エイジングケア専門ライターによる「年齢に負けない」アンチエイジング研究サイト

  1. TOP
  2. 痩せない
  3. 下半身ダイエットは何で成功?筋トレ、ウォーキング、ヨガ短期間ならどれ?

下半身ダイエットは何で成功?筋トレ、ウォーキング、ヨガ短期間ならどれ?

アンチエイジングする

脚のたるみ」、気になりませんか?

30歳前後になると、急に脚のむくみが気になり始め、40歳前後になると、むくみが少しずつたるみに変化していくことをはっきりと感じるようになりませんか?

30代半ばは、体にとって大きく変化が起こり始める年齢。30代半ばから40代女性にとって、「アンチエイジング」はとても重要なテーマです。
ここで、行動するか、しないかで出てくるその差はさらに今後の50代へと大きく影響するのではないでしょうか?

下半身のダイエットとは?

女性は下半身に贅肉がつきやすく、下半身太りに悩む人は多いもの。
ジーンズを選ぶときにもサイズをウエストに合わせると、おしりや太ももが入らないなんてこともありますよね。

下半身の足

そんな下半身のダイエットをすることは、全身のダイエットの鍵でもあるんです!
下半身には大きな筋肉が集中しており、それを鍛えることはダイエットに効果的なのです。

下半身ダイエットをして、どんなファッションも着こなす美しいボディを手に入れましょう。

下半身ダイエットの重要なポイント

下半身ダイエットのポイントを知る前に、下半身太りはなぜ起こるのかその原因を知っておきましょう。

下半身太りが起こるのは5つの大きな原因があります。

水分不足

むくむことの多い下半身。

そんなむくみを抑えようと水分を控えてしまうと、体内の老廃物が流れていかなくなり、溜まってしまうことになるので下半身太りに繋がります。

コップの水

むくみによるセルライト

セルライトは、普通の脂肪よりも落としにくいもの。
脂肪のまわりに老廃物が集まってできてしまったものがセルライトの正体で、これはむくみからできてしまいます。

足のむくみ

骨盤の歪み

骨盤は出産を経たり、足を組んで過ごしたりといったことで簡単に歪んでしまいます。

骨盤が歪むと内臓が本来の位置からずれ、内臓の機能が低下してしまいます。
そうすると骨盤周辺の血液やリンパの流れが滞ってしまい、下半身太りの原因となるのです。

骨盤の歪み

筋肉の衰え

下半身の筋肉は全身の血流に関して重要な働きをしています。

血液やリンパを下半身から上半身に戻すポンプとしての役割をしてくれており、下半身の筋肉が衰えてしまうと、血液やリンパの流れが悪くなり下半身に老廃物が溜まってしまい下半身太りを引き起こします。

筋肉の衰え

冷え

冷えは女性にとって大敵ですが、下半身太りの原因ともなります。

下半身が冷えると代謝や血流、リンパの流れが悪くなり、老廃物や水分が溜まってしまい、脂肪も蓄積しやすくなってしまうのです。

手足の冷え

いかがですか?
色々な原因がありますが、どれも血液やリンパの流れが滞ってしまうことが問題であることが分かりますね。

下半身ダイエットの重要なポイントはこの『血液やリンパの流れ』なのです。

血液やリンパの流れ
下半身の筋肉を鍛え血液やリンパの流れをよくして、キレイな下半身を手に入れましょう。

下半身ダイエットの改善法

下半身ダイエットをしようと思ってみても、下半身を鍛えると逆に筋肉がついて足が太くなってしまうのでは?と思ってしまいますよね。

下半身ダイエットの改善法、お教えします。
正しいやり方で、下半身の筋肉を鍛えダイエットしましょう。

ウォーキング

下半身ダイエットに効果的なのは有酸素運動。
有酸素運動は体に蓄えられた脂肪を燃やしてくれ、下半身ダイエットにも効果的なんです。

ウォーキングをすることで、下半身の筋肉も自然と鍛えられ代謝も上がります。

運動

効果を得るためには、20分以上のウォーキングを続けること。
有酸素運動で体の脂肪が燃え始めるのは20分を過ぎたころからです。
背筋を伸ばし、大きく腕を振って歩くようにしましょう。

ヨガ

ヨガで筋力アップすることも下半身ダイエットに効果ありです。
姿勢の改善にもつながるので、すらりとした真っすぐな足を手に入れられますよ。

yoga

今回は立ったままできる、下半身ダイエットのためのヨガを紹介します。
椅子のポーズとも言われるウトゥカターサナというポーズには下半身の引締め効果があります。

こぶし一つ分足を広げて立ち、息を吸いながら両腕を床に対して直角に上げ、手のひらを合わせます。
息を吐きながら膝を曲げ、太腿を床と平行にしましょう。そのポーズを1分間ほどキープします。

簡単にできて、下半身の筋肉を鍛えダイエットに効果のあるポーズです。
ぜひ、試してみてください。

筋トレ

下半身ダイエットのための筋トレは“内転筋”を鍛えましょう。

内転筋は立ち姿を安定させ、キレイな足を作ります。

内転筋

また意識しないと普段はあまり使われることのない筋肉なので、鍛えることで内ももが引き締まり、全体として引き締まった足になることが期待できるのです。

簡単に内転筋を鍛えることができるのが、ボールスクイーズキープという筋トレ。
椅子に座りひざの間にボールを挟んでいきます。ボールでなくても枕など厚みのあるものなら何でも構いません。
そして、ひざを閉じていき閉じ切ったところで10秒キープしてみましょう。

テレビを見ながらでもできる筋トレです。気づいたときにやるように心がけてみましょう。

骨盤の歪み解消

骨盤の歪みが下半身太りの原因だと分かっていても、その歪みを解消するのはなかなか難しいものです。

でも一日にたった5分“骨盤歩き”をするだけで、骨盤の歪みを解消し下半身ダイエットすることができるんです!

骨盤歩きは、床に座った状態で、お尻を左右順番に動かしながら前に進んでいくという運動です。

骨盤の歪み

骨盤歩きをすることで、自分の体重を骨盤にのせて圧迫することになり、骨盤矯正ができます。骨盤が歪んで、内蔵の位置が下がってしまいぽっこりと出てしまった下腹部も解消できる効果も。

下半身痩せに効果的な運動ってある?

下半身痩せに効果的な運動としては“足パカエクササイズ”があります。

その名の通り、足をパカパカさせるだけの簡単な運動なのに効果は抜群なのです。
運動が苦手な人でもできる足パカエクササイズ始めちゃいましょう。

まずは横向きの足パカエクササイズ。

足の開き運動

仰向けに寝て膝を軽く曲げ、足を天井に向けて伸ばします。
その足を左右に開き5秒キープして足を閉じる。
これを10回繰り返します。

やり方はたったこれだけ。内転筋と腹筋が同時に鍛えられます。

続いては縦向きの足パカエクササイズ
こちらは太ももの前に効きます。

仰向けに寝て脚を真っ直ぐに伸ばし、右足を30~40度くらいの高さまで上げ10秒キープしてゆっくり下ろします。
これを左右繰り返します。左右で1回、計10回行います。

最後は横向きの足パカで太ももの外側を鍛えましょう。

身体を横向きにして寝て、下にした方の手で頭を支えます。
上になっている足を30~40度くらいゆっくり上げていき10秒キープしたらゆっくり下ろします。
10回で体の向きを変えて、反対の足も行います。

3つの足パカエクササイズで下半身の筋肉を鍛え、すらりとしたキレイな足を手に入れダイエットに成功しましょう!

ワンランク上の40代を目指すなら、「下半身に筋肉をつけること」!

下半身に筋肉を

下半身には、全身の60%の筋肉が集まっており、お尻や太もも、腰を鍛えることで基礎代謝を効率良く上げられます。

また、下半身の筋肉は、身体を支えるという役割を持っているので、美脚はもちろん、鍛えることで身体のバランスがとれ、体が疲れにくくなります。また、立ち姿勢も良くなり、歩き方も改善されます。

さらに、脚のむくみやたるみ、冷え性改善から全身のダイエットにも繋がります。

ボディメイク成功の秘訣

ボディメイク

大きな部位の筋肉からボディメイクしていきましょう!

脂肪を燃やすのは筋肉の役割。太ももやお尻、お腹などの大きな部位の筋肉を効率よく収縮させ、ボディメイクすることで、カロリー消費が格段に多くなり、やせやすい体質になります

ボディメイクのスピードは、ゆっくりと行いましょう!

スピードを速くしてしまうとカロリーは消費されますが、「やせやすい体質作り」にはあまり効果が期待できません。ゆっくりとエクササイズを行うことで「カロリー消費」や「やせやすい体質」効果が可能になるのが一石二鳥ですね。スピード優先のエクササイズは、疲労感を増すので気をつけましょう。

 

ボディメイク前は、体を温めておきましょう!

ボエクササイズ前はストレッチよりも、まず一番最初にやるべきことは、「ウォーミングアップ」=「体を温めること」です。

筋肉や関節を動かして温めることで、柔軟性が高まり、筋肉痛などの予防にもなりますし、エクササイズのパフォーマンスが向上します。

軽く身体を動かして温めてから行います。(ウォーキングや動的ストレッチなど)

※動的ストレッチとは、静的ストレッチの一つのポーズを数秒間、静止して行うストレッチに対して、一つのポーズを動きながら、何度か繰り返して関節の可動域を広げながら、筋肉を温めほぐしていくストレッチのことを言います。

ボディメイク中は、意識して呼吸を行いましょう!

意識して呼吸することが、エクササイズの疲労を減らし、脂肪燃焼効果を高めることができます。筋肉に力が入るときに、力みがち人が多いので息を吐くようにしましょう。

キュっと!引き締まった小尻になるための「美尻メイク」

美尻メイク

ヒップリフト

お尻にある大臀筋という筋肉、太ももの裏側のハムストリングという筋肉を鍛えることができます。

足幅を肩幅より大きめに開き、両膝を曲げ、足はつま先を持ち上げ、かかと立ちにします。お尻の尾てい骨に意識を持ち、お尻から巻き上げるようにお尻⇨腰⇨背中の順に上げ、背中⇨腰⇨お尻⇨尾てい骨の順に下ろします。さらに、かかと立ちをつま先立ちに変えて行います。

しっかりとお尻とももの裏に意識を持って、体が一直線になるところまで持ち上げましょう!

かかと立ち15回×2セット、つま先立ち15回×2セットずつ行います!

チェックポイント

体を持ち上げた時、お腹が出ないように気をつけましょう。

美脚の条件!内ももの隙間を作る「美腿メイク」

美腿メイク

開脚スクワット

つま先を外側に向け、脚を大きく開き、膝がつま先より前に出ないように

ひざを曲げ、両手を膝内側に置き、前かがみ姿勢になります。

この時、膝とつま先が同じ方向を向くように、尻は、後方へ突き出すようにしましょう。この体勢で、膝の 曲げ伸ばしを繰り返します。

動きに慣れてきたら、膝を曲げる時に片方のかかとを上げ、膝を伸ばす時にかかとを下ろしましょう。これを左右交互に行います。

15回×2セットずつ行います!

内ももの筋肉を鍛えます。女性はここの部分に脂肪がつきやすいのでしっかり引き締めていきましょう。

チェックポイント

★前傾姿勢の時に、腰が丸まらないように気をつけましょう。(腰が伸びていないことになります)
★膝とつま先が同じ方向を向いているように意識しましょう。

代謝を上げて、姿勢美人を作る!「美下腿メイク」

カーフレイズ

イスに手を置き、両足を揃え、体を斜めに倒した姿勢を維持したまま、かかとを上げ下げします。これを10回行います!

シングルカーフレイズ

次に足をもう片方の足にかけた状態でかかとを上げ下げすると、より負荷を強めることが出来ます!左右10回づつ行います!

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、筋肉の収縮により停滞してしまいがちな血液を循環させてくれます。

チェックポイント

膝を伸ばしたまま行いましょう。

身体が斜め一直線にキープしたまま行いましょう。

『美活塾』ボディメイクからのメッセージ

下半身のボディメイクは、継続して行うことで誰でも、いつから始めても、ワンランク上の下半身美人に変身できるエクササイズです。

まずは、「あきらめない!」気持ちが「なりたい自分」を作ります。
はじめから全て行なおうとせず、無理をせず、少しずつ慣れていきましょう。

ですが、やり過ぎは、逆に脚が太くなるので注意しましょう!

週に2〜3回を目標に頑張りましょう。

実際の口コミ

私が行った下半身ダイエット

私はいわゆる下半身太りでした。ズボンのサイズが合わないため、大きめのズボンを履いていましたが上半身とのバランスが悪いのが悩みでした。
下半身のダイエットとして、毎日10回1セットで5セットのスクワットと1時間のランニングをしました。
1ヶ月ほどすると目に見えて効果が現れ、3ヶ月経つ頃にはズボンのサイズダウンをすることができました。とても、効果があったので、今でも体型維持のために続けています。

下半身ダイエットその他の口コミ

実際の口コミ

スクワットダイエット

スクワットによるダイエットを試みました。重りを付けたトリーニング機器を用いてスクワットを行い、太ももの筋肥大を狙い、筋肥大による基礎代謝の向上を狙いました。
1週間に3回スクワットを行い、30回3セットの鍛錬を積みました。開始から3か月にて、太ももが引き締まり、見栄えが良くなりました。体重は6キロ減りました。

寝っ転がっての自転車こぎとフラフープは下半身痩せに効果あり

出産後に太く、たくましくなってしまった下半身を少しでも細くするために骨盤ガードルやベルトを使用していましたが息が苦しくなったり肌がかぶれてしまったので家の中でもできるフラフープとネットで見た寝っ転がりながら行う自転車こぎダイエットで下半身痩せを行いました。
フラフープは毎日左右に300回ずつを目標に回し自転車こぎは寝っ転がって足を頭の上まで上げてから手で腰を押さえて前後に10回ずつ自転車こぎを行いました。
簡単に見えますがやってみると足も腰にも負担がかかり疲れますがフラフープと自転車こぎダイエットで出産後、2か月かからずほぼ出産前に下半身の太さに戻り自宅にながらできるダイエットだったので産後には助かりました。

自転車をこぐように。

下半身太りが気になり、ジョギングやウォーキングは嫌いなので、何か家でできるものを・・・と思い、自転車こぎダイエットを始めました。
寝る前にベッドに仰向けになった状態で下半身を浮かせ、自転車をこぐように足を動かすエクササイズ・・・筋トレ?です。
やり始めて1ヶ月、サボることもありますが、1回に5分ほどやっています。
明らかに、お尻が上がりました。
足はあまり細くなっていないような気はしますが、お尻が上がるとパンツをはいたときに足が長く見えるのでとても気持ちがいいです。

スクワットダイエット

スクワットによるダイエットを試みました。重りを付けたトリーニング機器を用いてスクワットを行い、太ももの筋肥大を狙い、筋肥大による基礎代謝の向上を狙いました。
1週間に3回スクワットを行い、30回3セットの鍛錬を積みました。開始から3か月にて、太ももが引き締まり、見栄えが良くなりました。体重は6キロ減りました。

腰と足を浮かして自転車をこぐようにするエクササイズで下半身ダイエット

下半身をスリムにしたいと思ったので、毎日一回5分、3セット、エア自転車漕ぎエクササイズをしました。
仰向けになって腰から足を浮かして、自転車をこぐようにするだけなのでとても簡単です。
最初は腰も脚もすごく痛くなって筋肉痛になりましたが、なんとか頑張って一ヶ月間続けて太ももに隙間ができて満足できました。体重は下半身を中心に2kg落ちました。

バランスボールで下半身ダイエットに挑戦した1カ月

胸は痩せたくなかったので、バランスボールに毎日10分間、落ちないように踏ん張って乗り続けることを1か月挑戦したことがあります。
バランスをとろうと精一杯踏ん張るので、お腹や足に常に力が入ることで、下半身の太ももに筋力がついてやや硬くなり、ズボンを履いた時にウエストに余裕を感じたり、ズボンが太ももに張り付いてパツパツすぎて履けない状況が改善されています。
テレビを見ながらの、ながら運動ができるので良いです。

ゲームで下半身ダイエット

お腹がぽっこりしてジーパンがきつくなってきました。とにかくダイエットをしなくてはと思い楽しめながらダイエットできるゲームを購入しました。
Wiiの「ジャストダンス」です。当時大流行しました。
人気のヒット曲に合わせてとにかくダンスを踊り、ポイントを競うゲームなのですがとにかく楽しめながらダイエットできます。
コサックダンスを踊る時があるのですが、下半身に物凄く負担がかかり下半身の筋肉を鍛えることができました。
KARAの「ミスター」という音楽に合わせて腰やお尻を動かすダンスはポッコリお腹にとても効果がありました。
3か月ぐらい頑張って続けていくうちに、体脂肪3%体重3キロのダイエットに成功しました。
楽しいので自宅に友達を招き、皆で一緒にダンスしてダイエットをがんばりました。とてもお勧めです。

半身浴は精神的にも肉体的にも健康になれる

ダイエットにおいて下半身だけ痩せることは難しく、脂肪燃焼のトレーニングをしていると全身の脂肪が落ち体脂肪率も落ちてきます。
下半身がとくに気になるのであれば、脂肪燃焼(有酸素運動)+半身浴+下半身のマッサージを継続してあげると効果的です。
私の場合、週4回有酸素運動60分(ランニングやエアロビクスのDVDを観ながら)+筋トレ30分を自宅で行い、運動後にはすぐにプロテインを飲み傷ついた筋肉の修復と疲労回復を行っていました。
そして半身浴を日課とし、半身浴後はべレダのマッサージオイルでふくらはぎ・太腿・お尻・ウエストのマッサージを行いました。結果3ヶ月で-6キロになりダイエット前とは体型も明らかに違い引き締まった体になることができました。
ダイエットは継続することが一番大事だと思っていますので、毎日できなくても最低限トレーニング後は半身浴をすることで血行が良くなり精神的にも癒され、体の疲れを翌日に持ち越さないようにするだけでもダイエットを継続するモチベーションに繋がってくると思います

太ももセルライト

お尻や太もものセルライトがひどい!潰す?原因と除去法を伝授!

年齢が重ねると気になるのがセルライト! またダイエットがうまくいかない理由の最大要因としても知られています。 […]

コメントなし
部分痩せエステ

痩身エステの部分痩せって本当に痩せるの?顔・二の腕・太もも・ウエスト

ただでさえ痩せにくいのに痩せたい部位が痩せにくい そんな悩みを持っている人は多いと思います。 特に太ももと二の […]

コメントなし
足痩せ

脚が痩せない本当の理由?遺伝、歪み?脚を細くする方法とは?

ダイエットを頑張っていても胸が小さくなるだけだったり、上半身は痩せていくのになぜか下半身は痩せないという人は多 […]

コメントなし
500円エステ

500円体験エステのおすすめ痩身エステ4選!1回で痩せる効果?口コミはしご体験

「痩身エステ」「ダイエットエステ」と呼ばれ、セルフダイエットでは除去しにくいといわれているセルライトを除去出来 […]

コメントなし
キレイな肌

脚やせエステの口コミ人気ランキング!安い料金で美脚効果体験!

「脚だけがどうしても細くならない」 「下半身デブっていわれる」 など 下半身の特に足が痩せないというのは女性の […]

コメントなし
エステ料金割引

痩身エステ料金比較ランキング!いくらかかる?おすすめは?総額・相場について徹底調査!

痩身エステとかダイエットエステとか呼ばれますが、最近話題になってきたのがこの痩身エステですね。 しかし多くの痩 […]

コメントなし
アンチエイジングする

下半身ダイエットは何で成功?筋トレ、ウォーキング、ヨガ短期間ならどれ?

「脚のたるみ」、気になりませんか? 30歳前後になると、急に脚のむくみが気になり始め、40歳前後になると、むく […]

コメントなし
価格

定額制ダイエットエステ5選|痩身効果があり安い月額制サロン!

「ダイエットを自分自身で行ったけど中々痩せない」 そういった方が来るのが痩身エステですね。 その痩身エステが月 […]

コメントなし
下半身エステサロン

下半身痩せエステの口コミ人気ランキング|効果のある安いサロン!

「上半身は痩せるのに下半身だけ痩せない」 「昔のジーンズはもう履けない」 など下半身だけ痩せたいのに痩せないと […]

コメントなし
痩身エステランキング

痩身エステのおすすめランキング|口コミ・実体験・料金を徹底比較!

「この時期までに痩せたい」 「スリムに見られたい」 「昔履けたジーンズは履けない」 などセルフダイエットに何度 […]

コメントなし
むくみ

膝上のたるみを引き締め解消!!取り除いてパーフェクト美脚へ!

スラっとした美脚は誰もが憧れですよね。 脚全体の顔となる膝周りは年齢が出てしまうパーツで、加齢と共に気になる膝 […]

コメントなし

足のむくみの原因とむくみ解消法!ツボ押しやマッサージで5分で解消!

身体の中で、一番『むくみ』がおこりやすいのが「脚」。 脚は、心臓から遠いところにあり、血液の流れが悪くなりやす […]

コメントなし
全然痩せない女性

全然痩せない原因・理由はコレ!痩せられない人の共通点まとめ

~この記事で学べる事~ 運動や食事制限で、めちゃくちゃ努力しているのに全然痩せない方へのダイエット方法 運動や […]

コメントなし
ストレッチ

筋肉をつけない運動で痩せる!ふくらはぎに効果的なダイエット♪

ダイエットをしているとき、筋トレのし過ぎで筋肉がついて、よけい足が太くなってしまったという経験がありませんか? […]

コメントなし
本当に痩せたい人

本当に痩せたい!痩せたいのに痩せない人がやるべき方法

本当に痩せたいと思っている方は、ダイエットに対して本気で向き合う傾向にありますので、より確実に痩せるダイエット […]

コメントなし
どうしても本気で瘦せたい女性

どうしても本気で痩せたい人!「とにかく痩せたい」を叶える法

「どうしても痩せたい!」 「とにかく痩せたい!」 と、心から思っていてもどうしたら痩せられるかが分からないと悩 […]

コメントなし
The following two tabs change content below.
下田 絵理子

下田 絵理子

学校給食、有料老人ホーム等にて管理栄養士として勤務後、料理教室や女性向けの美容食セミナー等を開催。個別の栄養指導も評判が良い。 健康的に痩せる、痩せたらリバウンドさせない、肌を衰えさせない食事など、日々研究を行っている。

\ SNSでシェアしよう! /

PALETTEの注目記事を受け取ろう

アンチエイジングする

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

PALETTEの人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!

専門ライター紹介 専門ライター一覧

下田 絵理子

下田 絵理子

学校給食、有料老人ホーム等にて管理栄養士として勤務後、料理教室や女性向けの美容食セミナー等を開催。個別の栄養指導も評判が良い。
健康的に痩せる、痩せたらリバウンドさせない、肌を衰えさせない食事など、日々研究を行っている。

この記事を読んだ方が興味ある記事

  • ぼっこりお腹が気になるなら、今すぐ『美腸エクササイズ』

  • 青汁のおいしい飲み方♪ごくごく飲めるアレンジレシピで効果的に飲む方法♪

  • 明日葉青汁おすすめ人気ランキング!口コミ・成分・効果を徹底比較

  • ベルタ酵素を飲んで1ヶ月で3.8キロ痩せた!!~ダイエット継続中~

  • 潰してはいけない?つきやすい太もも・おしりのセルライト除去方法

  • 冷えとダイエットの関係!冷えていると痩せにくい?解消するストレッチ5選

人気記事

  • 【事実】朝ご飯食べ過ぎは太る?ダイエットと朝食の意外な関係

  • 一番効果のあったダイエットまとめ≪成功者547人に聞きました≫

  • 更年期障害によるヒステリーの対処方法

  • どうしても本気で痩せたい人!「とにかく痩せたい」を叶える法

編集部おすすめ記事

まだデータがありません。