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更年期に太りやすいのはなぜ?原因と具体的な改善方法

更年期で太って落ち込む女性

40代に入ると、イライラしやすい、体のだるさ、目の疲れ、手足の冷えといった更年期障害が現れはじめます。
そうした体の不調とともに感じるのが、「最近なんだか太りやすい」「お腹まわりのお肉が妙に気になる」といった肥満症状
数年前まですんなり履けていたデニムがきつく感じたり、ファスナーが閉まらない、ボタンがとまったはいいけど今にもはち切れそう、、、。更年期に太りやすいという悩みを抱えているのは、あなただけではありません。

これらの肥満の原因は、年齢とともに低下する体の基礎代謝、そして女性ホルモンの分泌量が大きく関係しているからです。代謝が低下すると当然、血行不良に陥ります。

その結果、食べたものがエネルギーとして消費されずに体のなかに溜まって太りやすくなってしまうんです。更年期の時期に起こりがちな肥満の原因と改善方法をご紹介しましょう。

目次

更年期に入ると太りやすいのはなぜ?

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冒頭でもお話しましたが、更年期に太りやすくなる原因はふたつ。

まずひとつ目は体の基礎代謝の低下です。そしてふたつ目が女性ホルモン・エストロゲンが減少してしまうから。これらふたつが主な原因だと考えられています。それでは順番に詳しくお話しましょう。

 

代謝の低下

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私たちは体を動かさずにただジーっとしているだけでも、体の基礎代謝が常に機能し続けています。それは、体のもともと備わる生命活動を維持するための自動装置でもあるのです。

摂取した食べ物が体の中に取り込まれると、この機能によって脂肪や糖分を分解・吸収してエネルギーとして外に放出。これにより、体の中に入らない脂肪を溜め込まずに済むんです。

 

しかし、年齢を重ねていくと基礎代謝はどんどん低下。加えて更年期に入るとさらにその症状が如実に現れはじめます。普段通り食べているはず、むしろカロリーを抑えているはずなのになぜかブクブク太ってお腹まわりにぜい肉がついてしまうんです。

代謝の低下による影響は肥満だけではありません。末端の手足の冷え、肩こり、腰痛、疲れやすい、顔色が冴えない、体が重い、くすみ、むくみなど健康・美容にもさまざまなトラブルを引き起こしてしまいます。

ホルモン・エストロゲンの減少

続いてふたつ目の原因は、女性ホルモン・エストロゲンの減少です。この女性ホルモンの分泌は30代でピークを迎え、40代中盤に差し掛かると急激に低下。

エストロゲンの減少が一体なぜ肥満につながるのか。それは、エストロゲンには脂肪をエネルギーとして燃焼しやすくする役割を担っているからです。

また、エストロゲンの分泌量が減ると同時に、満腹ホルモン「レプチン」の分泌も低下。反対に空腹ホルモン「グレリン」の量が増えて食欲が増して行きます。その結果、食べても食べても満腹感が満たされずに食べ過ぎてしまい、肥満につながってしまうんです。

つまり、更年期症状の主な原因である「ホルモン分泌の低下」により、太りやすいという大きな悩みの種を生み出してしまうというわけ。

参考:女性ホルモンの低下を補う商品ランキング

太りやすい状況を改善する方法

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それでは、更年期に感じやすい肥満の悩みはどうしたら改善できるのでしょうか。

原因がわかっているわけだから、日々の食生活を見直したり、食べる量を調整したり、軽い運動をしたり、女性ホルモン・エストロゲンと同じ働きを持つ食品を食べるなど、身近なことから解決できるんですよ。

具体的な方法についてご紹介します。ぜひ今日から、下記の内容を意識してみてくださいね。

高カロリーの食事は控える

これは更年期に限らず基本の話にはなりますが、天ぷら、カツ丼、クリームパスタ、ケーキ、キャンディー、ドーナツ、スナック菓子などの高カロリーの食事や間食は極力控えてください。

というのは、ただでさえ体の基礎代謝が下がり、脂肪が分解されにくい状態です。摂取カロリー>消費カロリーの悪循環を断ち切るためには、多少の我慢は必要ですよ。

腹八分目を意識する

「腹八分目がちょうどいい」とはよく言ったもの。最低でも50回はよく噛んでから飲み込むようにしましょう。噛む回数が多ければ多いほど唾液の分泌が高まります。この唾液含まれる消化酵素・アミラーゼが食べ物を糖に分解し、血糖値が上昇。

血糖値がアップすると脳の満腹中枢が刺激されるから、少ない量でも満腹感を得られるんです。つまり、よく噛んで食べるだけで無理なく摂取カロリーを大幅にカットできるというわけ。さらに、あごや表情筋が鍛えられて顔のリフトアップにだってつながるんですよ。食べながらアンチエイジングもできるなんて、今すぐ実践するしかありませんね。

就寝3時間前には食事は済ませておく

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眠る3時間前には夕食は済ませておきましょう。なぜなら、胃腸に到達した食べ物を消化するまでに、おおよそ4時間はかかると言われているからです。

胃や腸に食べ物が残っていた場合、あなたが寝ている間も消化器官は絶え間なく働き続けいるためゆっくり休めません。

そのため、脂肪がつきやすくなったり体のだるさを引き起こしてしまうんですね。睡眠中は1日のダメージを回復する時間。体の健康を考え、就寝3時間前には食事は終えておくようにしましょう。

野菜→肉→お米の順番で食べる

食事を摂る時は、野菜→肉or魚→お米(炭水化物)の順番を意識してみてください。急激な血糖値の上昇、インスリンの分泌をを抑えて肥満を防ぐ働きがあるからです。

食べ物に含まれる糖分が体の中に取り込まれると、血液に吸収されてブドウ糖に変化。そのブドウ糖の濃度を血糖値と呼ばれています。

特に炭水化物には多くの糖分が含まれているため、血糖値が急激に増えると内臓に脂肪を溜め込む働きを持つインスリンも増加。

つまり、炭水化物を最後に食べることでインスリンの分泌を抑えられるから、肥満防止につながるんです。また、野菜に含まれる豊富な食物繊維が腸の水分を吸収して膨らむため、少量でも満腹感を得られます。

大豆製品を積極的に食べる

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豆腐、納豆、味噌、豆乳に含まれる大豆イソフラボンには、女性ホルモン・エストロゲンと同じ働きがあると言われています。

大豆製品を積極的に食べることにより、更年期の原因となるホルモンの生成を促してバランスが整いやすくなるから、肥満のみならず肌のハリ・ツヤにも効果が期待できるんです。

まとめ:より快適なライフスタイルを

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代謝の低下、女性ホルモン・エストロゲンの分泌が減少することで引き起こされる肥満は、毎日の食生活、咀嚼回数、食べる順番で改善できるかもしれません。

今日から実践してより健やかな心と体を育てて行きましょう。

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沼田 優衣

沼田 優衣

ヘルスケア分野の店舗企画開発を経験。自身の心身の崩れから、より一層スキンケア、ヘルスケアを研究するようになる。現在は美容を中心としたプロライターとして活動。