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相乗効果でスリムボディ!5つの有酸素運動

アンチエイジングダンス

ダイエットに欠かせない!5つの有酸素運動

「ダイエット」のために「有酸素運動」を集中的に行なっている方も多いのではないでしょうか?

脂肪燃焼に効果の高い「有酸素運動」と言えば、ランニングやジョギング、ウォーキング、水泳などを思い浮かべますよね?

 

しかしこれらの「有酸素運動」は屋外やスポーツクラブなどの施設でしか出来ません。雨が降ったり天候で左右されますし、スポーツクラブは入会してわざわざ出向いて行って運動しないといけません。

ということで、今回はわざわざ出かけなくても『自宅(家)で出来る有酸素運動』をご紹介します!

 

「有酸素運動」とは文字通り、脂肪の燃焼を効率良く行なうために酸素を体内に取り込みながら行なう運動のことです。代表的なものがランニングやジョギング、ウォーキング、水泳、自転車などです。

ウェイトを使ってする筋力トレーニングや瞬発系の運動は「無酸素運動」と言われます。

 

ですので、「有酸素運動」の基本になるのは、無理なく呼吸が出来る運動ということになります。脂肪の燃焼には酸素は欠かすことができませんので、長い時間無理をせずに続けられることが重要です。強度の高い運動よりゆったり出来るくらいの運動の方が脂肪燃焼効率が高いのです。

『お家で出来る有酸素運動』5選

①踏み台昇降

踏み台
お家にある脚立や階段を使って、踏み台を昇ったり、降りたりする反復運動です。

 

リビングなどで音楽が聴きながら、テレビを見ながら行なうことができ、毎日少しずつ継続することが出来るうえ、少しハードにトレーニングすることで、脚の筋力アップやお尻のヒップアップにも効果的な有酸素運動です。また、膝上のたるみが気になる方のたるみ解消にも役立ちます。

 

②バランスボール

バランスボール
バランスボールは座るだけで、普段使わない筋力を使いバランス(姿勢)を保ちます。普段意識して使うことができないインナーマッスルを鍛えることができ、さらにバランスボールに座りポンポン跳ねることによって、全身の筋肉を自然と使うことになるので、血流が良くなります。

この運動を5〜10分行うことも有酸素運動になります。また、バランスボールのメリットは、姿勢を正しく保ちながらの運動になりますので、肩こりや腰痛になりにくい体を作り、姿勢の改善には最適です。

③エア縄跳び

ジャンプ
用具は一切使用しませんので、思い立ったその日から始めることができます。

子供の頃に縄跳びをした経験のある方が多いと思います。縄跳びが苦手だった方でも大丈夫、エアですから…。

縄跳びをしているふりをするだけです。この有酸素運動で気をつけておきたいことは、両足跳びで行うと膝や腰の負担が大きくなることです。

つま先立ちで踏み替え運動のように足を床からあまり持ち上げずに行なうことがこの有酸素運動のコツです。

 

④ダンス

アンチエイジングダンス
ダンス経験のある方ならお好きな音楽をかけて、とにかく全身を動かして動きまくるだけでもOKです。ダンス経験のない方には、何をどうしたらよいのか?わからない方のために今回は、ダンス要素を含んだ有酸素運動をいくつかご紹介します。

・サイドステップ…

右足を1歩横に開き、左足を右足に揃える、左足を開き、右足を左足に揃えるこの繰り返しをしながら、足に合わせ、両手を横に開いたりとじたりしましょう。手は、前に伸ばしたり、上に上げたり、肘を曲げたりと色々アレンジしてみてください。サイドステップは、普段使わない太ももの外側や内側の強化と骨盤の引き締めに繋がります。

・ニーアップ…

いわゆる太もも上げです。姿勢を正し、無理のない範囲で太ももを交互に持ち上げます。左右対角線上に肘と膝を近づけるとお腹の筋トレ(腹斜筋)にもなりますよ。(写真2

 

・前後マーチング…

その場足踏みです。スペースがあれば、その場だけでなく前に4歩そして後ろに4歩と、後ろ歩きが入るだけで普段使わない筋肉の活性化が出来ます。

手の動きが入れば、もっと効果的。まずは、体の前で足に合わせて左右交互に肘の曲げ伸ばしから行ってみてください。

 

これら、3つを組み合わせると、さらに全身の筋肉活性化に繋がり、有酸素運動として非常に優れた運動になります。

⑤ラジオ体操

ラジオ体操、国民の健康維持を目的として作られた運動で、1回約3分程度の中にたくさんのメリットが含まれているものですので、これを有酸素運動として行なうことも良いと思います。

ラジオ体操7つの効果

①身体を柔らかくする(腰痛などの予防・改善)

②血液やリンパ液の循環を促進する(老廃物の排出冷え性などの予防・改善)

③新陳代謝を促進する(ダイエット効果)

④免疫力をアップする(風邪などをひきにくくなる)

⑤内臓機能の向上

⑥脳の活性化

⑦アンチエイジング(老化防止)

 

ボディメイクトレーナーからのメッセージ

毎日の努力の積み重ねで美と健康が作られています。

気がついた時に、時間も場所も問わないというのが気軽でいいですよね。

 

体脂肪の燃焼には20分以上の有酸素運動と言われていましたが、実際のところ、5分でも10分でも脂肪燃焼効果はあるということです。ですから、1回30分と決めてしまわず、10分を3回行なってもOKですよ。

とにかく、継続する事の方が重要なのです。「ダイエット」は継続する事が最も大切です。

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下田 絵理子

下田 絵理子

学校給食、有料老人ホーム等にて管理栄養士として勤務後、料理教室や女性向けの美容食セミナー等を開催。個別の栄養指導も評判が良い。
健康的に痩せる、痩せたらリバウンドさせない、肌を衰えさせない食事など、日々研究を行っている。

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