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ダイエット中ならこれを食べよ!美味しいのに低カロリーなダイエット飯5選♪

ダイエットレシピ

ダイエット中はとてもカロリーが気になるものですよね。

短期間で痩せるためには食事制限するのが1番効果的かもしれませんが、これではリバウンドしてしまう可能性があります。

そこで人気を集めているのが、ダイエット中でも低カロリーな「ダイエット飯」です!

ダイエット飯は、自分で作ることもできるし、ダイエットの正しい知識さえあればコンビニや外食を活用することもできるんですよ♪

そこで今回は、低カロリーなダイエット飯を3つのカテゴリーに分けて10選ご紹介していきたいと思います♪

ダイエットは糖質とカロリーどっちが重要?

ダイエットする上でかなり重要となってくるのが、カロリーと糖質ですよね!

いったいどっちを気にすれば良いのか分からなくなってる人もいると思いますが、結果から言ってしまえばどっちも重要です。

ただし、どちらかだけを選ぶのだとしたら、カロリーを気にするようにしてください。

どんなに糖質の低い食品を選んでいたとしても、大幅にカロリーをオーバーしてしまえば体重が増えてしまうからです。

タンパク質を積極的に摂取する「肉ダイエット」なども流行しましたが、肉ダイエットがダイエットに成功する理由は、肉ばかりそんなに食べることができないからです。

肉ダイエットの基本は炭水化物を一切抜くこととなっているので、肉だけでお腹いっぱいにしなくてはいけません。

しかし、どんなに大好物のステーキであったとしても、これを1日中食べなくてはいけないことを考えると、想像している以上にたくさん食べることができないものなんですよ。

仮に、ステーキをたくさん食べることができたとしたら、肉だけ食べていたとしても必ず体重が増えてしまいます。

つまり、太りやすくする糖質は気にしなくてはいけませんが、カロリーを無視して糖質だけ気にしても痩せることができないのです。

ちなみに、年齢によっても変わってきますが、成人女性の1日のカロリー摂取量の目安は、1,600〜2,000kcalです。

これがダイエット中ともなれば、理想的なのは1,200〜1,400kcalに抑えることだと言われています。

そして糖質量に関しては、1日100g前後にするのが理想的ですね。

それでは、これを全て踏まえた上で、ダイエット飯に最適な食材を見ていきましょう♪

ダイエット飯に最適な食材「野菜編」

ダイエット飯に最も適している食材は、やはり野菜になります。

もちろん野菜だけではタンパク質を摂取することができないので、同時にタンパク質も取り入れていく必要がありますが、野菜をしっかりと食べることにより、1日のカロリーを自然と制限することができます。

もやし

もやし
スーパーで低価格に購入することができるコスパ抜群のもやし。

もやしのカロリーを調べてみたところ、なんと驚くことに100gで40前後のカロリーしかありません!!

大体もやし1袋が200g位となるので、1袋を1人で全部で食べたとしても80kcal前後しかないんです。

もやしの原料は大豆となることから、豆の部分からは良質なタンパク質を摂取することもできるんですよ。

カロリーと栄養成分を見るだけでも、パーフェクトなダイエット飯の食材であることがわかりますね♪

キノコ類

きのこ
しいたけ、しめじ、えのきといったキノコ類もダイエット飯の代表とも言われていますよね。

キノコ類は低カロリーなだけでなく、食物繊維もたっぷりと含まれていることから、腸内環境を改善し、痩せやすい体質へと導いてくれる優れものです!

さらにキノコ類にはビタミン類が多く含まれているので、ダイエット中の肌荒れにも効果抜群の食材となっています。

ダイエットに最適な食材「肉編」

続いて、ダイエット飯に最適な食材として注目されているのが、低カロリーで高タンパク質な肉になります。

鶏の胸肉

むね肉
鶏のささみ肉だとちょっと物足りないけど、鶏の胸肉ならボリュームも満点なので、満腹感もしっかりと得ることができますよね!

皮を除いた鶏の胸肉のカロリーを見てみると、100g当たり100kcal前後しかありません。

鶏胸肉1枚あたりは200g前後となっているので、1枚食べたとしてもおよそ200kcalしかないんです!

調味料などのカロリーは含まれていないので、調味料を含めるともう少しカロリーが上がってしまいますが、しっかりと調理法を工夫することによって、ダイエット飯として十分活用することができます。

ダイエット飯に炭水化物はNG?

ダイエット中でも、炭水化物は食べることができます。

気をつけなければいけないのは、炭水化物の種類と量です。

ダイエット飯としておすすめの炭水化物がは、お米であれば玄米、麺類であればそば粉を使った蕎麦になります。

調理法に関しても、お米であればお粥やリゾットがおすすめです。

お米やリゾットであれば白米でもダイエット飯になりますが、水分を多く含んでいる分、量が増えるので、炭水化物を摂取する量を抑えることができて低カロリーです。

そして蕎麦ですが、他の麺類は小麦粉が使われているのに対し、そば粉で作られていることから血糖値を急激に上昇させにくいのが特徴的です。

さらに、蕎麦は茹でることによってカロリーが低くなるので、かけそば1杯あたりのカロリーは300kcal前後になります。

もちろんこのカロリーの目安は汁を飲まない前提となっているので、ダイエット飯に蕎麦を活用するときには絶対に汁を飲まないようにして下さいね。

コンビニの美味しくて低カロリーなダイエット飯

それでは、コンビニで販売されている美味しくて低カロリーなダイエット飯をご紹介します!

食物繊維が入った蕎麦

ローソンで販売されている「食物繊維麺入りそば」は、カロリーがなんと300kcal未満になっています。

かなりボリュームがあるので、男性でもお腹がいっぱいになる人気商品です。

ごま豆乳鍋

こちらもローソンから販売されている商品になりますが、豆乳と相性の良いごまを使った鍋になります。

カロリーは150kcalを下回るので、コンビニで購入することができるかなりヘルシーなダイエット飯であることがわかります。

ファミレスの美味しくて低カロリーなダイエット飯

外食にすると、どうしてもカロリーが高くなってしまってダイエットにならないと感じていませんか?

しっかりと厳選してメニューを選ぶことで、おいしい低カロリーなダイエット飯を食べることができます。

ガストのきのこ雑炊

低価格でおいしいメニューを食べることができるガスト!

ガストに来たらチーズ入りハンバーグが食べたくなってしまう人もいると思いますが、そこはぐっと我慢してきのこ雑炊を頼んでください!!

きのこ雑炊は一食あたり324kcalしかありません。

お米がしっかりと水分を吸収してくれているので、腹持ちも良いダイエット飯の定番とも言われているメニューです。

サイゼリヤ エビと野菜のトマトクリームリゾット

サイゼリヤはイタリアンになるので、どうしてもカロリーが高くなってしまうと心配になる人もいますが、エビと野菜のトマトクリームリゾットなら292kcalしかないんですよ!

こってりとしているので満足感もあるし、さっぱりしたダイエット飯に飽きた時に大活躍してくれます。

ロイヤルホスト 食いしん坊のシェフサラダ

ダイエットに挫折しそうになってきたとき、絶対に試してもらいたいのが、ロイヤルホストの食いしん坊のシェフサラダです!

このメニューには、女性が大好きなアボカドやエビ、ベーコン、チーズ、唐揚げといったゴールデンコンビが揃っているごちそうサラダになっています。

揚げ物が入っているので436kcalになりますが、低カロリーなダイエット飯の中に入ります!

頑張っている自分にご褒美として絶対におすすめしたい一品ですよ♪

美味しいに低カロリーなダイエット飯レシピ

やっぱり低カロリーなダイエット飯は、自分で作るのが1番効果的ですよね!

安い食材を選べばコストも抑えることができるし、自分好みにアレンジすることもできます!

それでは、低カロリーなダイエット飯の中から、絶品レシピを5つ紹介します。

豆腐と納豆のヘルシーグラタン

ダイエット材料
「材料」

・豆腐 1/2
・納豆 1パック
・ほんだし 小さじ1/2
・卵 1個
・とろけるチーズ 1枚

〜作り方〜
1.豆腐を耐熱皿に入れて、電子レンジで2分ほどチンして水を切る。
豆腐
2.卵、納豆、ほんだしを全て入れて混ぜ合わせる。
ダイエットレシピ
3.水切りした豆腐を食べやすい大きさにほぐし、その上に混ぜあわせた2を加える。
ダイエットレシピ
4.チーズをのせてオーブントースターで焦げ目がつくまで焼けば完成。
ダイエットレシピ完了
お豆腐は木綿豆腐の方が食べ応えもあり、水分も少ないのでおすすめとなります。

少し物足りなく感じるときは、豆腐の量を増やすと満腹感を得ることができますよ!

しっかりとタンパク質を摂取することができるのに、とろけるチーズを入れてもかなりヘルシーなので、ダイエット飯に最適です。

トマトと卵のもやし炒め

ダイエットレシピ材料
「材料」
・トマト 1つ
・卵 1個
・もやし1袋
・塩胡椒 適量
・オリーブオイル 大さじ1

〜作り方〜
1.トマトはざく切りにし、卵は軽く混ぜておく。
トマト材料
2.フライパンにオリーブオイルを入れて卵を半熟の状態にしてから一度取り出す。
レシピ調理
3.フライパンに再度オリーブオイルを入れて強火にして一気にもやしを炒める。
ダイエットレシピ調理
4.もやし全体にオリーブオイルが回ったら、先ほどざく切りにしたトマトを投入し、塩こしょうを入れて味を整えから完成。
ダイエットレシピ調理
味が薄いと感じたら、ブラックペッパーやオイスターソースを入れても美味しくなります。

もやしのボリュームと、リコピンたっぷりのトマト、タンパク質も取れる卵を加えることで栄養バッチリのダイエット飯の出来上がりです!

もち麦のきのこリゾット

ダイエットレシピ材料
「材料」
・もち麦1カップ
・玉ねぎ1/4個
・しめじ1袋
・ニンニク1かけ
・コンソメスープ600ml
・オリーブオイル適量

〜作り方〜
1.玉ねぎはみじん切りにし、しめじは細く割いておく。
レシピ材料
2.フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて玉ねぎを炒める。
レシピ調理
3.もち麦を追加で投入して炒め、しめじを入れたらさらに炒める。
調理
4.コンソメスープを何度かに分けて入れ、水分を飛ばしたら完成。
※中弱火で20分程度で完成します。
レシピ完了

もち麦を使っているのでダイエット効果も高く、低カロリーなきのこの食物繊維たっぷりのリゾットです。

電子レンジで作るもやしと胸肉のサラダ

材料
「材料」
・もやし1袋
・鶏胸肉1/2枚
・ほんだし小さじ1/2
・梅干 適量

〜作り方〜
1.もやしにほんだしを入れて600ワットのレンジで2分間温める。この間に鶏胸肉を小さくカットしておく。
ダイエットレシピ調理
2.もやしを取り出したら水気をしっかりと切る。交代で先ほどカットした鶏肉を600ワットで2分間チンする。
ダイエットレシピ材料
3.もやしと鶏胸肉に梅干を入れて混ぜ合わせる。
ダイエットレシピ調理完了

糖質制限にも最適なもやしと胸肉のサラダになります。

梅干の塩味でかなり味がつくので、ほんだし以外の調味料は入れません。

しっかりと噛んで食べれば満腹感も増大しますよ♪

ダイエットに簡単豆腐丼

ダイエットレシピ材料

「材料」
・豆腐150g
・卵1個
・刻み海苔 お好み
・3倍濃縮のめんつゆ 30cc
・水100cc
・玄米 茶碗に軽く1杯

〜作り方〜

1.フライパンにめんつゆと水を入れて煮立たせ、豆腐をスプーンですくいながら入れていく。
ダイエットレシピ調理
2.煮立ったら卵流し入れ、好きな硬さにしてから火を止めてご飯の上に汁ごと乗せる。
ダイエットレシピ調理
3.刻み海苔をお好みでのせて完成
ダイエットレシピ

ヘルシーなのにお腹いっぱいになるダイエット飯です!

玄米の炭水化物と、豆腐のタンパク質でバランスも良い丼になっています。

温泉卵を加えるとさらに美味しくなるので、ぜひ試してみてくださいね♪

まとめ

ダイエット中でも食べることができる、おいしい低カロリーなダイエット飯をご紹介しました!!

低カロリーなダイエット飯は、必ず自炊しなければいけないわけではありません。

上記でご紹介したように、コンビニや外食を活用したとしても、低カロリーなダイエット飯を食べることができます。

もちろん短期間で集中的なダイエットを考えている人は、できるだけ手作りのダイエットレシピを挑戦してみて下さい。

しっかりと1日のカロリーを計算し、できるだけ糖質も抑えることができれば、7日間でも十分にダイエット効果を期待することができますよ!

短期間で軽く痩せたい人も、長期間でしっかりと痩せたい人も、参考にしながらダイエットを頑張ってくださいね!!

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Saori

Saori

編集長 saori 美容・健康分野で数多くのメディアを企画、運営。元化粧品会社勤務、その後健康食品会社マネージャー、その後独立。エイジングケア研究のため3年間ヨーロッパに留学。

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