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下半身のボディメイクは全身ダイエットの鍵!まずは下半身の筋肉を

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脚のたるみ」、気になりませんか?

30歳前後になると、急に脚のむくみが気になり始め、40歳前後になると、むくみが少しずつたるみに変化していくことをはっきりと感じるようになりませんか?

 

30代半ばは、体にとって大きく変化が起こり始める年齢。30代半ばから40代女性にとって、「アンチエイジング」はとても重要なテーマです。ここで、行動するか、しないかで出てくるその差はさらに今後の50代へと大きく影響するのではないでしょうか?

 

ワンランク上の40代を目指すなら、「下半身に筋肉をつけること」!

下半身に筋肉を

下半身には、全身の60%の筋肉が集まっており、お尻や太もも、腰を鍛えることで基礎代謝を効率良く上げられます。

また、下半身の筋肉は、身体を支えるという役割を持っているので、美脚はもちろん、鍛えることで身体のバランスがとれ、体が疲れにくくなります。また、立ち姿勢も良くなり、歩き方も改善されます。

さらに、脚のむくみやたるみ、冷え性改善から全身のダイエットにも繋がります。

 

 

ボディメイク成功の秘訣

ボディメイク

大きな部位の筋肉からボディメイクしていきましょう!

脂肪を燃やすのは筋肉の役割。太ももやお尻、お腹などの大きな部位の筋肉を効率よく収縮させ、ボディメイクすることで、カロリー消費が格段に多くなり、やせやすい体質になります

 

ボディメイクのスピードは、ゆっくりと行いましょう!

スピードを速くしてしまうとカロリーは消費されますが、「やせやすい体質作り」にはあまり効果が期待できません。ゆっくりとエクササイズを行うことで「カロリー消費」や「やせやすい体質」効果が可能になるのが一石二鳥ですね。スピード優先のエクササイズは、疲労感を増すので気をつけましょう。

 

ボディメイク前は、体を温めておきましょう!

ボエクササイズ前はストレッチよりも、まず一番最初にやるべきことは、「ウォーミングアップ」=「体を温めること」です。

筋肉や関節を動かして温めることで、柔軟性が高まり、筋肉痛などの予防にもなりますし、エクササイズのパフォーマンスが向上します。

軽く身体を動かして温めてから行います。(ウォーキングや動的ストレッチなど)

※動的ストレッチとは、静的ストレッチの一つのポーズを数秒間、静止して行うストレッチに対して、一つのポーズを動きながら、何度か繰り返して関節の可動域を広げながら、筋肉を温めほぐしていくストレッチのことを言います。

 

ボディメイク中は、意識して呼吸を行いましょう!

意識して呼吸することが、エクササイズの疲労を減らし、脂肪燃焼効果を高めることができます。筋肉に力が入るときに、力みがち人が多いので息を吐くようにしましょう。

キュっと!引き締まった小尻になるための「美尻メイク」

美尻メイク

ヒップリフト

お尻にある大臀筋という筋肉、太ももの裏側のハムストリングという筋肉を鍛えることができます。

 

足幅を肩幅より大きめに開き、両膝を曲げ、足はつま先を持ち上げ、かかと立ちにします。お尻の尾てい骨に意識を持ち、お尻から巻き上げるようにお尻⇨腰⇨背中の順に上げ、背中⇨腰⇨お尻⇨尾てい骨の順に下ろします。さらに、かかと立ちをつま先立ちに変えて行います。

しっかりとお尻とももの裏に意識を持って、体が一直線になるところまで持ち上げましょう!

かかと立ち15回×2セット、つま先立ち15回×2セットずつ行います!

チェックポイント

体を持ち上げた時、お腹が出ないように気をつけましょう。

美脚の条件!内ももの隙間を作る「美腿メイク」

美腿メイク

開脚スクワット

つま先を外側に向け、脚を大きく開き、膝がつま先より前に出ないように

ひざを曲げ、両手を膝内側に置き、前かがみ姿勢になります。

この時、膝とつま先が同じ方向を向くように、尻は、後方へ突き出すようにしましょう。この体勢で、膝の 曲げ伸ばしを繰り返します。

動きに慣れてきたら、膝を曲げる時に片方のかかとを上げ、膝を伸ばす時にかかとを下ろしましょう。これを左右交互に行います。

15回×2セットずつ行います!

 

内ももの筋肉を鍛えます。女性はここの部分に脂肪がつきやすいのでしっかり引き締めていきましょう。

 

チェックポイント

★前傾姿勢の時に、腰が丸まらないように気をつけましょう。(腰が伸びていないことになります)

★膝とつま先が同じ方向を向いているように意識しましょう。

 

代謝を上げて、姿勢美人を作る!「美下腿メイク」

カーフレイズ

イスに手を置き、両足を揃え、体を斜めに倒した姿勢を維持したまま、かかとを上げ下げします。これを10回行います!

シングルカーフレイズ

次に足をもう片方の足にかけた状態でかかとを上げ下げすると、より負荷を強めることが出来ます!左右10回づつ行います!

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、筋肉の収縮により停滞してしまいがちな血液を循環させてくれます。

 

チェックポイント

膝を伸ばしたまま行いましょう。

身体が斜め一直線にキープしたまま行いましょう。

 

『美活塾』ボディメイクからのメッセージ

下半身のボディメイクは、継続して行うことで誰でも、いつから始めても、ワンランク上の下半身美人に変身できるエクササイズです。

まずは、「あきらめない!」気持ちが「なりたい自分」を作ります。

はじめから全て行なおうとせず、無理をせず、少しずつ慣れていきましょう。

ですが、やり過ぎは、逆に脚が太くなるので注意しましょう!

週に2〜3回を目標に頑張りましょう。

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下田 絵理子

下田 絵理子

学校給食、有料老人ホーム等にて管理栄養士として勤務後、料理教室や女性向けの美容食セミナー等を開催。個別の栄養指導も評判が良い。
健康的に痩せる、痩せたらリバウンドさせない、肌を衰えさせない食事など、日々研究を行っている。

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