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どうしたら痩せる?10代、20、30、40代までの年齢別ダイエット!

年齢別ダイエット

10代はどんなに食べても痩せたのに20代、30代、40代と少しずつ痩せなくなった
そんな悩みを持つ方は多いようです。

今回は
・どうしたら痩せるのか?
・年齢別ダイエット方法
・下半身痩せダイエット
について記載します。

どうしたら痩せるの?

年齢によって体の状態は全く異なります。
ダイエットをする上で年齢による違いは確実にあり、様々なデータから加齢に伴い痩せにくくなるという事実が立証されています。

 

年代別のBMIと呼ばれる身長と体重の割合から計算した肥満度を比較すると、BMI25以上のやや肥満又は肥満に該当する人が男性では40代で一番多く、女性では50代が一番多いという結果が出ています。

BMI

体脂肪率を比較しても男女ともに20代から50代で右肩上がりに上昇し、加齢に伴い体脂肪率が上昇しているという結果になっています。

50代はまさに中年太りと言われる時期で、加齢に伴い肥満への注意がより必要になってくることを表しています。

痩せるには基礎代謝が重要

もちろんこれは異常な現象ではなく、基礎代謝が大きく関係しています。

基礎代謝とは、私たちの体が生きていく上で使うエネルギーのことを指し、体温を常に一定に保ったり、呼吸をしたり、筋肉や内臓を動かすのに使われるエネルギーのことを指します。

基礎代謝は10代の頃が一番高く、年齢とともに低下していきます。
10代女性では1日何もしていなくても1,410キロカロリー消費されるのに対して、50代女性では1,100キロカロリーまで減少してしまいます。

基礎代謝

1日辺り最大300キロカロリーも消費される量が違うので、やはり太りやすくなるのにも納得できますね。
加齢に伴う加齢変化があるため仕方のないことですが、出来ればいくつになってもスリムで綺麗な人でありたいですよね。

欧米化した食生活で10代で痩せない人も・・・

しかし若年層の中にも肥満に該当するBMI30以上の人はもちろんいて、その割合も増えてきています。
若年層の肥満は代謝や加齢現象ではなく、また他に原因があります。

最近では食生活や生活習慣の欧米化により、ファーストフードが気軽に食べられるようになり、脂っこい食事や糖分の多い食品も多いです。

欧米生活習慣

つまりダイエットは皆同じ方法でトライするのではなく、年齢や体質に合ったダイエット方法を選択することが効率的なダイエット成功の鍵なのです。
今回は年齢別のダイエット方法を紹介したいと思います。

どうしたら痩せる?年齢別ダイエット方法

ダイエット方法は年齢別で異なる。

という事で年齢別の痩せる方法をご紹介します。

どうしたら痩せる?10代におすすめなダイエット方法

10代の間はまだ体が成長途中で、体を構成するのに必要な栄養素の摂取は欠かせません。
この時期に食事を抜いたり、急な生活の乱れは正常な成長に異常をきたし、集中力が乏しくなったり、すぐに疲れやすい体を作ってしまうことになります。

まだ体の状態も不安定で、見た目的にも第二次成長が起こり、ホルモンバランスも変化が大きく、女性では初経が来たり、陰毛が生えてきたり、バスト(乳房)が大きくなってきたりします。
男性でも陰毛が生えたり、体が男らしくなってきたりします。

高校生ダイエット

この時期は精神的にも不安定な時期で、自分の体の変化を受容していく時期でもあるので、見た目に対する精神的ストレスは生涯をかけて自分の見た目を受け入れられなくなってしまう原因になる場合があります。

 

多少の体重の変化は正常範囲内で、特に部活をしていたりするとどれだけ食べてもまだお腹がすくと言ったようにいくらでも食べることが出来たりします。

たくさん食べても基礎代謝が高いのでそれ程問題にはなりません。

規則正しい生活を心がけ、バランスの取れた食事が安定した体を作るのにも非常に大切です。

3食しっかりと食べ、お菓子やケーキなどの甘味もほどほどに抑え、運動を積極的に取り入れることでしっかりとした基礎体力が作られます。

ケーキ女性

バランスの取れていない食生活は生涯にわたって問題となる健康被害の原因にもなるので、これをすれば簡単に痩せられると言った文句に乗せられず、少し太って来たと思ったら運動をより頻回に取り入れるようにしましょう。

自分のBMIを測定し、国際基準と比較してみましょう。
BIMの計算式は体重(㎏)÷(身長(m)×身長(m))で計算することが出来ます。

この値が18.5以下は痩せぎみ、18.5から25.0は健康的、25.0以上は肥満傾向に該当します。

これは日本の標準ではなく国際的な基準で、美容的なスタイルと比較すると少しぽっちゃりまで健康的に含まれるのでは、と思う人もいるかもしれませんが、健康的に長生きできる指標は世界基準でこの値になっています。

10代はまだ視野も広く、健康や美容に関する知識も偏りがちです。

ダイエットしたいという思いも尊重しつつ、我が子がダイエットを始めた場合は健康的に痩せられる方法をフォローしてあげましょう。

どうしたら痩せる?20代におすすめなダイエット方法

20代は実は一番体重の増減が激しい年齢となっています。
多くの女性は18、20、22歳で社会人になります。

社会人は学生と異なり休みも少なく昼食の時間も不規則になります。
また一人暮らしする方は、お金もありません。

・仕事が忙しい
・お金がない
・睡眠不足
・運動不足

など多くの生活習慣の課題が生じるのは20代で、ホルモンバランスもかなり上下します。

それゆえに10代の頃とそのままの生活をしても太ってしまったり、ストレスでドカ食いしてしまったり、中にはお酒でカロリーオーバーしてしまう女性もいます。

20代女性

20代でおすすめのダイエット法はまずは女性ホルモンを健全に保ちましょう。

しっかり睡眠をとり、運動をし、ストレス発散すれば20代の頃のダイエット法で体型は維持出来るはずです。

どうしたら痩せる?30代におすすめなダイエット方法

30代は急に体は太りやすくなったり、肌がたるんできたりと体の老化による変化を実感する時期です。

基礎代謝が落ちてしまうので体は冷えやすくなり、食事のバランスが悪かったり運動不足になるとすぐに脂肪になり体についてしまいます。

今まで大丈夫だったからこのくらい大丈夫と軽い気持ちで食べ過ぎてしまったり、不規則な生活をしているとそのしっぺ返しが思った以上に帰ってきます。

30代女性ダイエット

この時期に体についた脂肪は20代の頃よりもさらに落ちにくく、不規則な生活を続けているとどんどんと怠けた体が進行していってしまいます。

 

10代の頃同様、バランスの取れた食生活や規則正しい生活習慣は同じように大事ですが、特に夕食を食べる時間は睡眠の3時間以上前にしたり、夕食の量を少し減らすのも効果的です。

 

特に食べるものは丼ものやラーメンなど偏った食べ物ではなく、脂っこい食事は控えて主菜、副菜の揃っている食事をとることが大切です。

運動もただ歩くだけというよりも、積極的に通勤で階段を使うように心がけたり、ジムに行く時間を作って意識的に運動する努力が必要です。

運動

20代のように普段の生活で自然と元に戻っていかなくなる上、一度筋肉が衰えてきてしまうと体が疲れやすくなってしまうので、運動習慣を早めにつけておくことは大切な肥満予防策です。

どうしたら痩せる?40 代におすすめなダイエット方法

40代ではエストロゲンの分泌が急激に現象し、月経周期が体に大きく影響してきます。

急に食欲が増したり、内臓脂肪がつきやすくなってくるのもこの時期からです。
内臓脂肪は見た目だけでなく、病気を予防するために健康面でも意識していくことが大切です。

月経周期により痩せやすい時期と太りやすい時期があるので、それをよく理解して上手くダイエットに利用することが大切です。

月経前後は基礎代謝がいつも以上に低下し、体は冷えやすく脂肪が体に就きやすい時期です。

40代脂肪

この時期はとにかく体重を増やさず維持を目的にしましょう。
食べ過ぎたりしないように注意し、甘いものなど間食はなるべく控えましょう。

ストレスも感じやすくなるのでリラックスすることを心がけ、深呼吸やヨガ、ストレッチなどに取り組むと痩せやすい体の基礎作りが出来ます。

排卵後は逆に基礎代謝が上がるので調子がいい日が続き、脂肪も燃焼しやすくなるのでダイエットに最適な時期と言えます。

この時期にいかに体重を維持、減量していけるかが40代のダイエットの鍵です。

月経前後よりももう少しアクティブなジョギングやスイミングなどの運動を、体に負担を感じない程度に30分ほど行うといいでしょう。

水泳

間食もほどほどであれば問題ありません。

夜の時間帯を避けるようにして、日中に楽しむように工夫しましょう。

40代は心身ともにストレスも抱えやすい時期ともいえるので、自分の時間を作るようにして紅茶を飲みながらリラックスしたり、適度な運動に集中して取り組むなど気分転換もダイエットに効果的です。

どうしたら痩せる?50代におすすめなダイエット方法

50代では40代のときよりもさらに体は痩せにくくなってきます。

体重は変わってなくても体脂肪率は上昇し、筋肉量が減少していきます。

閉経が起こる人もあり、ホルモンバランスは40代の頃よりも安定してきますが、筋肉量の低下とともに基礎代謝も低下してくるので食べ過ぎや飲みすぎはダイレクトに体に響くようになってきます。

50代ダイエット

運動ももちろん大切ですが、急な運動量の向上は筋肉に過負荷を与えてしまい、筋肉を浪費させてしまうことでさらなる筋肉量の減少を起こす逆効果になってしまう可能性も出てきます。

食事量は少し減らして、運動も無理のない範囲で継続していきましょう。

食事は筋肉の元となるたんぱく質の卵や大豆、魚、肉などを多めに摂取し、食べ過ぎや飲みすぎには十分注意が必要です。

低負荷な運動を時間をかけてゆっくりと行い、毎日継続することが重要です。

ダイエットの意識を持つことは大切なことですが、雑誌で紹介されるような運動系ダイエットでは効果が表れにくいです。

ダイエットだけに焦点を絞るのではなく、健康でいかにキレイを持続するかという点に着目し、体調管理もしっかり行う必要があります。

下半身はどうしたら痩せる?

これとは別に部位でいえば、下半身が痩せにくいといった問題があります。

これは科学的な根拠があり、人体は上半身より下半身の方が6倍痩せにくいという性質があります。
脂肪レセプターと呼ばれるものが脂肪を貯蔵してしまうので痩せにくいという現状があるのです。
ですので下半身デブという言葉や下半身の方が太もも痩せとかお尻痩せなどの言葉が定着しているのです。

脚痩せ

女性は体が妊娠するようにできていることもあり、下半身が脂肪を溜めるようです。
また重力の性質上、下半身から上半身に血液やリンパの流れは届きにくく、冷えやむくみの状態が続くとその皮下脂肪はセルライトに変貌しさらに痩せにくくなります。

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Saori

Saori

編集長 saori
美容・健康分野で数多くのメディアを企画、運営。元化粧品会社勤務、その後健康食品会社マネージャー、その後独立。エイジングケア研究のため3年間ヨーロッパに留学。

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