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シーテッド・スタンディングカーフレイズとは?黄金脚美人への効果

美脚を手に入れる

太ももは痩せていてもふくらはぎがむくんでパンパン!とお悩みの女性が多いですよね。私たち女性は美脚というとすぐにただ細い脚をイメージしがちですが、いくら脚痩せに成功してもただ細いだけの脚は魅力的に見えません。

 

ここで脚痩せを目指すときに覚えておきたい、美脚の条件をご紹介しましょう。

 

また、細身の人に多く見られるのはスッーと細く「人形」のような脚のライン。真の美脚とはただ細いのではなく、適度な筋肉と脂肪がバランスよくつくべきところについている脚のことをいいます。

美脚の黄金比」と言われるものもあり、それに近ければ近いほど美脚度は高くなるようです

 

美脚度チェックⅠ

美脚度チェック1

美脚の黄金比とは、太もも:ふくらはぎ:足首=5:3:2

・太ももの太さが身長×0.3

・ふくらはぎの太さが身長×0.2

・足首の太さが身長×0.12

という計算をすることが出来ます。

 

例えば、身長が160cmの人の場合、太ももが48cm、ふくらはぎが32cm、足首が19.2cmということになりますね。

一度、ご自分の美脚度チェックしてみまませんか?

理想のレッグラインは?美脚の条件

理想の脚は、「まっすぐな脚」。O脚やX脚ではない曲がっていない脚のことをいいます。

ですが、日本人の9割がO脚といわれていることが、とても残念ですね。生まれつきの場合もありますが、ほとんどの人が生活習慣によるものが多く、骨盤が横に広がりO脚になっていることが多いです。

また、このようにO脚やX脚の場合、加齢と共に膝の痛みに繋がる可能性がありますので早いうちに脚のケアをはじめ頂くことが大切です。

 

まっすぐな脚、美脚になりたい場合、骨盤矯正やウォーキングの見直し、普段の生活スタイル(座り方や立ち方)などの改善をすることも重要だと思います。

美脚度チェックⅡ

美脚度2

左右の足のかかとをつけ、つま先を軽く開いて(握りこぶしがひとつ入るくらい)立ちましょう。力を入れずに自然に立ってみましょう。

 

くるぶし(内側)→ふくらはぎの一番太い部分→膝内側→太ももの付け根

 

この4カ所がくっつくことが美しい脚の条件です。1カ所でもつかなく、隙間がある場合は、O脚やX脚またXO脚の可能性があるのではないでしょうか。

 

逆に、太ももの隙間が空いている女性もいますが、脚自体は確かに細いですが、これは骨盤が開き気味ということになりますので、美脚とは言いがたいものです。このまま、放っておくと骨盤が徐々に横に広がってしまう可能性も。

美脚になる10箇条

①片足だけに重心をかけず、前後左右の重心を真ん中に意識して立つ

②壁やものに寄りかからないようにして立つ

③足の指先に力を入れて立つ

④かかとの内側をくっつけて前を少し開いて立つ

⑤お尻の穴を締め、膣を引き上げるようにして立つ

⑥足を組まない

⑦背もたれにもたれない

⑧椅子の前の方に座って腰や背筋を伸ばして座る

⑨横座りはしない

⑩よく歩く

 

ふくらはぎのメインの筋肉は2つ。まずは「腓腹筋」。つま先立ちした時に膨らんで見える部位です。そして「ヒラメ筋」。腓腹筋のすぐ下にあります。

腓腹筋は膝上から足首まで2つの関節をまたぐ筋肉なので、下半身のエクササイズによく関与しているので強化されやすいです。

ふくらはぎの筋肉の役目は、血液を心臓に送り返す働き。この働きを「ポンプ作用」といいます。

 

このポンプ作用が正常に働き、血液をまんべんなく全身に循環することで、老廃物の排出、新陳代謝の活性化が高まります。

 

この状態が健康の証です。ですが、ふくらはぎの筋肉が衰えてしまうと、疲労がいつまでもとれなかったり、足が浮腫んだりと体の不調が現れてきます。

 

「美脚メイク」で美しいレッグラインを手に入れましょう!

シーテッドカーフレイズ

シーテッドカーフレイズ

①椅子に座り、両足のかかとを少し奥に引いて足の裏を全て床につけます。

②腰から背筋を伸ばし、前傾姿勢をとります。この時、両膝を太ももの上にのせ、上半身の重みを負荷とします。

③両足のかかとを持ち上げ、2秒間キープし、その後ゆっくりとかかとを下ろしていきます。これを15回1セットとし、3セット繰り返します。

これは、ヒラメ筋のエクササイズになります。

 

スタンディングカーフレイズ

  • 壁の前に立ち、両手を壁に置きます。

②太ももの間にボールを挟み、(ボールがない場合は、タオルでもOK)かかとをつけ、つま先を少し開きます。

③両足のかかとを持ち上げ2秒キープ、その後ゆっくりかかとを床へ下ろしていきます。これを15回1セット繰り返します。

④次に左膝を曲げ、右足だけで立った姿勢で③同様にかかとを上下します。これを15回1セット繰り返します。

⑤反対側も同様に行いましょう。

このエクササイズは、腓腹筋とヒラメ筋両方を鍛えることができます。

 

『美活塾』ボディメイクからのメッセージ

高いヒールを、長時間履いて歩かないようにしましょう。また、定期的に靴のすり減り方のチェックを心がけましょう。かかとの内側、外側の極端な片へりは歩き方に問題があるはずですので、注意しましょう。変形した靴の長期使用は、かえって脚の歪みの原因になりますので、早めに買い替えましょう。

女性の美脚を妨げる原因は?

ダイエットをしても、下半身だけが痩せにくいと悩む女性は多いですよね。美脚を妨げてしまう原因は、いくつかの事柄が挙げられています。

セルライトによるもの

足の皮膚をつまむようにすると、ボコボコとした形が浮き出るセルライト。

足の内部に溜まったままとなっている老廃物や毒素、余分な水が絡み合い、美脚を妨げてしまう脂肪細胞を大きく成長させてしまいます。

足にセルライトがあると、美脚のための代謝が低下してしまいダイエットの効果が実感できにくいデメリットがあります。

セルライト

カラダの冷えによるもの

女性に多いカラダの冷えは、美脚を妨げる大きな原因。
筋肉が少なく、脂肪が多めである女性のカラダは、もともととても冷えやすい構造をしています。

冷え

セルライトのできやすい足は、冷えによって代謝が低下し、脂肪が蓄積してしまいます。

足の冷えは、血液やリンパの流れが不安定になり、老廃物や毒素を排出できなくなることで美脚が妨げられてしまうのです。

むくみの放置によるもの

女性の職業で多い販売員や飲食店は、立ちっぱなしの仕事で足の疲れやむくみを引き起こしてしまいます。

立ちっぱなしによる足の血行不良でむくみが起き、放置してしまうとセルライトにそのままつながり、美脚のラインを崩してしまう恐れがあります。

カーフレイズとは何か?やり方や負荷などはどうか?

美脚を叶えるためのトレーニング、カーフレイズは、ウエイトトレーニングの基本的種目のひとつとされています。

ウエイトをかけた状態で足首を屈伸させ、爪先立ちになることを繰り返すトレーニング。
ふくらはぎを鍛えることができるトレーニングで、専用の道具を揃える必要もなく、お家にいながらカンタンに美脚を目指せます。

カーフレイズを行うと、ふくらはぎの筋肉が鍛えられて血流が促進されます。
すると、疲労回復や若返り、冷え症の改善やむくみの予防にも効果が!

血流

カーフレイズは、前項でご紹介した美脚を妨げる原因のすべてにアプローチできる、画期的なウエイトトレーニングです。

シンプルな方法なので、トレーニングが苦手な方でも実践しやすく、カラダに余計な負荷がかかることもありません。

カーフレイズの基本的なやり方をチェックしてみましょう。
STEP1・・・両膝を伸ばして足首を大きく動かせるよう、台につま先を乗せます。
STEP2・・・壁に両手をついて、全身のバランスを整えましょう。
STEP3・・・つま先にグッと力を入れて、一気にかかとを持ち上げます。

※この際に、ヒップやウエストの贅肉をシェイプアップするイメージを持つと、美脚と美尻、くびれたウエストへの効果も期待できます。
STEP4・・・大きく深い呼吸を意識しながら、できるだけゆっくりとかかとを下ろし、ふくらはぎに適度な負荷を与えましょう。

カーフレイズの効果までの期間や頻度は?毎日やる?

カーフレイズの効果が得られる期間には、体質や頻度などによって個人差があります。

ただ、カーフレーズを数十回行っただけでも、今あるむくみを素早く解消できたという報告は多く、むくみへの効果には即効性が期待できます。

足は、眠っている間に血圧が低下する性質を持ち、むくみや疲れなどの症状が出やすいパーツ。
ふくらはぎの血流や冷えを改善するためにも、毎日行う方が、あらゆるトラブルを解消しやすくなります。

リンパの流れ

第2の心臓ともよばれるふくらはぎは、カーフレーズで鍛えることによって全身の血液やめぐりを安定させるポンプのようなはたらきを活性化させます。
時間や場所を取らず、コストもかからないカーフレーズなら、毎日行うことは難しくないですし、実践するたびに美脚へのメリットが実感できるようになります。

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下田 絵理子

下田 絵理子

学校給食、有料老人ホーム等にて管理栄養士として勤務後、料理教室や女性向けの美容食セミナー等を開催。個別の栄養指導も評判が良い。
健康的に痩せる、痩せたらリバウンドさせない、肌を衰えさせない食事など、日々研究を行っている。

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