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内臓脂肪とは何?原因や皮下脂肪との違いや減らす方法!お茶・運動・筋トレ・サプリなど

ぽっこりお腹の原因は、皮下脂肪だけじゃなく内臓脂肪です。
内臓脂肪はつきやすく落としやすいってよく言うけれど、疑っちゃいますよね。

「だって全然落ちないんだもん!」
と思う女性は多いのではないでしょうか。

運動や食事制限のダイエットはもう疲れましたよね。
低カロリーレシピが効果的なのはわかってるし、有酸素運動のトレーニングが健康的なのも知っているけど、でも……。
続かないのが本音です。

かくいう私も、30代に入ってからお腹まわりの脂肪が中々落ちてくれません。
そこで、つらい運動や食事制限をどうやったら楽にできるか?という視点で考えてみます。

目次

内臓脂肪とは?

内臓脂肪とは皮下脂肪とは異なり、体の深部、つまり内臓の周囲につく脂肪のことを指します。

もちろん見たからに太っていて皮下脂肪と内臓脂肪の両方がついているという人もいますが、見た目では痩せているのに健康診断でコレステロール値が引っかかるという内臓脂肪太りの人も実は多いです。

内臓脂肪

内臓脂肪は年齢を重ねるとともにつきやすくなり、お腹周りがポッコリしてきた人は特に要注意です。
内臓脂肪はそのままにしておくと健康面で病気になる可能性があります。

内臓脂肪に対して早期にアプローチすることで、比較的簡単に落とすことが出来ます。
内臓脂肪の落とし方は、食事量を減らすという普通のダイエットとは違いコツがあります。

内臓脂肪

内臓脂肪と皮下脂肪の違い

内臓脂肪と皮下脂肪、よく耳にする言葉ですが、二つの違いをあなたは知っていますか?
同じ脂肪だからそんなに違いはないのでは?なんてとんでもありません!

内臓脂肪と皮下脂肪の違いを知ることが、ダイエットの第一歩なのです。
二つの脂肪の違いについて知っていきましょう。

まず内臓脂肪とはその名の通り内臓につく脂肪のことです。

内臓脂肪

目では見えない体の奥についた脂肪で、生活習慣によりつくことが多く、ホルモンの関係で
女性よりも男性の方がつきやすい傾向にあります。

隠れ肥満と言われることもあり、見た目には痩せていても内臓脂肪がついている人もおり、さまざまな病気を引き起こすこともあるので注意が必要です。

生活習慣によってつく内臓脂肪は、生活習慣の改善によって落とすことのできる比較的落としやすい脂肪です。

ダイエット

次に皮下脂肪とは皮膚の下につく脂肪で、見た目にも分かりやすい脂肪です。
体の外からつまめるのがこの皮下脂肪で、どのくらいついているかは、見た目以外につまむことでも簡単に確認できます。

皮下脂肪は徐々に蓄積されていき、女性につきやすい傾向にあります。

内臓脂肪と違って、徐々に蓄積されたこの脂肪を落とすには、時間がかかり根気が必要となるのです。

内臓脂肪が増える原因は?

内臓脂肪は目に見えない部分につく脂肪なので、増える原因も特殊なのでは?と考える人も多いのではないでしょうか。

そんなことはありません。
見えない部分についているといっても内臓脂肪も脂肪なので、カロリーを摂り過ぎたり、運動不足によって増えるのです。

カロリー

摂取カロリーよりも消費カロリーの方が少なければ、余ったカロリーは脂肪となって蓄えられます。
つまり食べ過ぎてしまえば、それが原因となって内臓脂肪は増えるのです。

食べる時間や内容も重要で、夜間の食事は脂肪になりやすく、脂質が多いものも脂肪になりやすいのです。
お酒を飲むことも内臓脂肪の蓄積につながりますよ。

アルコール

そして運動不足で、脂肪を燃焼する運動を行わないと消費カロリーも減り、ますます蓄えられるエネルギーは増え、内臓脂肪を増やしてしまいます。

なぜ余ったカロリーが内臓脂肪になる人と皮下脂肪になる人がいるのでしょうか?

それは、性別や人種によるところが大きいのです。

日本人男性は野菜中心の食生活に順応した長い腸を持っています。

胃腸

そのため食べたものが体の中に長くとどまるため、その間に吸収され脂肪として蓄積されやすく、内臓脂肪がつきやすい体になっているのです。

女性は女性ホルモンの働きで、内臓脂肪よりも皮下脂肪がつきやすくなっています。

適正な内臓脂肪率は?標準は?

自分にはいったいどのくらい内臓脂肪がついているのか?
その内臓脂肪率は適正なのか?標準はいったいどのくらいなのか?

これらはとても気になることですよね。
内臓脂肪率の適正値について見ていきましょう。

内臓脂肪測定率

内臓脂肪の適正値について知る前に、どうやったら内臓脂肪を測れるのか知っていますか?
自分の内臓脂肪率を知らなくては適正なのかどうかも知ることができませんよ。

内臓脂肪を正確に測ろうと思ったら、病院でCT検査を行わなくてはなりません。
しかし、病院で測るのは手間もお金もかかりますし、こまめに測るということができません。

CT

そこで、病院ほどの正確さはありませんが、内臓脂肪率が測れる機能がついた家庭用の体重計を使って測るという方法があります。

体重計としては少し値が張りますが、こまめに測ることでダイエットの効果を確かめられ、やる気にもなりますので、内臓脂肪を気にするのであれば持っておきたいものです。

こういった体重計を使って測る内臓脂肪率は、内臓脂肪レベルという数値で表されます。
内臓脂肪レベルは1~9が標準、10~14がやや高い、15~30が高いとなっており、1~9の間であれば適正値だと言えるでしょう。
10を超えてしまったらあなたの内臓脂肪は注意が必要なレベルということです。

内臓脂肪

内臓レベルの平均値は年を取るごとに高くなっていくという傾向があります。
年を取ると代謝が落ち、内臓脂肪の燃焼が少なくなり溜まってしまうからです。

また男性と女性でも平均は大きく異なりますので、男女別・年代別で見ていきましょう。

男性の内臓脂肪レベルの平均は20代では6です。
そして30代では8、40代では9、50代では10、60代では12と増えていきます。

女性の内臓レベルの平均は20代で3、30代で4、40代で5、50代で7、60代では6.5とこちらも年と共に高くなる傾向にあることが分かりますね。

内臓脂肪の落とし方・男性と女性では異なる?

内臓脂肪が増えると生活習慣病を引き起こしたりして、健康を害するというデメリットと、腹回りが大きくなってしまうので、かっこいい着こなしができなくなるといった見た目の面でのデメリットがあります。

見えないところについてしまった脂肪である内臓脂肪は、どうやって、ダイエットすればよいのでしょうか?

体重計

それには2つの方法があります。
食生活の改善と有酸素運動です。

実は、内臓脂肪は落としやすく、この2つのことを意識するだけで簡単にダイエットできるのです。
これは男性でも女性でも同じで、2つの点に注意することで内臓脂肪を落とせます。

まず、食生活の改善ですが、お酒を飲む人であればお酒の量を減らすだけでも、内臓脂肪は減らせます。
休肝日を作ったりというできることから始めてみましょう。

肝臓

脂質や糖質の摂り過ぎにも注意しましょう。
三食バランスのよい食事を心がけ、内臓脂肪の原料となるこれらを摂らないようにすることで、内臓脂肪を減らすことができるのです。

内臓脂肪を減らしてくれる食材としては、食物繊維の豊富なキャベツ、植物性タンパク質の豆腐、脂質・糖質の分解を促進するビタミンBを含む豚肉などがあります。

キャベツ

コーヒーや緑茶といったカフェインを含む飲み物も、脂肪を燃焼する効果がありますのでダイエットには適していますよ。

次に有酸素運動についてみていきましょう。
有酸素運動というのは、呼吸をしながら行える運動のこと。

有酸素運動

有酸素運動をすると内臓脂肪をエネルギーとして使うので、内臓脂肪を落とすダイエットに最適なのです。

ウォーキングや踏み台昇降など自分がやりやすい有酸素運動をやることで、ダイエットに成功し、内臓脂肪を減らしていきましょう!

内臓脂肪とアンチエイジングの関係性

内臓脂肪はお腹が出たりといった見た目の老化を招くだけでなく、内臓を老化させることが分かっています。

脂質を多く与え太らせたマウスからは、普通のマウスから検出されない老化した免疫細胞が見られたのです。

免疫細胞

内臓脂肪が生活習慣病を引き起こしていたのも、免疫細胞の老化から起きていたことだったのです。

内臓脂肪によっていったん老化した免疫細胞が、ダイエットして内臓脂肪を落とすことで若返るのかということについては、まだ研究中なのですが、内臓脂肪をつけない方がいいことは明らか。

内臓脂肪によって私たちの体はポッコリとお腹が出ます。
体の内部では、免疫細胞が老化し、さまざまな生活習慣病を引き起こす。

ポッコリお腹

内臓脂肪は外からも内からも老化を招くのです。
ですから、内臓脂肪がつかないように気を付けたり、ついてしまった内臓脂肪を落とすようダイエットすることは、アンチエイジングの1つだといえます。

内臓脂肪とアンチエイジングには切っても切り離せない深い関係性があるのです。

内臓脂肪はアンチエイジングの大敵!

食事と運動に気をつけて内臓脂肪がつかないようにして、外見も中身も若さを保っていきましょう!

内臓脂肪を減らすには

中年でもファッショナブルに
内臓脂肪はダイエットの大敵なだけではなく、健康の敵でもあります。

しかしダイエットはなかなか続かないという人も多く、体質を変えるのは簡単なことではありません。
30代、40代、50代になってもまだまだオシャレを楽しみたい!ですよね。
でも、内臓脂肪のせいで着たい服が着れなかった時はショックでした。
私は結婚して子供が二人いるのですが、二人目を産んでから内臓脂肪がブクブクついちゃいました。
結婚当時スリムだった私を、夫がもう女として見ていないことを知っています。笑
「でも、それって悔しい!」です。
見返してやりたいですよね。

以下に内臓脂肪を落とす具体的な方法と、効果が得られるまでのおおよその期間も提示するので参考にしてみて下さい。

運動

そこで私は、内臓脂肪を減らすために運動から始めてみました。
運動の中でも、有酸素運動が効果的です。
筋肉を使う無酸素運動じゃなくて、ウォーキングや水泳といったトレーニングですね。
新陳代謝が上がって脂肪燃焼力がアップします。
ただ、ウォーキングは毎日1時間以上やらないと意味がないので、疲れてしまいました。
じゃあ水泳にしよう!

プール
ということで調べてみると、なんとウォーキングの半分の時間で、ウォーキングよりカロリー消費ができることが分かりました。
しかも、泳がずに水中で歩くだけです。

ウォーキング→1時間で150カロリー消費
水泳ウォーキング→30分で180カロリー消費
半分の時間!消費カロリーは上!喜び勇んでやり始めた私でしたが、ジムに通うのが面倒臭くなって1か月で挫折となりました。
気を取り直して……食事で内臓脂肪を減らすぞ!と決めてチャレンジしました。

実際の口コミ

ジムで体を引き締めました

私はなかなか内臓脂肪が落ちずに困っていました。私がやったのはジムに通うです。ジムでは40分間有酸素運動をしていきます。
走ったり歩いたり好きなことをしていました。私の場合はあまり体力がないので歩くようにしていました。それからお腹周りを鍛える筋トレをしていきます。
一番は腹筋をしてからお腹をひねる動作を加えることです。この1つの動作を加えるだけでお腹周りが引き締まるようになりました。またスクワットもかなり効果がありました。
ジャンプを2回してからスクワットをするのを繰り返してみてください。
私の場合は内臓脂肪が異常に多かったのですが、筋トレやジムに通っての運動で改善されました。やはり動くのが一番です。

栄養素の管理と運動の継続で内臓脂肪を落としました

間食はせず1日3食を守りました。
脂肪燃焼を助けると言わているビタミン・タンパク質・鉄分の多い食事を心掛け、炭水化物の摂取を極力減らしました。
そして、1日30分のウォーキングとストレッチを毎日、腹筋・背筋・腕立て伏せの筋トレを15回×3セットを1日おきに行いました。
この生活を半年続けたところ、脂肪率が25%から18%まで落ち、内臓脂肪を確実に落とすことができました。

ランニングで内臓脂肪を燃焼

20代後半頃からお腹周りが気に始めました。内臓脂肪が気になり始めてからタニタの体重計を購入し、自宅周辺で毎日20分ぐらいランニングをしました。一人では続かないので家族と一緒に走りました。
全身運動ですので内臓脂肪だけでなく全体的に体脂肪率も低くなりました。数か月続けた結果私は2キロぐらい減り、家族は8キロも減りました。しんどいですが効果は早かったです。

お茶

お茶はデトックス効果のあるものが多く、その種類によっては効果的なダイエット食品となります。

近年ではコマーシャルでも脂肪燃焼効果をうたっているものが多く発売されるようになっています。

お茶

食品なので安全で、気軽に生活に内臓脂肪ダイエットを取り入れることが出来ます。

デトックスの代名詞ともなっているプーアル茶は、体内で脂肪や糖を分解する働きがあります。

食事のときに一緒にプーアル茶を飲むことで、過剰に摂取された糖分や脂肪分をなかったことにしてくれるので、健康にもおすすめです。

抗酸化作用も高く、腸内の善玉菌を活性化してくれるので美容にも効果的です。

また、日本人の生活に一番密着している緑茶もダイエットに効果があります。

ダイエット成功

緑茶には高濃度の緑茶カテキンという成分が含まれており、コレステロールを抑えたり、糖分の吸収を抑える働きをして内臓脂肪を減らしてくれます。

日本人なら飲みなれている人も多く、いつも買っている水をお茶に変えるだけでダイエットが出来ます。

サントリーから発売されている黒ウーロン茶もダイエットの話題になりましたね。
黒ウーロン茶にはポリフェノール含まれており、食事から脂肪が吸収されるのを抑えて、体内の過剰な脂肪分を排出する働きをしてくれます。

黒ウーロン茶

食事と一緒に黒ウーロン茶を飲むことで、吸収される脂肪分を20パーセントカットできたという研究報告もあるので、その高いダイエット効果が期待できます。

お茶は食事と一緒に摂取することでそのダイエット効果が高まり、食事と一緒に飲むものは脂肪を溶かすためにも温かいものが理想的です。

温めたお茶と一緒にダイエットしながら食事を楽しみましょう。

お茶は緩やかに私たちの体に作用し、飲み始めてから2カ月ほどで内臓脂肪燃焼効果が認められています。
飲み物を変えるだけであればストレスになりにくいので是非試してみたはいかがでしょうか。

気楽にお茶

サプリ

サプリメントは内臓脂肪だけではなく、美容面や健康面にも配慮して作られたものが多いので、上手く使うことが出来れば一番健康的にストレスなく内臓脂肪を減らせる方法です。

食事制限も運動も無理という人に向いている方法です。

例えば株式会社健やか総本舗亀山堂から発売されている「コレスリム」というサプリは、内臓脂肪減少や美容効果を実感できるお手軽サプリです。

サプリ

Lカルニチンや植物発酵エキスやギムネマシルベスタ、アマニ油、カツオ煎じパウダーなど選び抜かれた成分がぎゅっと配合されており、しっかりとした栄養補給が効率的なエネルギーの巡りをサポートしてくれます。

Lカルニチン

自分で生活管理するのが苦手という人や、そもそも食生活が偏っていて栄養面が心配という人におすすめです。

サプリメントでの内臓脂肪減少効果は1カ月ほどが目安となりますが、食事や筋トレなど他の方法と併用することでさらに早い効果が得られます。

実際の口コミ

内臓脂肪とラクトフェリンサプリ

内臓脂肪が気になりラクトフェリンサプリメントを飲んでみました。
一週間経ったころから朝起きた時に腸が動くようになりスッキリできるようになったんです。それまでは3~4日はスッキリできず便秘とポッコリお腹に悩んでいました。
便秘が解消してからは内臓脂肪が気にならなくなり安心しました。健康診断の結果も良くなりました。

筋トレで内臓脂肪を減らすには?

筋トレは精神的にもリフレッシュできる内臓脂肪減少方法です。
短時間で汗をかくような無酸素運動よりも、ゆっくりと時間をかけて行う有酸素運動が脂肪の燃焼に効果的です。

筋トレ

ウォーキングなど屋外で行う筋トレだけでなく、自宅で行うヨガなども継続しやすいです。

運動することでダイエットの大敵となるストレスを軽減することが出来るだけでなく、体に筋肉がつけば代謝も上がり、効率的に脂肪を燃焼することが出来ます。

ウォーキング

友人や家族などとウォーキングの習慣をつけたり、1日この距離を歩くなど小さな目標を掲げて行うとより達成感を感じることが出来ます。

ファスティングで内臓脂肪を減らすには?

ファスティングとはいわゆる断食のことです。
しかしただの断食とは違い、美容や健康も意識してサプリメントや栄養補助食品を利用しながら行います。
なので完全に何も食べない修行のような断食とは異なります。

断食

ファスティングの主な目的は胃腸を休めて体の調子を整えたり、精神的にリフレッシュすることで、おまけの効果としてダイエットがついてきます。

ファスティングは栄養面も考えながら行う断食で、薬など科学的なものを使うこともないので体に優しい方法です。

ファスティング

結婚式の数日前や、健康診断の前、連休中に食べ過ぎてしまった後や、外食が続いた後のタイミングで行うのがおすすめです。

ファスティングの期間や方法は、半日だけ何も食べないファスティングや、スイーツや肉、あげものなどの特定食品を除くファスティングなど様々です。
自分の生活習慣や性格に合った方法をチョイスしましょう。

ファスティングが1日間の場合はデトックス効果が高く、ダイエットというよりも美容効果が主になります。

ファスティング3日はデトックス効果に加え脂肪燃焼効果が期待出来ます。

デトックス

脂肪燃焼効果はファスティング期間中に現れますが、そのままの体重、体形を維持する場合はファスティング後の食事が肝心です。

いきなり一番食べたいものを食べるのではなく、野菜や海藻類などからゆっくりと健康的な通常食に戻す必要があります。

生活習慣の改善で落とす

内臓脂肪は生活習慣との関わりが深いです。

食事を腹8分目で止めずにお腹いっぱいになるまで食べたい人
職場の人などと外食する機会が多く、ついついたくさん食べなければいけない状況におかれてしまう人
甘いものや間食が好きな人
味付けの濃い食事を好む人
揚げ物や焼肉など脂っこい食事が好きな人
塩辛いものが好きだという人
野菜嫌いな人
お酒を飲む習慣がある人
通勤では車を使ったり、エレベーターなどついつい楽な方を選択してしまう人
運動する習慣がない人
タバコを吸う習慣がある人、ストレスをためこみやすい人

など様々な要因が関係しています。

これらの生活習慣を少しづつ改善していくだけで内臓脂肪は自然と減少していきます。

また、上記に挙げた理由以外にも内臓脂肪を消費するにはしっかりと休息や睡眠をとることが大切とされています。

睡眠
何年間も続けてきた習慣を変えるのは容易なことではありません。

しかし毎日の積み重ねで出来てしまった内臓脂肪なので、そのままの生活をしていれば内臓脂肪はどんどん増えていく一方です。
自分で内臓脂肪が出来てしまった原因が分かるようであれば、それをまず変えていきましょう。
生活習慣を改善して内臓脂肪を減らす場合、内臓脂肪が体につくのにかかった期間と同じくらいの期間をかけて元の体形に戻していくことをイメージして、気長にダイエットに取り組んでいくことが大切です。

細身

食事で内臓脂肪を減らすには?

インゲン豆
内臓脂肪を減らす食事では、2つのことがポイントになります
①内臓脂肪を燃焼させる食事
②満腹感のある食事
です。
脂肪を燃焼させる食事は、カルシウムが良いって知っていましたか?
私も知りませんでした。
内臓脂肪を燃焼させる酵素があるのですが、その酵素の邪魔をするホルモンがあります。
副甲状腺ホルモンといいます。

カルシウムは、この副甲状腺ホルモンをやっつける効果があるのです。
これで内臓脂肪を減らすことができますね。
それと、燃焼させて減らすにはオメガ3系の脂肪酸が効果的です。
特に、魚油が効きます。

けれど、魚油って青臭くって私は苦手でした……。
満腹感のある食事で内臓脂肪を減らすには、不溶性繊維の食べ物がおすすめです。
例えば、インゲン豆やエンドウ豆やパセリ、グリンピース、もろへいや、きのこ類です。
水に溶けにくい性質なので、お腹の中に溜まって満腹感につながります。
大豆
また、植物性タンパク質の多い食品は内臓脂肪になりません。
納豆やごま、油揚げや湯葉、きな粉があります。
大豆ってことですね!
植物性タンパク質を摂取すると、脂質にくっついて一緒に体の外に出てくれる働きがあります。
さらに、悪玉コレステロールをやっつけてくれるので血液がサラサラになります。
血流がよくなればアンチエイジングにつながります。
最後に、基本的なことを言います。
よく噛んで食べることです。
1口食べたら30回は噛んだ方がいいです。
たくさん噛むことで満腹中枢が刺激されて、摂取カロリーを減らすことができます。
ここまで、運動と食事で内臓脂肪を減らすやり方を説明してきました。
言っていいですか?「運動なんて面倒臭い!」
「好きなものお腹いっぱい食べたい!」だって、ストレスは私たちの大敵ですよね。

実際の口コミ

生活習慣を改め体内脂肪がスッキリ

お腹周りがずっと気になっていましたが、健康診断でメタボリックと診断されてしまいました。
普段は朝食をとらず、夜はお酒を飲んでいました。移動もエレベーターや車など使っていました。
このような不規則な生活を送っていたので生活習慣を改めました。
朝はヨーグルトとバナナを食べ、昼夜は和食中心にし、お酒は控えて、なるべく歩くようにしました。
毎日寝る前に10分程度腹筋をするようにしました。
結果的に体重も減り、腸内環境も整い、お腹周りもスッキリしました。

一日の食事の量を減らすだけで腰回りスッキリ

身長160cmで60kgまで太っていたことがあります。とにかく腰回り、太ももがひどくて、新しいパンツが欲しくて試着しても、なかなか履けるものが見つかりませんでした。
アルバイト先の制服のスカートもパツパツで恥ずかしかったのを覚えています。
そこで一日の食事の量を減らすことにしました。自分でも食べ過ぎは自覚していたので。
朝食はおにぎり1個、昼食は一人前食べずにかならず残す、夕飯はご飯の量を半分に!
たったこれだけで体重が面白いくらい落ちていきました。
制服のスカートもクルクル回って詰めたくらいです。腰回りがスッキリしたということは確実に内臓脂肪も落ちていたと思います。是非、試してみてください。

我慢しなくていい内臓脂肪の落とし方とは?

私の理想を言います。
ダイエットの理想
●運動しなくていい●好きな物を食べていい●でも脂肪を燃焼させたい!●青臭いのは×●しかも健康的なダイエットがいい!●簡単な方法ないの?実は、全部クリアしているアイテムがあるんです。
株式会社健やか総本舗亀山堂の「コレスリム」ってサプリメントです。
コレスリム
内臓脂肪を燃焼させて減らすだけじゃなく、女性に嬉しい美容成分もたっぷり入っています。
簡単にアンチエイジングができますね!
ちょこっと体験者の声を紹介します。
【37歳 女性 神奈川県在住】
酵素もとれてダイエットできるアイテムを探していました。
スムージーだと、食事を我慢しなければいけないのでサプリがよかったのです。
飲み続けて2か月、今では洋服選びが楽しいです!
【53歳 女性 福岡県在住】
健康診断を受けるたびに、栄養バランスを見直した方がいいと言われ心配でした。
でも、飲み始めてからドンドン良くなっていくのがわかったんです。
旦那や子供にもすすめようと思っています。
次の健康診断が待ち遠しいです!
たくさんの女性が喜ぶ成分とは、一体どんなものが入っているのでしょうか?
私も「今度こそ!」と思って飲み続けています。

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Saori

Saori

編集長 saori 美容・健康分野で数多くのメディアを企画、運営。元化粧品会社勤務、その後健康食品会社マネージャー、その後独立。エイジングケア研究のため3年間ヨーロッパに留学。

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