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食べ過ぎをやめたい&痩せたい人のための対処法

食べ過ぎで痩せたい

ダイエットをしているのについ食べ過ぎてしまうことってありますよね。

運動をすると潜在意識がカロリーを要求し、食欲がわき多めに食事をしてしまったり・・・。
なんて経験はあなたにもきっとありますよね。
一体なぜ、食べ過ぎは引き起こされるのでしょうか?

そこで今回は食べ過ぎが起こるメカニズムについてご説明したいと思います。
さらに、簡単で効果的な対処方法についてもまとめています。

■食べ過ぎが起こる原因って?■

食べ過ぎの原因
食欲を促したり、食べ過ぎを抑えるのは脳です。
脳には視床下部と言われる食欲をコントロールする器官があります。
視床下部には、更に以下2つの器官があります。

1. 満腹中枢
2. 摂食中枢

満腹中枢が刺激されれば、食欲は抑えられます。
しかし、摂食中枢が刺激されれば逆に食欲が旺盛になります。

特に脂っこい食べ物(肉類やバターなど)や糖分の多い食べ物(パンやパスタなど)を食べると快感物質と呼ばれるβエンドルフィンという物質が多く分泌されることで、摂食中枢が刺激されやすくなります。
ですので、上記のような食べ物の過剰摂取は控えましょう。

他にも食べ過ぎの原因には、ストレス、不眠などがありますので、食べ過ぎを防止するにはストレスや不眠を解消させることが大切です。

このように過食に走ってしまう原因には、ライフスタイルが大きく関係しています。

「過食が止まらない!」

と言う方は、是非、ライフスタイルを見直してみましょう。
痩せたいなら尚更、ライフスタイルの見直し・改善は必須ですよ。

 

摂取カロリー>>消費カロリー。
と大きく上回ってしまうことが長く続かないようにくれぐれも注意してください。
消費カロリ>>摂取カロリーを心がけましょう。

 

肥満(体重増加)は、生活習慣病の一つです。
だからこそ生活習慣を改善させることが重要なのです。
これが肥満を防ぐ最も有効な対処法です。

肥満の方の多くが「過食を止めたい。そして、痩せたい」と思っているのではないでしょうか?
特に40歳を過ぎたら脂肪がつきやすくなる為、痩せにくく太りやすくなりますので、なるべく早く肥満を解消するように努めましょう。

■食べ過ぎを抑える対処法①■

食べ過ぎの対処法
・ 低カロリーの食べ物で、空腹感をカット!

低カロリーの食べ物と言えば、野菜、海藻類などです。
豆腐や豆類なども良いでしょう。

空腹感をより防ぐには、上記の食べ物をスープや味噌汁にして、摂取することがオススメです。
これにより満腹感がアップします。

また上記の食べ物から先ず先に食べる事によって、その後に食べるカロリーの高い食べ物の量を自然と抑える事が出来ます。

■食べ過ぎを抑える対処法②■

・しっかりと噛んで、空腹感をカット!

空腹感が強いときに食事をすると食事の量が無意識のうちに多くなっていきます。
ですので、食事をする最初のうちはしっかりと良く噛んで食べる事が重要です。

意識して、咀嚼回数を増やすことで、満腹中枢が刺激されやすくなることで、早く満腹感が訪れ食べ過ぎを防止することができます。
よく咀嚼する
通常、満腹感は食べ始めてから20分を過ぎた頃に訪れると言われています。
しかし、良く噛まない人は早食いになる傾向がありますので、満腹感が訪れる20分以内に食べ終わってしまう場合があります。
これによって、どんどん食べ続けてしまうようになるのです。

玄米や雑穀米は白米よりも食物繊維が多い為、噛み応えがあり、また白米より低カロリーですのでダイエット中は玄米や雑穀米にすると良いでしょう。

このように噛む行為には、空腹感をカットして過食を防止してくれる効果があります。
また噛めば噛む程、唾液が多く分泌されることで消化されやすくなりますのでオススメです。

■食べ過ぎを抑える対処法③■

・間食をして、空腹感をカット!

間食をしたら太るのでは??
と、心配する方は多くいるかと思いますが空腹になり過ぎてしまうと
その後の食事をドカ食いしてしまう確率が高くなることで、逆に太りやすくなります。
なので、間食をして空腹感を弱めるという事も大切なのです。

しかし、油分が多いポテトチップスや脂肪分の多いお菓子などではなく、
低カロリーの果物やヨーグルトを摂ることが大切です。
ナッツやドライフルーツも低カロリーで、食物繊維が豊富なのでオススメですよ。
感触は食物繊維
「過食をやめたい!そして、痩せたい!」
と、強く思っている方は是非、食べ過ぎを抑える対処法を実践してみてくださいね!

■食べ過ぎを抑える対処法④■

・ ながら食いは止めよう!

過食をやめたい方は、是非、ながら食いをやめてみましょう。
ながら食いをやめる
ながら食いとは、以下の事です。

・ テレビを鑑賞しながら食べる
・ パソコン、スマートフォンをしながら食べる
・ 雑誌や漫画を読みながら食べる

上記のような「ながら食い」をしていると食事への集中力が弱くなることで、視覚、味覚、嗅覚などから入る情報が薄まることで、満腹感が得られにくくなります。
そして、ドカ食いになってしまうリスクが高まりますので、食事中は、食事の事だけに集中するようにしましょう。

■食べ過ぎを抑える対処法⑤■

・ 薄味にしよう!

濃い味は、食欲を増進させると言われています。
また自然とカロリーも高くなってしまいますので、痩せたいなら是非、全ての食事は薄味を心がけましょう。

レストランやジャンクフードは美味しさを追及する事で、お客を呼び込むのが狙いですので、大体どのメニューも濃い味付けとなっていますので、ダイエット中はなるべく外食をしないと言う事も大切です。

薄味にすれば、カロリーを抑えられるだけではなく食材本来の味を知れるチャンスとなり、こんなに美味しい食べ物だったのかと感動さえ覚えるようになります。
すると、毎日の食事をゆっくりと味わって食べるように心がけていけるようになりますので、是非、薄味にしましょう。

■食べ過ぎを抑える対処法⑥■

・ 手を伸ばしがちになる食べ物は、買わない!

コンビニやスーパーには手軽に食べられる物がたくさんありますよね。
特にお菓子は手軽に食べられるので、つい手を伸ばしがち。
お菓子を食べない
特にお腹が空いていなくても映画を鑑賞しながら食べると美味しくなって、やめたいのにやめられなくなることがあります。
またカップラーメンや冷凍食品なども料理する必要が無い為、空腹感が出たらすぐに手を伸ばしてしまいがち。
すぐに食べられる物が手元にあるとつい手を伸ばしてしまうと言う方は、なるべくそのような物は買わないようにしましょう。

■食べ過ぎを抑える対処法⑦■

・ストレスを溜めない!

ストレスはダイエットの大敵ですよね。
ストレスが蓄積するとダイエット終了後、食欲が爆発してリバウンドが起こりやすくなることがあります。
なので、ストレスを溜めないように日頃から趣味やスポーツに打ち込むようにして、ストレスを発散させるようにしましょう。
それ程お腹が空いていないのに食べてしまうという方は、ストレスを発症している恐れがありますので注意しましょう。

「つい食べ過ぎてしまう」
という方はひょっとするとストレスが溜まっている可能性が高いです。
ストレスをためない
食べ過ぎてしまう原因には様々ありますが中でもストレスは要注意です。
ストレスが多ければ多い程、多くの量の食事を摂ってしまいがちになります。
無意識のうちにストレスを食べる事で発散してしまっているのです。

食べ過ぎを抑えるには、ストレスを違う形でまずは発散させる事が大切です。
ストレスを抱え込んだまま、ダイエットを続けても挫折してしまう可能性が高いですので、注意しましょう。またダイエットで目標体重に到達したとしてもすぐに元に戻るいわゆるリバウンドを引き起こす可能性大となりますので、

「過食をやめたい!そして、痩せたい!」と心から思うならストレスを防止する方法(趣味やスポーツなどに打ち込むなど)やストレスが生じた場合、すぐに行える対処法(大きく深呼吸するなど)を行う事が重要ですよ。

ストレスとしっかりと向き合うことで、意識的にストレスを取り除こうと心がけるようになっていきます。
これにより、自然とストレス食いが減っていくでしょう。

本当に即効で過食を抑えたい場合は、、、

■食欲を抑える即効型の方法って?①■

・炭酸水を飲もう!
炭酸水を飲む
炭酸水には、食欲を抑える効果があります。
しかし、実は、逆に食欲を増進させる効果もありますので、空腹感を抑えて食べ過ぎを防ぐには炭酸水の摂り方を間違わないように注意する必要があります。

炭酸水には以下の2つのタイプがあります。

・ 冷えた炭酸水
・ 常温の炭酸水

食べ過ぎを抑えるには、常温の炭酸水を摂取することが重要です。
間違って冷えた炭酸水を飲むと逆に食欲が増進され、過食に走りやすくなりますので注意しましょう。

炭酸水がない場合、コーヒーや紅茶、ウーロン茶、緑茶などカフェインが入っている飲み物を飲むというのもオススメです。
カフェインにも食欲を抑えて、食べ過ぎを防止する効果があります。

■食欲を抑える即効型の方法って?②■

・ ガムを噛もう!

空腹感が強まるとストレスが生じやすくなって、イライラしてしまいがち。
ストレスが大きくなっている際の食事は、ドカ食いにつながる恐れがありますので、まずはストレスを緩和させることが重要です。
ガムを噛むと咀嚼回数が増えることで、満腹中枢が刺激されて空腹感を弱めて、その後の食事量を大幅に抑える事ができます。
しかし、これだけではなく、ガムを噛むとリラックス効果までGETすることが出来るのです。
特にリラックス効果の高いハーブ系や柑橘系のガムが良いでしょう。
ダイエット中の場合、くれぐれも糖分の多いガムはNGです

■食欲を抑える即効型の方法って?③■

・ 歯磨きしよう!
歯磨きで抑止
食べてすぐに歯を磨く習慣をつける事で、
「もう歯を磨いたからもう食べられない。食べたらまた歯を磨かなければならないから面倒。だから食べない」
と、自然に食欲を抑える事が出来るようになると言います。

特にグレープフルーツやレモンなどの柑橘系の香りやミントなどのハーブ系の香りには、食欲を抑える効果やリラックス効果がありますので、オススメです。

このように食欲を即効に抑える方法は、実に様々ありますので、過食をやめたい方は是非、実践してみてくださいね。

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Saori

Saori

編集長 saori
美容・健康分野で数多くのメディアを企画、運営。元化粧品会社勤務、その後健康食品会社マネージャー、その後独立。エイジングケア研究のため3年間ヨーロッパに留学。

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