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引きこもりや鬱の人がダイエットで痩せる方法

うつ病で太った女性

近年、太ってしまい自分の外見にコンプレックスを感じ、外に出て行きたくても出て行けず、引きこもりになってしまう方が増えていると言います。

 

引きこもりの背景には、痩せている事が美しいという現代の間違った風潮があるようです。

また外に出ないことから運動不足になり、どんどん太ってしまったという方も多くいます。

 

しかしながら体重増加を放置すると、肥満糖尿病高血圧心臓病、また体重管理(ダイエット)を怠ってしまった(或いは失敗した)という罪悪感がストレスとなって鬱病を発症したり、引きこもりをエスカレートさせる恐れがあると言われています。

引きこもり女性が痩せていく過程
そして、何より体重管理(ダイエット)をしなければいつまでも太ったまま、いつまでも引きこもりのままです。

就職や恋愛、結婚など人生において大切な事を全て諦めてしまうことになりかねません。
それで良いのでしょうか?

太った体型

体重管理をし、太らないように気をつけることは非常に重要なことです。

体重管理(ダイエット)をして、痩せることが出来れば、自分を認められるようになり、引きこもり生活から脱出する事が出来る、第一歩にもなるはずです。

体重計

かと言って、本格的な運動は苦手・・・

という方は、家に引きこもりながらでもしっかりと体を動かして、スリムに導いてくれるダイエット方法があります。

そこで今回はそんな引きこもりの方の為に家に引きこもりながらでも簡単に痩せる食事法&運動法をご紹介したいと思います。

 

引きこもりダイエット8つの方法

①まずはストレッチ!前屈をしよう

前屈する女性

前屈をすることで得られるダイエット効果は、便秘やむくみの改善です。

腸が刺激されることでお通じが良くなりますし、膝裏やアキレス腱が伸びるので、下半身のむくみの改善・予防に期待が出来ます。

また背中を伸ばすことで、背中の筋肉が伸びていきますので、腰痛が和らいだり自律神経が正常に整うことで疲労回復にも効果がありますので仕事や勉強、家事や育児でお疲れ気味の方にもオススメです。

【前屈のやり方】

1. 長座する
2. 手を前に伸ばす
3. 背中を真っ直ぐに伸ばす
4. 前屈しながら数回呼吸する

参考記事:痩せたいけど、色々やるのめんどくさい、、、サプリメントで解決する?

 

②座りながら上体捻り

上体ひねり
上体捻りをすることで得られるダイエット効果は、ポッコリお腹の改善です。
また背中についたお肉をスッキリ取り除いてくれる効果もあります。

お腹や背中の筋肉をほぐして、引き締めていくことで、理想のくびれを手にする事が出来ますよ。

 

上体捻りのやり方】

1. 床に座る
2. 開脚する
3. 手を左右に広げる
4. 上体を左右に捻りながら息を吐く
5. 上体を元に戻す際は、息を吸う

 

③前屈捻りで体全体をシェイプアップ

前屈をする女性
前屈捻りをすることで得られるダイエット効果は多分にあります。

お尻や太もも、お腹、背中、二の腕などお肉が付きやすい部位全体を使うので、一度で体全体をシェイプすることが出来ますのでより効率的なダイエット法となります。

 

【前屈捻りのやり方】

1. 立って、足を大きく開かせる
2. 上半身を左に捻りながら息を吐いて前屈する
3. 右手で左手の足先をタッチする
4. 息を吸いながら体勢を元に戻す
5. 上半身を右に捻りながら息を吐いて前屈する
6. 左手で右手の足先をタッチする
7. 息を吸いながら体勢を元に戻す

よりダイエット効果をアップさせたい場合、タッチしていない方の手を上に伸ばしてみましょう。
これにより、負荷がかかって、より効果がアップしますよ。

 

④何をしていても貧乏ゆすりをしてみる

貧乏ゆすりをする女性
貧乏ゆすりをすることで得られるダイエット効果は、むくみの改善やふくらはぎのスリム化です。

たった3分、貧乏ゆすりをしただけで、ふくらはぎの皮膚温度がアップし、血行が良くなっていきますので、浮腫みが取れたり、新陳代謝がアップしていきます。

 

貧乏ゆすりは、20分のウォーキングと同等の効果を得られると言われています。
貧乏ゆすりは、会社や学校など外で行うとかっこ悪い動作なので、まさにおうちで出来る引きこもりダイエットにぴったりですね。

 

【貧乏ゆすりのやり方】

1. 椅子に座る
2. つま先を床につける
3. かかとを上下にゆする

貧乏ゆすりは、パソコンをしながらテレビを観ながら楽しく気軽に行う事が出来ますので、飽きずに続けられますので良いですよ。

 

⑤つま先叩きで下半身太りを防止!

つま先たたきをする女性 つま先叩きで得られるダイエット効果は、下半身太りや便秘の改善です。

股関節を使いますので骨盤が正しい位置に戻り、代謝が良くなることでお通じが良くなったり、またウエストやヒップの筋肉がほぐれるので、下半身がスッキリしていきます。

更に全身の血液の巡りが良くなる事で、栄養素がしっかりと脳に行き渡って、脳が活性化していくという健康効果もあります。

 

【つま先叩きのやり方】

1. 仰向けに寝る
2. かかとをつける
3. 両足のつま先をぶつけ合う

上記をたった5分行うだけでOKですので、下半身太りや便秘でお悩みの方は是非、トライしてみてくださいね!

>>その他、家で簡単に出来る運動はこちら

 

⑥白米ではなく玄米を食べる

ダイエットするなら玄米

ストレスは、ダイエットの大敵です。
元々ストレスが原因で太ってしまった場合、食事制限を徹底するとストレスが更に大きくなり、益々、太ってしまう恐れがあります。

ストレス→太る→引きこもり→太る→ストレス→引きこもり・・・。

 

という負のスパイラルに陥ってしまう可能性が高くなりますので、ストレスによる過食で太ってしまった場合、ストレスフリーのダイエットを行うことが大切です。

 

『食べながら痩せられる』と人気となっているダイエットに玄米ダイエットがあります。

白米から玄米に変えるだけの簡単なダイエット法です。
元々ご飯が大好きな方にとって、ご飯の量を減らすダイエットは、非常にストレスになりますが玄米であれば、無理に減らす必要はありません。

ダイエットに効く玄米玄米のカロリーは白米とほぼ同じですので、一見、ダイエット効果がないように思えます。

しかし、玄米には私たちの体に必要な栄養素(ビタミンミネラルなど)が豊富に含まれている為、おかずを一品減らしても栄養素を玄米だけで補うことが出来ますので、健康的に痩せる事が出来ます。

 

また玄米は白米より食物繊維が豊富ですので、非常に噛み応えがあります。

咀嚼回数がアップすることで、満腹中枢がしっかりと刺激されますので、しっかりと満腹感を得る事が出来ます。

 

これにより、自然と食べる量を減らす事が出来るようになりますので、間食が止められない方、日頃から早食いだという方にも玄米はオススメですよ。

 

更に玄米は低GI値食品(血糖値が上昇しにくい食べ物)である為、脂肪が蓄えられにくいのでダイエットには非常に最適です。

血糖値

白米のGI値は90であるのに対し、玄米は、55以下と言うかなりの低GI値食品ですので、玄米生活を続けていけば、近いうち太りにくく痩せやすい体質に変化する事が出来るようになるかもしれませんね。

 

このようにいくら食べても太りにくい玄米ダイエットならストレスフリーとなりますので、引きこもりダイエットも継続しやすくなりますね。

⑦置き換えダイエットに挑戦

酵素ドリンク

置き換えダイエットとは、1日のうち1食をダイエットに効果的かつ、栄養も摂れる食べ物や飲み物に置き換えるダイエット方法です。

 

ネットやテレビでも紹介されている酵素ドリンクは、置き換えダイエットの商品の中でも効果があるダイエット方法だと話題です。

酵素ドリンクとは、体内で減少してしまった酵素をドリンクで補い、新陳代謝を上げる効果があることから、ダイエットはもちろん、美容や健康にも良いとされています。

あまり運動をしたくない、体の内側から改善をして、体質改善したいという方におすすめです。

参考記事:酵素ドリンクダイエットについて詳しくはこちら

 

⑧気が向いたらウォーキングダイエット

引きこもり女性のウォーキング

ちょっとだけなら外に出てもいいかな・・・と思えたらウォーキングダイエットをおすすめします。

人目につかない夜中でもかまいません。
ウォーキングなどの有酸素運動は、効率的に脂肪を燃やしてくれる効果がありますので、早く痩せる必要があると言う方にもウォーキングはオススメです。

よりウォーキングによるダイエット効果を上げたい場合、なるべく大股で、股関節を意識しながら歩くと良いでしょう。
最低でも毎日、1時間は行いましょう。

 

最初の1ヶ月頃は、それ程、体重は減りませんが続けていくことで、次第にヒップ、ウエストのサイズがダウンしていきます。

効果が目に見えてくるとやる気がアップしていきますので、飽き性でズボラな方であっても頑張って続けて行こうと思うようになります。

生活習慣

人によっては、4ヶ月~半年もウォーキングを継続出来たおかげで、8キロの減量に成功出来たと言いますので、是非、実践してみてくださいね。

ダイエット成功

ただ引きこもりがちの方は、なかなか外に出にくいかと思いますので、置き換えダイエットなどで、ある程度、体重を落として、自分に少し自信が持てるようになって、ダイエットが楽しくなったらチャレンジでも良いと思います。

気持ちのリフレッシュを目的としながら、外に出てウォーキングを行うと、楽しんでダイエットが出来るかと思います。

 

ストレス・引きこもり&鬱と肥満の関係とは

ダイエットをせずに引きこもる女性

現代は「ストレス社会」とも言われる程、ストレスが蔓延しています。

様々なストレスがありますが、多くの方は人間関係が原因で、ストレスを生じさせてしまうのではないでしょうか?

人間関係が上手くいかなくなるともう誰とも上手く行かないような気がして、家に引きこもりがちになりますよね。ずっと家に引きこもりしていれば傷つくことを言われたりすることもありません。

ストレス

しかし、家に引きこもりの生活は、どうしても太りやすくなりますよね。
また家に引きこもり、体を動かさずにいると鬱を発症させてしまう恐れもあると言われています。

ストレスは過食の原因となりますので、ダイエットの大敵となります。
ストレスは食べる事で発散すると幸福感を感じる事が出来ます。

ケーキはダイエットの天敵しかし、食べれば食べる程、満腹中枢は狂い、満腹感を実感しにくくなります。
1度狂った満腹中枢はなかなかリセットさせることは困難です。

その為、過食が当たり前のようになることで、肥満になってしまうリスクが高まります。
標準体重から8キロオーバーしてしまった場合、要注意です。

例え、4キロでも服のサイズが合わなくなったり、少し歩いたり、少し動いただけでも息が切れたりして、疲れやすくなることがあります。

朝早く起きれなくなる程、疲労してしまった場合、会社や学校にも行けなくなって、益々家に引きこもりがちになると益々太ってしまうことに・・・。

このようにストレスと引きこもり、そして肥満は深い関係性がありますので、趣味に没頭する、アロマを焚く、入浴をするなどのストレス対策を行い、そして何よりダイエットをして、まずはしっかりと元の体重に戻して太っているというコンプレックスを解消させることが大切です。

ダイエットをして、元の健康的でスリムな自分に戻ることが出来れば、自分を認めることが出来るようになることで、引きこもりから堂々と外へ出掛けられるようになっていきます。

そうなれば会社や学校にもまた行けるようになって、周りの友人のように恋愛や結婚をして、心からハッピーになれることが出来るようになりますので、是非、ダイエットをスタートさせ引きこもりを脱却しましょう。

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Saori

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編集長 saori 美容・健康分野で数多くのメディアを企画、運営。元化粧品会社勤務、その後健康食品会社マネージャー、その後独立。エイジングケア研究のため3年間ヨーロッパに留学。

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