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代謝アップに即効性!『踏み台昇降ダイエット』8つの成功の秘訣

『踏み台昇降』とは、踏み台を昇ったり降りたりする反復運動です。

ご自宅でも簡単に行うことができ、体力や年齢によって強度を自由に変えることができるので、どなたでも行いやすい「ダイエット法」としても人気です。

 

さらに『踏み台昇降運動』は、運動時に酸素をたくさん取り込む有酸素運動でありながら、筋力トレーニングの要素もあるため、より「脂肪が燃えやすいカラダ」にしてくれます。

 

『踏み台昇降運動』は理想のダイエット法

食事制限などによる「ダイエット」とは違い、急激に体重が落ちることはありませんが、継続することで無理なくリバウンドしにくい、「理想のダイエット」と注目されています。

 

『踏み台昇降運動』は股関節や大腿周囲の筋肉と臀部の筋肉、腹筋と背筋を同時に鍛えることができるので、引き締まったカラダを手に入れたい方にはうってつけの「ダイエット(運動)」です。

 

これらの筋肉は、カラダの中でも大きな筋肉ですので、トレーニングによる基礎代謝の向上が期待できます。基礎代謝が上がるということは、安静時(睡眠時)の消費カロリーが増えるので「ダイエット」効果は高まります。

 

その他にも、筋肉が鍛えられることで得られる効果を知っておいてください。

『踏み台昇降運動』で期待出来る効果

①股関節の筋肉(大腰筋)は「姿勢が良くなる」「ウエスト周りが引き締まる(=クビレの形成)」「寝たきりの予防」など。

 

②大腿の筋肉(大腿四頭筋)は「浮腫みの解消」「しなやかで細い脚」「血圧の低下」「脳の活性化」「寝たきりの予防」など

 

③臀部の筋肉(大臀筋)は「綺麗なヒップライン」「姿勢が良くなる」など

 

④腹筋と背筋は「綺麗なウエストライン」「良い姿勢」「腰痛予防」「便秘の解消」など

 

そこで今回は、『踏み台昇降運動』をご紹介します。

まずは、『踏み台』を用意してください。素材としては少し柔らか目の、5㎝〜20㎝の高さのものが良いと思います。(高くなると運動強度が上がります。)

 

『踏み台昇降運動』のやり方

今回は、ご自宅にありそうな道具を利用して行なってみましょう。

踏み台にするのは、2段になっている脚立です。

まずは、下の段だけを使って行ないましょう!

脚立がない方は、階段や安定した台などを利用して頂いてもOKです。

 

①右足、左足の順にステップ台にのり、右足、左足の順にもとへ戻します。

これを、1回として25回行ないます。

②今度は、左足、右足の順に同様に行ないます。

これを25回行ないます。

 

チェックポイント

・足先が内向きになっていないか?

・体が前かがみになっていないか?

 

余裕がある方は、高さを変えて上の段まで一気に昇ってみましょう。

少し不安定感がある方は、壁や何か安定したものに掴まりながら行なってもOKです。

 

慣れてきたら、足の運びにアレンジをつけて左右1回づつ交互に行ないましょう。

また、回数ではなく時間設定で行なって頂いてもOKです。

ダイエット効果を期待するなら、回数より時間を15分、20分などに設定して行ないことをおすすめします。

美脚や代謝アップを目的とする方は、回数とセット数に意識して頂くと良いでしょう。

 

正しいやり方とワンポイントアドバイス

  • 背筋を伸ばし、胸を張って行ないましょう。

下を向き過ぎると姿勢が崩れますので注意しましょう。

 

  • 脚立で行う場合、床が滑らないように配慮して行ないましょう。

 

  • シューズを履いて行うことが足の負担を軽減しますが、お部屋でされる場合でシューズを履かずにされる方は、靴下も履かないようにしましょう。その場合、足が床にドンドンとたたきつけられることのないように、反動をつけずに行ないましょう。(膝や腰への負担軽減になります)

 

 

  • 有酸素運動効果を目的とする方へ

有酸素運動効果は「20分以上」と言われますが、5分でも10分でも脂肪は燃焼します。

はじめから無理をしないで、最初は10分ぐらいからスタートすることをおすすめします。

 

  • 脂肪燃焼効果を高めたい方へ、運動前にストレッチや軽い運動、入浴などが脂肪燃焼効果を高めます。また、たんぱく質やアミノ酸を摂取することもおすすめです。

 

  • 楽しく踏み台運動のコツは、お好きな音楽を聴きながら、TVを見ながらなどがおすすめです。

 

  • 運動中の水分補給は忘れずに行ないましょう。特に長い時間される場合ははきちんと水分補給した方が脂肪燃焼は効率が良くなります。

 

 

  • 踏み台昇降運動終了後も、30分ぐらいは脂肪燃焼が続いていますので、運動後の入浴は30分間の脂肪燃焼後にしましょう。

 

ボディメイクトレーナーからのメッセージ

いかがでしたか?踏み台昇降運動は、少しきつい運動ですがその分、効果も現れやすく日本人の生活スタイルの中には、非常に重要(交通の便が良いので歩く習慣がない)な役割になります。

日本人女性に多い末端の冷えにも大きく影響しますので、はじめから無理をせず、短時間の運動として習慣づけるようにしましょう。

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下田 絵理子

下田 絵理子

学校給食、有料老人ホーム等にて管理栄養士として勤務後、料理教室や女性向けの美容食セミナー等を開催。個別の栄養指導も評判が良い。
健康的に痩せる、痩せたらリバウンドさせない、肌を衰えさせない食事など、日々研究を行っている。

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