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運動しているのに痩せない・・ジムでのダイエット効果を高める秘訣

運動

近年、スポーツジムに通う女性の数が右肩上がりに急増しています。

運動不足を改善したい、ストレス解消、体を引き締めたい、トレーニングの一環としてなど、人によってジムに通う目的はさまざまです。

豊富な種類のハイテクマシーンや設備が整ったスポーツジムに通い、減量を目指すダイエッターが多いのではないのでしょうか?

ところが、ジムに通っているのに全然体重が落ちないと悩んでいる女性が多くいるのです。
いつも以上に体を動かしているのに痩せないのは、一体どうしてなのでしょうか?

ここでは
・ジムで痩せない理由
・ジムでの効果を最大限に引き出す方法
・長く続けられるコツ

スポーツジムで汗をかく=痩せるワケではない

ジム

日頃長時間のデスクワークで座りっぱなしの女性の中には、「ジムで汗をかけば痩せられる」と考えている人も多いのではないでしょうか?

確かにジムに通えばそれなりに汗をかき、その上普段使っていない筋肉が刺激されるから「運動不足の解消」には多少なりとも繋がっているはず。

せっかく高いお金を払ってジムダイエットをスタートさせたからには、その見返りが欲しいもの。

ではなぜジムに通って痩せないのでしょうか?

ジムに通っているのに痩せない5つの原因

ジム

有酸素運動がメイン

エアロビクス、エアロバイク、ランニング、ウォーキング、スイミングなどの有酸素運動ばかり行っていませんか?

有酸素運動は、体の中に溜まった余分な脂肪の燃焼を促す働きがあります。

しかし、有酸素運動で効果が出るのはランニングだと20分走ってからです。
加えて、余分な脂肪を燃焼するため、出来れば空腹状態で通いましょう。
空腹でないと直近で食べたものが燃焼します。

水泳

また有酸素運動だけでは基礎代謝アップには繋がらないため、無酸素運動とセットで行う必要があるのです。

ダイエット成功への近道は、体の基礎代謝を高めて上げることです。

 

筋力トレーニングが少ない

上で紹介した内容と共通していますが、有酸素運動メインで腹筋、背筋、二の腕を鍛える筋力トレーニング(無酸素運動)が極端に少ないことも、痩せにくい原因のひとつです。

有酸素運動だけでは脂肪燃焼には限界があります。筋力トレーニングと一緒に行うことで代謝が高まり、有酸素運動によるエネルギー代謝がよりスムーズになるんです。

 

そもそも運動時間が短い

ジムでのトレーニングの平均時間は1時間30分が理想

はじめの30分間はマシーンを使っての筋力トレーニング、次にウォーキングやエアロビクスなどの有酸素運動を30分間、残りの30分間でシャワーや着替えを済ませるという時間配分です。

筋トレ
有酸素運動は開始から20分後に脂肪燃焼効果が高まると言われています。開始時間を確認してからトレーニングを行いましょう。

 

運動後の暴飲暴食

運動後の体は、脂肪や糖質の吸収率が高まっている状態です。

ジム帰りにファーストフードやカツ丼などの高カロリーの食事をドカ食いしてしまうと、それらに含まれる脂肪がダイレクトに体内に吸収されてしまいます。

炭水化物

その結果、ジムに通う前よりも体重があ増えたり脂肪がついたりと、減量から遠のいてしまうのです。

運動中はもちろん運動後はこマメな水分補給を心がけ、高カロリーな食事は避けましょう

ダイエット効果を高めるメニュー

ダイエット効果を高めるメニューをいくつかご紹介します。各メニューの回数はジムのトレーナーの指示に従い、無理のない範囲で行ってください。

1.アブドミナル(腹筋)

専用マシーンを使って、たるんだお腹の筋肉を引き締めるメニュー。
鼻から思い切り息を吸い込み、口からゆっくりと息を吐きながら、マシーンをおへそに向かってゆっくり下ろします。

この時、腹筋に意識を集中させて太ももに力が入らないようにしましょう。

2.ラットプルダウン(背筋)

腹筋を支えるためには、背筋のトレーニングが必要不可欠です。

背筋をピンと伸ばしたら、背中の筋肉に意識集中させてゆっくりとマシーンをおろします。
扱いが難しいので、ジムトレーナーのアドバイスを受けながら行いましょう。

 

3.チェストプレス(腕)

たるんだブヨブヨな二の腕を引き締めるメニューです。
背筋を伸ばし、余分な脂肪を絞るイメージで引き締めたい部分を意識しましょう。そのまま、息を吐きながらゆっくりとマシーンを下げていきます。

これから肌の露出が多くなる夏に向けて、今のうちから鍛えておきたいもの。

4.レッグエクステンション(脚)

膝上や太ももの裏側の筋肉を引き締める筋力トレーニングです。
全身に血液を送り届けるポンプの役割を担う脚を鍛えることで、手足の冷えやむくみの改善にも繋がります。

5.【1】〜【4】を2〜3セット繰り返す

【1】〜【4】それぞれのメニューの回数は、ジムのトレーナーにアドバイスを受けながら行いましょう。

 

6.最後はウォーキング10〜15分間

【5】が終わったら、最後にウォーキング10〜15分間の有酸素運動を行いトレーニング完了です。筋力トレーニングで筋肉を刺激してから有酸素運動をすることにより、基礎代謝が一気にアップします。

ジムの効果は週に2回、3回どちらが出るの?その理由は?

お家や公園などで行う筋力トレーニングよりも、ジムでのトレーニングダイエットは、いろいろなマシンがあってモチベーションも高まりますよね。

ジムでのダイエットはトレーニングのパフォーマンス向上が徐々に高まっていくため、ベストな頻度を把握しておくと、ウエイトダウンの効果も出やすくなります。

ただ、ダイエットや筋肉育成の効果を高めるために、どのくらいの頻度でジムに通ったらいいのか、多くの女性がギモンに思っているよう。

ジムに通う人の多くは、週に2~3回のスパンがもっとも一般的で、この頻度でも十分なダイエット効果を実感できます。
週に2~3回ジムに通えるようになると、ジム内で行うトレーニングメニューの幅が広がり、一日に消費できるエネルギーが高まります。

体重計

あるダイエット結果によると、週に2回ジムに通っている人よりも、週に3回のスパンを習慣化している人の方が、ウエイトダウンや筋肉育成効果が出やすいとの報告があります。

週に2回よりも3回の頻度の方が、有酸素運動と無酸素運動のメニューをバランスよく分割できたり、上半身と下半身の鍛えることに安定性が出るためです。

週に2回よりも3回の方が、ジムで1時間トレーニングするだけでもダイエット効果が高く、筋肉痛を分散できる健康メリットも期待できるといわれています。

ジムは朝いく方が良い?夜?ダイエット効果はどちらが高いの?

ジムでのトレーニングをし、ダイエット効果を高めるためには、痩せやすいタイミングを狙いたいですよね。

ジムでのトレーニングは、夜よりも朝の方がダイエット効果が高まるというデータが提示されています。
この理由は、朝にカラダの細胞や神経が目覚め始め、ジムでのトレーニングによって交感神経が刺激されると、消費されるエネルギーが高まるためです。

早朝

朝にジムでトレーニングをすることは、一日のスタートを快適にできたり、ポジティブな気持ちになれたり、日中の集中力を維持できるといった健康・メンタル面のメリットもあります。

 

夜にジムでトレーニングすることがおすすめされていないのは、一日活動したカラダに負担がかかったり、副交感神経へのシフトが上手くできなくなり、良質な睡眠がとれなくなるなどのデメリットがあるためです。

走りと筋トレどっちを先にやるのが良い?

ジムでのトレーニングを検討している女性の中には、走りと筋トレのベストな順番について知りたいという声もたくさんあるようです。

スポーツトレーナーによると、先に筋トレを行ってから走りを行う方が、ダイエットや筋肉育成の効果が高まるそう。

その理由は、筋トレの大きな動きでカラダ全体に柔軟性がつき、走りにベストなコンディションを整えられるため。

筋トレでウォーミングアップをしておくと、走るときに脂肪燃焼作用が高い成長ホルモンが活発に分泌されます。
走りを先に行ってしまうと、成長ホルモンの分泌に時間がかかってしまいます。

ですが、先に筋トレをしておくと、ランニングを行った時よりも約4倍もの成長ホルモンが分泌され、上手く脂肪を燃焼することができるのです。

ジムの効果を高める為には何か飲んだ方が良いの?

ジムでのダイエットや筋肉育成の効果を高めるために、アイテムを活用することもおすすめ。

ここでは、プロのスポーツ選手なども取り入れているドリンクアイテムを集めてご紹介します。

スポーツドリンク

ジムでのハードなトレーニング中に、十分な水分を補給してくれるスポーツドリンク。

このアイテムには、カラダの疲労を回復してトレーニングパフォーマンスを高めてくれるクエン酸が使われています。

スポーツドリンク

クエン酸は、血液を浄化したり、体液を弱酸性に整えながらカラダの免疫力を高めてくれるので、ジムでのダイエット効果を高めるためのコンディション調整にベストなドリンクとなっています。

しかしながら、スポーツドリンクは等分が多いため、がぶ飲みせず少量飲むことをおすすめします。
もしくは粉タイプを選び、倍以上に薄めてジムにもっていくなどすると良いでしょう。

ソイプロテイン

オーソドックスなプロテインに比べると、ソイプロテインはカロリーが低く、良質な植物性のタンパク質をメインに使っています。

ソイプロテインは、女性のホルモンバランスを整えながらダイエットにアプローチしたり、乳腺や大胸筋への作用が高いため、バストアップの効果も期待できます。

トレーニングの前や後にソイプロテインを摂取しておくと、筋肉の成長をサポートしたり、ホルモンバランスを安定化させることで、女性らしいメリハリのあるスタイルに整えてくれるメリットがあります。

どれ位の運動時間で脂肪は燃焼するの?水泳、ジムとの比較

ジムでトレーニングを始めた際、ランニングなどの有酸素運動の場合は、10分~20分程度で脂肪が燃焼するといわれています。

有酸素運動の代表的なメニュー、水泳とジムのトレーニング効果を比較してみると、水泳の方が一歩リードしていることが判明。
水泳をすることでカラダ全体に水圧がかかり、動きが自然に大きくなります。

ジムで行うトレーニングよりも、水圧による筋肉への負荷が高くなるため、その分脂肪燃焼作用が大きくなると考えられています。

ジムダイエットを行う上での注意点

最低でも週2で通う

冒頭でもお話しましたが、定期的に運動を行うことがジムでのダイエットを成功させる秘訣です。

どんなに忙しくても週2日、毎回1時間30分はトレーニングしましょう。
また、たくさん汗をかくことでストレス解消にもつながりますよ。

筋トレ

ジムトレーナーのアドバイスを受ける

自己流でのトレーニングだけは避けましょう。
専門知識を持ったトレーナーのアドバイスを受けながら行えば、期待以上のダイエット効果が得られるはずです。

トレーナーアドバイス

 

無理しすぎない

痩せたい気持ちはわかりますが、無理は禁物
筋肉を酷使しすぎるのは怪我のもとになるばかりか、体に負荷がかかって疲労の回復が遅くなる可能性があるからです。

 

まとめ:正しい順番でジムでのダイエット効果を高めよう

ジムでのダイエット効果を高めるためには、トレーニングの順番や通う頻度が鍵を握っているようです。
無理をせず、専門知識を持ったプロのトレーナーのアドバイスを受けながら、正しく行いダイエットを成功させましょう。

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沼田 優衣

沼田 優衣

ヘルスケア分野の店舗企画開発を経験。自身の心身の崩れから、より一層スキンケア、ヘルスケアを研究するようになる。現在は美容を中心としたプロライターとして活動。