の付け根の真下に膝を置き、お腹を引き上げ

頭からお尻の尾てい骨まで一直線に背筋を伸ばします。

②左の手を前方に、右の脚を後方に伸ばし、バランスをとります。この体勢で30秒キープします。

反対側も同様に交互に行い、これを1セットし5回繰り返しましょう!

 

悪い例

お腹の引き上げがなく、背中を反らし運動すると、バランスが不安になりますので注意しましょう。

 

ボディメイクトレーナーからのメッセージ

いかがでしたか?

体幹にくびれを作りたい方には、体幹トレーニングは絶対欠かせません。

このトレーニングを行う時は、必ず下腹に意識を集中させて、行うことが体幹トレーニングの成功の秘訣です。無理をぜず、フォームに気をつけながら頑張りましょう。

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下田 絵理子

下田 絵理子

学校給食、有料老人ホーム等にて管理栄養士として勤務後、料理教室や女性向けの美容食セミナー等を開催。個別の栄養指導も評判が良い。
健康的に痩せる、痩せたらリバウンドさせない、肌を衰えさせない食事など、日々研究を行っている。

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