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仕事中に座ったままダイエット!腹筋・足痩せが簡単に出来る!

座ったままダイエット

みなさん、運動不足になっていませんか?

運動不足とわかっていても、仕事終わりにジムに行ったり、スポーツをする(金銭的にも時間的にも)余裕はないし、休日には自宅でゆっくりのんびりしたいのが正直なところですよね。

そこで今回は、オフィスでお仕事の合間に簡単にできるダイエットエクササイズをご紹介します。

デスクワーク中はもちろんですが、長時間の会議中や、バスや電車、タクシーでの移動中(自動車の運転時は決して行なわないでください)。

ちょっと席を離れ立ちあがった時など、お仕事中(オフィスの中)でも意外と時間ってあるんです。この空き時間を有効に使い運動しましょう!

デスクワークでダイエット効果を高めるポイント

①どんな運動でも同じですが呼吸を止めないことが大切です。

⇨呼吸を止めてしまうと、ストレッチ効果が低いだけではなく、血圧の上昇を招き、特に運動に慣れていない方にとってはとても危険です。

そこで数(回数でも時間でも)を数えることで呼吸を続けることが出来ます。

呼吸

②勢いや反動をつけての運動をしないこと。

⇨反動をつけたり、勢いよく瞬発的に動くことは自分の体力以上の力がかかり、「ケガ」に繋がります。

筋肉に徐々に負荷がかかるようなイメージを持つようにしましょう。

③筋肉を意識する

⇨どの筋肉を使っているのか、伸ばしている筋肉はどこなのかを意識することで効果が高まります。

意識すると同時に使っている筋肉に触れて(さすったり、軽く叩いたり)刺激を与えるとさらに効果的です。

④気分良く行なうことも重要です。

⇨運動時(筋トレでもストレッチでも)に、「ツライ」「苦しい」「きつい」と思わず、気持ち良く運動していただくことで効果がアップします。

人間は脳からの指示(指令)によって行動しますので、嫌々する行動は効果が半減してしまいます。楽しい気分で行なうことで効果を高めましょう。

楽しくダイエット

⑤運動には適温があります。

⇨寒過ぎる環境や暑過ぎる状況での運動はとても危険です。筋肉に負担がかかり「ケガ」のおそれがありますので注意が必要です。

「ふくらはぎ」はかかとの上げ下げでほっそり!

①椅子の少し前に座ります。両足を少し奥に引きつま先立ちになりましょう。

このまま、1分間キープします。(それ以上長くてもOKです)

②次に①の姿勢で、かかとの上げ下げを50回繰り返します。

③さらに脚を組んで、片足だけで②の動作を繰り返します。(反対の脚が負荷になります)

ワンポイントアドバイス

『ふくらはぎ』は、第二の心臓と言われ、全身の血行を促進するための部位です。

両足でつま先立ちを行う場合、意識が抜けると、かかとが離れてしまいやすくなります。かかとの内側を常にくっつけておくことを意識しましょう。

※つま先立ちになる時は、かかとを持ち上げる意識で行いましょう!

 

お尻の穴を締める意識で「ヒップアップ」

・お尻の穴を締めるように力を入れ、30秒キープします。

ワンポイントアドバイス

お尻の穴を締めると、体全体が持ち上がり、脚全体も引き締まる感覚が持てるはずです。

頭のつむじがいつも天井に紐で吊されているような意識が持てると背筋が伸び、姿勢が正され、腰の負担が軽減します。これを行うことで、ダラっと重心が下がった座り方から、ピシッと姿勢の良い座り方に変わり、全身の筋肉が活性化されることで代謝アップに繋がります。

気がついたら、1日の中で何度もこの意識を持つように心がけましょう!

悪い姿勢↓↓

 

膝の間に挟んで「内ももの引き締め」

・椅子に姿勢良く座り、左右の膝の間にミニボール(クッションや本でもOK)を挟みましょう。股関節のO脚改善にもなります。

ワンポイントアドバイス

椅子に長時間座っていると、重心が下へ下へと下がり、気づかないうちに膝が開いてしまう傾向があります。

足元を揃え、膝を閉じ、内ももの筋肉をつけることが内臓下垂の予防にも繋がり、結果

太りにくい体質を作ることが出来ます。
また、内ももはセルライトのつきやすい場所でもありますので 日頃からこのように意識しておくことで、セルライト予防にも繋がります。

※足元を開いたままで膝だけ閉じている方を良く見かけますが 、この姿勢は股関節を詰まらせ骨盤が開き内臓下垂の原因になりますのでくれぐれも要注意です。

下腹を意識「ポッコリお腹の解消」

・イスに座ったまま、両足を床から10cmくらいの高さで浮かせて、その姿勢を10秒間キープします。これは下腹の運動です。

 

ワンポイントアドバイス

この運動は、少し踏ん張るので、仕事の合間のお手隙の時にされると良いのではないでしょうか。

両足が浮かせづらい人は、両手を椅子の横に置き、支えながら行ってもOKです。

ボディメイクトレーナーからのメッセージ

いかがでしたか?

デスクワークで1日中PCを使う仕事をされている方は、1日の大半が座りっぱなしになり、立ち上がるのは基本的に休憩時間くらいですよね。

就業時には、目や首・肩回りがすっかり疲れてしまっているのではないでしょうか?

そんな方はぜひ、オフィスでできるこのようなエクササイズを活用して頂き、空き時間にダイエットしてみてはいかがでしょうか?

実際の口コミ

座ったままお腹、太ももの引き締めエクササイズ

座ったままエクササイズをすることで、お腹や太ももの引き締めダイエットができました。
お腹の引き締め方法は座って背筋を伸ばして、両手を合掌します。合掌したまま息をしながら身体をゆっくりと左右に捻ります。この時お腹を意識してへこませたまま行います。
太ももの引き締め方法は姿勢よく座った状態で、両太ももをぐっと内側に寄せてキープします。この時お尻の穴を締めるようにするのも意識します。
座ったままこのようなエクササイズを毎日行うことで無理なく気になる部位を引き締められました。

ふくらはぎがスリムに!座った状態でかかと上げ下げしています

座って仕事をしている時に、一日に何度かかかとを上げ下げするエクササイズをしています。
段々慣れてきて無意識のうちにかかとを上げ下げできるよになってきました。このエクササイズはふくらはぎに効果があるんです。
体重の落ち方はゆっくりで一ヶ月に1キロぐらいしか減りませんが、太かったふくらはぎが三ヶ月でスッキリスリムになりました。

お腹を凹ませるだけ簡単ずぼらダイエット。

私はかなりのずぼらなので、座ったままお腹を凹ませるだけの簡単ダイエットをしています。
姿勢を正し、お腹を凹ませて1分我慢します。
回数を決めると段々やる気がなくなるので、ソファーに座る毎に意識してしようと心がけています。
始めて今で1カ月程ですが、前よりお腹に力を入れたときに腹筋が固くなっている様な気がします。
体重は今のところ変化はありません。

ドローインが効果ありです

座ったままのダイエット方法としてドローインを取り入れました。基本は腹式呼吸になりますのでそれほどハードな運動ではなかったのですが、それでもじんわりと額に汗がかけます。
私の場合は1日3回、1回にドローインを10回以上やるように心がけました。
効果としては1ヶ月でウエストマイナス5センチという結果でこんなものかなという実感です。

座ったままダイエットの効果は?

トレーニングを取り入れたダイエットは、立ちながら行うイメージが一般的ですよね。

実は、座ったままであっても、カラダ全体をスリムアップできるダイエット法があり、手軽さが注目を集めています。
好きなときにトライできる座ったままダイエットには、次のような嬉しいメリットがたくさんあるんですよ。

キレイな姿勢をキープできる

座ったままダイエットをすると、意識が姿勢に自然と傾くため、いつもシャンとしたキレイな姿勢をキープすることができます。

姿勢が整うと、カラダ全体のリンパや血液などのめぐりが活性化し、食事やサプリメントから摂取された栄養素・成分がスムーズに取り込まれます。

姿勢

座ったままダイエットで姿勢がキレイになると、骨盤のゆがみが解消され、下半身に脂肪がつきにくくなったり、老廃物のデトックス効果が高まります。

女性に多い冷えやむくみの改善にもつながり、カラダを支えるための筋力がUPする効果もあります。

脚痩せ・美脚効果

座ったままダイエットでは、なかなか痩せることが難しい脚にもダイレクトなスリムアップ効果を実感することができます。

座ったままダイエットで、内モモにある内転筋とよばれるパーツが鍛えられ、刺激されることで脚の贅肉が徐々になくなります。

内転筋は、ライフスタイルを過ごす中で、あまり使われることのないパーツでもあります。

脚ヤセ

座ったままダイエットの5分もかからないエクササイズにトライすると、この筋肉を鍛えられ、脂肪を燃焼する効果もプラスされます。

また、座ったままダイエットで内転筋のエクササイズを行うと、太ももを内側へ引くためのチカラがつくので、気になるO脚をまっすぐなラインに整えることも可能です。

二の腕のシェイプアップ

座ったままダイエットのトレーニングメニューに、二の腕のたぷたぷを解消するエクササイズがあります。

座ったままダイエットで二の腕にアプローチするエクササイズを行うと、たるみがちな二の腕の下の部分を引きしめることができたり、肩についたガンコな贅肉をなくし、華奢なラインに整えることができます。

座ったままダイエットの二の腕にアプローチしたメニューは、腕を大きく・細かく動かす方法が一般的なので、デコルテ部分・ネックラインの引きしめにも効果が期待できます。

腹筋の強化

座ったままダイエットでは、脚を上げるトレーニングメニューが多くあります。

姿勢を正したままの状態で、両足を上げる座ったままダイエットは、自然にお腹にチカラが入り、継続することで腹筋が強化されます。

お腹が刺激されると、女性に多い便秘の解消にもつながり、結果的に健康と美容のトータル的なメリットを感じることができます。

背中のスリムアップ

座ったままダイエットは、上半身を細かく大きく動かすトレーニングメニューも豊富に展開されています。

上半身を鍛え、体幹に刺激を与えることができる座ったままダイエットのメニューは、背中とウエストのあたりにつきやすい、ぽっこりとした贅肉のスリムアップにも効果があります。

カラダを支える体幹にしなやかな筋肉が育成され、たるみのない美背中を目指すことができますよ。

どのくらいの時間やればいいの?

座ったままダイエットは、座っている時間を有効に活用すれば、カラダ全体のスリムアップ効果が期待できます。

座ったままの状態では、ときに集中力が途切れてしまったり、座りっぱなしの姿勢がカラダとココロに負担を与えてしまうこともあります。

こんなときこそ、1分~2分程度の座ったままダイエットがオススメです。

たった1分~2分の時間でも、座ったままの状態のカラダとココロの疲れを解す効果が期待できるので、まずは毎日このペースではじめてみましょう。

座ったままダイエットは、たくさんのエクササイズメニューがあるのですが、ほとんどが5分程度で完了するものばかり。

カラダが座ったままダイエットの状態に慣れてきたら、レベルアップする意味で時間を長くしてみましょう。

座ったままダイエットのメリットは?

お仕事をしながら、スマホを見ながら手軽にできる座ったままダイエット!
カンタンな座ったままダイエットには、たくさんのメリットがあるんですよ。

ポッコリお腹が引き締まる

座ったままでダイエットを意識すると、背筋がシャンと伸びて腹筋に適度なチカラが入ります。
この姿勢がキープできるようになると、お腹やウエストまわりの贅肉が徐々に引き締まり、クビレができます。

腰回りの贅肉

引き締まった足首に

座ったままダイエットで足のエクササイズを行うと、足首がキュッと引き締まり、ふくらはぎとのラインのバランスが整います。

足首が引き締まると、足全体がキレイに見えて大幅な体重の変化はなくても、スッキリシャープなレッグラインを実感できます。

集中力がUP

座ったままダイエットは、足やお腹のシェイプアップに意識がかかるため、集中力が高まり、お仕事の効率が上がるメリットもあります。

集中力

ダイエットへの意識が、脳のはたらきを活性化させることで眠気を改善したり、頭が冴えて新しいアイディアをひらめく可能性も!

座ったままダイエットのおすすめグッズは?

座ったままダイエットが大流行している今、ネット通販やダイエットの専門店などでは、専用の器具が豊富にラインナップされるようになっています。

ここでは、すぐに用意できてコストのかからない道具と、本格的な座ったままダイエットの商品情報をお伝えしますね!

500mlのペットボトル2本

座ったままダイエットには、購入する機会が多い500mlのペットボトルが活用できるんです。
このペットボトルに水を入れれば手軽なダンベルになり、持って二の腕のエクササイズや、太ももにはさめた加圧トレーニングなどを手軽に行うことができます。

フェイスタオル・バスタオル

座ったままダイエットでは、フェイスタオルやバスタオルも大活躍。
フェイスタオルの場合は、引っ張るようにして持ち、二の腕のエクササイズに活用できます。
また、座ったままダイエットで汗をかいた時のケアにも役立ちますね。

バスタオルは、お腹の部分に巻くだけでダイエット効果がUP!
とくにエクササイズをしなくても、バスタオルを巻いているだけでお腹に圧力がかかり、カンタンなスリムアップ効果が期待できます。

バスタオルを巻くことで、骨盤のケアにもつながるため、姿勢を改善やカラダのゆがみを解消するメリットもあるんですよ。

内股deダイエット

ネーミングにも興味を惹かれる内股deダイエットは、座ったまま太ももの内側に挟み、反発する力に負けないように、内股にグッとチカラを入れてエクササイズできる手軽なグッズ。

いつもはあまり鍛えることのない内展筋が刺激されるため、太もものシェイプアップやヒップラインを上向きにする効果があります。

内股deダイエットは、胸の前で両手を挟む姿勢をキープするため、大胸筋や乳腺が刺激され、徐々にバストアップできる効果も!

太ももとヒップライン、バストラインのパーツを鍛えることができ、女性らしいメリハリボディを手に入れることが可能です。

骨盤ビューティーコアスリム

つづいてご紹介するおすすめグッズは、骨盤エクササイズトレーナーのMicacoさん監修によって開発された骨盤矯正クッション!

椅子に置き、その上に座るだけで、ゆがんでしまった骨盤を自然なままに矯正し、引きしめながらダイエットにアプローチできます。

なかなか気付きにくい骨盤のゆがみですが、痩せづらいと感じる原因は、骨盤の位置が安定していないことが原因のひとつ。

骨盤ビューティーコアスリムを使うと、自然に背筋がスッと伸び、正しい姿勢になることで、カラダのめぐりが安定し、痩せにくい背中の贅肉を減らすことができます。

実際の口コミ

姿勢矯正クッションを使用して姿勢を正し、意識してお腹に力を入れて見た目にはわからない運動を心がける

自宅では姿勢矯正クッションを使用しつつ、意識して猫背にならないように背筋を垂直に伸ばしつつ、息を止めたりはいたりしながら腹式呼吸を繰り返すようにして、ながら骨盤矯正ダイエットに挑むように配慮しています。
椅子に座る場合は、足をわざと宙に浮かせるなどしています。
骨盤矯正は腸活効果を自分なりに得ており、お通じも快適にしているし、ながら運動できるので長期間挑んでもしんどくないです。
即効痩せるわけではないけれど、2か月ほど継続していれば、現状維持やマイナス2キロ程度はダイエットに成功できています。

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下田 絵理子

下田 絵理子

学校給食、有料老人ホーム等にて管理栄養士として勤務後、料理教室や女性向けの美容食セミナー等を開催。個別の栄養指導も評判が良い。
健康的に痩せる、痩せたらリバウンドさせない、肌を衰えさせない食事など、日々研究を行っている。

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