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たるんだ二の腕を即効引き締め!解消には筋トレ?エクササイズ?

二の腕エクササイズ

二の腕を細くしたい!でも、なかなか細くならない!女性の悩みの中でとても多いのが「二の腕のたるみ」ではないでしょうか?

二の腕は脂肪がつきやすく、一度つくと落ちにくい場所でもあります。

夏になると肌を出す機会が増え、ノースリーブやタンクトップなど、肩や腕を出すことが多くなりますが、30代になる頃、二の腕を出すことに大きな抵抗を感じる人が多いようです。

40代になると、気になりながらも、二の腕を隠しながらやり過ごし、50代になれば、諦めか?開き直りか?以外にも大胆に二の腕を出されている人を多く見るような気がします。残念ながら、ノースリーブから出ている腕は、オバちゃん感やたくましさ、ときには、傲慢さまで感じてしまうのは、私だけでしょうか?

 

家事や育児やお仕事を頑張ってこられた証のようにも感じますが…。50代になると更年期障害のホットフラッシュなどもあり、「長袖なんて着てられないわ!」なんて声も聞いたことがあります。いくつになっても、細い二の腕には誰もが憧れます。決して、開き直りではないはず…。

意外と人の目につく「たるんだ二の腕」

二の腕の悩み

どんなに外見を磨いていても、二の腕がたるんでいれば、周囲の人の視線は二の腕に集中してしまいます。体が細くても…、脚が細くても…、お肌がきれいでも…、以外と目立つ二の腕。やはり、全体のバランスが重要です。きれいにしていれば、いるほどバランスが大切だと思います。

 

理想の二の腕サイズをチェックしてみましょう!

理想の二の腕サイズ

理想の二の腕サイズ方程式

「身長×0.145〜0.16」

身長が160cmの人で、23.2cm〜25.6cmということになりますね。

 

二の腕が太くなるのはなぜ?

なぜ

二の腕には上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)と上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)という筋肉があります。

そして、たるみの原因となるのは「上腕三頭筋」の衰えです。

腕の前面にある上腕二頭筋は、普段の生活の中でもカバンを持ったり、ものを持ち上げたりという動作でよく使うことがあり、力こぶがでるほどの人もいますが、腕の背面にある上腕三頭筋は「物を押す」ときに使われ、普段の生活では使われることがほとんどなく、筋力が低下していきやすい部分です。

 

いわゆる、生活動作の偏りによる腕の前面と背面のバランスの乱れが二の腕を太くする原因になるのです。

また、二の腕のたるみを放置しておくと外見的なデメリットだけではなく、体全体を太らせてしまったり、肩こりや頭痛などの原因になることもあります。

 

体の老化は背中から始まり、背中の筋肉が衰えると腕の筋肉も衰え始めます。また背中のたるみが移動し、二の腕のたるみを増長させます。

背中のたるみは自分自身で気づきにくいものですが、二の腕のたるみは自分でも気づきやすい部分ですので、二の腕のたるみを感じたらすぐにエクササイズを行いましょう

たるんだ二の腕を即引き締め!解消にはどんな種類がある?

ダイエットに成功しても二の腕の太さは大して変わることはないので、この部分を細くするにはダイレクトに鍛える筋トレなどの運動が最も効果的です。

「筋トレ=太くなる」イメージを持つかもしれませんが、確かに筋肉を大きくするトレーニングもありますが、ぶるぶる揺れる振袖をキュッと引き締めて細腕に見せることが可能です!

運動

例えば、マラソン選手と短距離走の選手とでは同じ走る競技でも体格が全く違いますよね。

筋肉には速筋と遅筋(ちきん)の2種類があります。

ムキムキに鍛えたボディビルダーもいれば、最近はやりの細マッチョ男子がいるように、筋肉への負荷のかけ方の違いでこれほど見た目が変わります。

それに、女性がちょっと筋トレしたところでムキムキになることはありえないので、太くなるのではないかと心配して何もしないのは本当に時間の無駄としか言えません。

というわけで、鍛えるのは遅筋のトレーニングをメインに行っていきますが、二の腕全体を引き締めていけるので、力こぶだけ発達するなんてことにならないのでご安心を。

方法としては負荷をかけるためにダンベルがあると一番ですが、ペットボトルに水を入れたものやカバンに本を数冊入れてトレーニングすることはできますよ。

ペットボトルとカバン

わざわざジム通いをしなくても、自宅にいながら身近にあるもので二の腕が引き締められるので、ぜひ実践してみてください。

二の腕を即効で引き締めるのはどれ位の期間が必要?

医学的な根拠はないですが、たった一晩で二の腕を引き締めることは可能だそうですよ。

元々は太もも痩せで注目された方法ですが、試しに二の腕でやってみたら同じく効果がみられるとのことで、やり方はサランラップを二の腕に巻いて寝るだけ。

翌朝にホッソリしているのは、密閉状態になることで汗を大量に掻き、適度な締め付けがキュッと引き締まるというものでした。

サランラップ

ただし、強くラップを巻き付けてしまうと圧迫されて危険なため、優しく巻いてゴムなどで止める際も跡が残らない程度に加減が必要です。
また持続力はそれほどないので、デートの前など大事な日の前日に行うのがベスト。

結果の即効性

この他、全く運動しなかった人が自宅でできる筋トレをやった場合、5日間連続して続けると二の腕を触ってハリや弾力に違いを感じることができます。

また、1.5㎝ほどサイズダウンすることも可能なので、正しいトレーニング法で行えばしっかり結果が出せ、やりがいがあるのではないでしょうか。

また、運動と食事制限なしで即効で二の腕を引き締めたいなら、美容クリニックの超音波による痩身エステは施術後1~2週間でサイズダウンすることができるので、お金と時間に余裕があればこちらも意外と短期間で結果が残せそうですね。

二の腕エステ

また、体内の巡りが悪くむくみが発生しているなら、入浴中にリンパマッサージをすることで老廃物や血行をスムーズに流し瞬時に引き締まる可能性もありますよ。

肘から腕の付け根に向かってお肉を摘まみながら5回ほどほぐしていき、手首から脇に向かって一直線に老廃物やお肉を流すイメージで3回マッサージ。

その後、脇の下のリンパ節を指4本で3回程度グッと押し当てていけばむくみがスッキリオフできるので、習慣にしていくとほっそりした二の腕がキープできるのでお勧めです。

二の腕エステ効果

二の腕エクササイズ:リバースディップス

リバースディップス初級編

①床の上に体育座りします。両腕を前から大きく回しながら後ろへ伸ばし、指先をお尻の方へ向けて手のひらを床につきます。この時両手をお尻から少し引き離し、肩の真下につくようにしましょう。

リバースディップ1

②脇は締めたまま、肘を90度まで曲げていきます。その後、ゆっくり戻します。肘を伸ばす時に腕の背面(上腕三頭筋)に意識を持ちながら行いましょう。これを繰り返し、15回×3セットで行いましょう。

リバースディップ2

 

リバースディップス中級編

  • 床の上に体育座りします。両腕を前から大きく回しながら後ろへ伸ばし、指先をお尻の方へ向けて手のひらを床につきます。この時両手をお尻から少し引き離し、肩の真下につくようにしましょう。〈写真②-1挿入〉

②①の姿勢から、お尻を持ち上げ体を浮かせた姿勢を保ちながら、脇は締めたまま、肘を90度まで曲げていきます。その後、ゆっくり戻します。肘を伸ばす時に腕の背面(上腕三頭筋)に意識を持ちながら行いましょう。これを繰り返し、15回×3セットで行いましょう。

リバースディップ4

リバースディップス上級編

①安定した椅子の両角に手を乗せます。親指以外は椅子から外に出しておきましょう。

リバースディップ5

②腰をまっすぐ真下におろしながら、脇は締めたまま、肘を90度まで曲げていきます。出来るだけ、深くお尻を下げるように行いましょう。

リバースディップ6

 

リバースディップスのポイント

出来るだけ、肩の力を抜き上腕三頭筋に負荷がかかるようにして行いましょう

体を上げる時は、腕はしっかり伸ばしきるようにしましょう。

体を上げる時に方向を後ろよりにすることで負荷が抜けず、より効果的になります。

体を上げる際時は、反動を使わないように注意しましょう。

ボディメイクトレーナーからのメッセージ

出来るだけ早く二の腕をスッキリさせるには、エクササイズと下記のやり方でリンパマッサージを併用して行うことをオススメします。

右の手を体の前でクロスするようにして、左の脇の下胸から肩にかけて前面の部位を掴み、手のひらでしっかり掴むようにして、揉みほぐしていきます。

次に、さらに脇の奥に移動し、背中から腕にかけて後面の脇の下を、揉みほぐしていきます。

脇の下をある程度もみほぐしてから、二の腕もほぐしていきましょう。

反対側も同様に行いましょう。

鍛える部位はズバリ上腕三頭筋!

他には

立った状態で行うフレンチプレス
前かがみの姿勢で鍛えるキックバック
通常の腕立てより腕に効果的なトライセップスプッシュアップ
椅子やベットを使うリバースプッシュアップ
あおむけの状態で鍛えるトライセップスエクステンション

などのトレーニングがあります。

最初はキツク感じるかもしれませんが、一気にやらず1つずつ小分けにして行っても構いません。
また、筋肉痛があるということはまさにダイレクトに鍛えられている証拠なので、二の腕が引き締まっている良い兆候ととらえてくださいね。

また、筋トレ後のストレッチやリンパマッサージを丁寧に行うと、筋肉痛が緩和され、むくみも取れてよりスリム効果がアップします。
そもそも、二の腕を伸ばすストレッチや肩甲骨をグリグリ動かしていれば血行が良いため脂肪がつきにくいメリットがあります!

yoga

筋トレよりもっと緩やかにエクササイズしていきたいなら、ヨガやピラティスがおススメ。

1つ1つのポーズを長くキープしていくので、2,3分でも腕がプルプルするほど効きますよ。他にも体幹を鍛えるエクササイズで有名になったプランクも初心者向きですが、二の腕にかなりの引き締め効果あります。

というわけで、1日に筋トレをこなし1日の終わりには入念にストレッチして、スッキリと二の腕を引き締めてみてはいかがでしょう。
続けていると数日でカラダが慣れてくるのが分かるので、回数を増やしたり色々な筋トレと組み合わせてバージョンアップしていってください。

二の腕

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下田 絵理子

下田 絵理子

学校給食、有料老人ホーム等にて管理栄養士として勤務後、料理教室や女性向けの美容食セミナー等を開催。個別の栄養指導も評判が良い。
健康的に痩せる、痩せたらリバウンドさせない、肌を衰えさせない食事など、日々研究を行っている。

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