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更年期障害で起きる疲労感・倦怠感の冷静な対処法

更年期の疲労感

目次

更年期に疲労感や倦怠感を感じる女性は7割

更年期の疲労は、睡眠や休息ではなかなか回復せず、ずるずると長引くのが特徴です。
ハードな運動や長時間神経を張り詰めれば当然疲れるし、若い頃は休んだり眠ったりすれば良くなったのにと、ついマイナスに考えがちですがその頃の疲れと更年期の疲労感とはまったく性質の異なるものなのです。

 

更年期を迎えた女性には、「普段からずっと体が重い」、「いくら寝ても疲れが残って回復しない」、「だるさに負けて何も手に付かない」、「ぜんぜん気力が出ない」などの症状を訴える方が大変多いです。

更年期は負担が増える時期

更年期は負担が増える

この年代は、仕事でもベテランと呼ばれるようになり重責を担う立場になったり、自分や夫の両親の病気や介護などが始まったり、子どもの進学や就職、恋愛や結婚で親元を離れたりとこれまでのように一人でがんばっても解決できない課題が多く、心身ともに負担が増える時期にあたります。

 

仕事や家庭においては、思うように物事が進まず、自信をなくしてしまったり、長引くだるさや疲れから、家事や仕事が行き届かないことも増えるかもしれません。

 

さらに、年代的にもそれを家族やまわりの人から怠けていると思われるのではないかという世代に当たるので、よけいに思い悩んだりすることで、精神的にまいってしまったり、イラついたり、ひどい場合はうつ状態にまで追い込まれてしまう人も少なくありません。

更年期障害による疲労感や倦怠感とは

更年期障害の疲労感や倦怠感

更年期障害によって引き起こされる疲労感や倦怠感の原因と対処法とはどのようなものなのでしょう。

疲労感や倦怠感は更年期を迎えた女性の多くが訴える症状のひとつです。

これは、身体的精神的な理由で起こる通常のものとは違い、更年期に入ったことで女性ホルモンの分泌が極端に減ることで自律神経が乱れ、体が乱れを調整しようとするため起こる症状です。

 

これによって引き起こされる疲労感やだるさの程度は人それぞれで、最近ちょっと体が重いといった軽い症状から、激しい痛みや寝込むほどの倦怠感を訴え、悩んでいる方もいます。

更年期の症状

疲れが取れない

体がだるい

更年期には、いつもどおりに暮らしているのに十分に寝ても疲れが残る、まったく取れないと感じることがあります。

更年期は、子供の恋愛や結婚、その後の自立、高齢となった互いの親の介護の心配事など、人生の節目に起こる大きな変化が重なって起きる年齢でもあるので、その負担が激しいストレスとなってのしかかり、症状が悪化することも少なくありません。

疲れを引きずれば引きずるほど、気力や体力の維持が難しくなり気持ちも沈んでしまいがちです。
普段まじめであればあるほど思い通りにできない、こなせない自分を責めたり、気持ちが苛立ったり、家族や周囲に理解がない場合は、逆にきつく当たられたりするケースもあり当事者にとっては本当につらく苦しい状態に追い込まれてしまいます。

こんな時に、でも自分が頑張らなければ!いつものように元気にしなければいけない!と焦ってしまうことが、逆にますます自分を追いつめてしまうこともあります。

体がだるい

また、日常的に体がだるい、重い、といった物理的な症状から、物事に集中できない、やる気がなかなか出ないなどの気分の落ち込みや生活意欲そのものが低下してしまったという状況に追い込まれるケースも多いのです。

疲れ・倦怠感解消法は?

疲れ解消方法

最近あちこちが痛かったり気分が落ち込むことがあるけど、これは更年期のせいなのね!と割り切って、いつもよりちょっとわがままに、ゆったりとマイペースで過ごすこと

家事や仕事、両親の介護や子供のことなど、あれこれと気ぜわしく思い悩むことも多い時期だからこそ、いつ不調が出ても困らないようスケジュールはこれまでより少しゆとりを持って立てましょう。

これまで、あなたに任せきりにしてきた家族や同僚にも、「ごめんなさい、これはできないわ」とか「これとこれは手伝って」と頼ってみるなどは、更年期障害についての理解を得るひとつの手だてとして必要なことなのかもしれません。

更年期は、ずっと続くわけではないのです。
片付いてしまえば、またやる気も出てくるし、元気になっていくので、おいおいよくなるからとか、そのうち無くなるわよと、気楽に構える体制が大事です。

そのためにも、たとえ疲れが残っていても、完全に解消しない!楽にならない!と思い悩まず、のんびりと十分な睡眠とバランスのよい食事をできるだけ続けるよう心がけるなど、セルフケアに集中しましょう。

更年期障害の原因とは?

更年期のこのような症状は、卵巣の機能が極端に低下するこの時期特有の、女性ホルモンの急激な減少と深く関わっています。

更年期障害と視床下部の関係

エストロゲン

女性ホルモン=エストロゲンの分泌を適切に調整しているのは、脳にある「視床下部」という部位です。

けれどこの時期は、ストレスも多いし、いろいろ大変なんだからエストロゲンをもっと出しなさい!と視床下部がいくら命令しても、十分な量が分泌されなくなることで混乱してしまうため、さまざまな症状となって現れるのです。

視床下部は自律神経の最高中枢で、ここがコントロールしているのは、女性ホルモンだけに限らず、体温調節や血管運動に関わる自律神経全般、摂食や飲水、睡眠などの本能行動、内分泌系や免疫系の調節、怒りや不安などの生死に関わる感情など、生命を維持するために必要とされる重要な働きを調整する役割を一手に担っている部位なのです。

ですから、ここが混乱することによって自律神経の統制が乱れ、身体のあちこちのバランスが崩れる事態に陥ってしまうのです。

失ったバランスを何とか整えなくては!と、脳や体はいつもより多くのエネルギーを使って無理を重ねるため、なかなか疲れが取れず長引いてしまうのです。

さらに、年を重ねたことで代謝が衰えることで、エネルギーを生み出す力も少なくなっているので、この脳や体の疲れをカバーすることが大変難しいことこそが、この時期特有の終わりの無い疲労感、倦怠感という症状となるのです。

更年期の対策方法

無理をしない
まず無理をしないこと。
更年期は大なり小なり誰しもに訪れるものなので、あまり神経質にならず割り切ってしまうことです。

無理に予定を切り詰めて温泉やマッサージサロンなどに通いつめ、イライラしながら今日のうち絶対に疲れを取るわ!とがんばってもかえって疲れてしまったり、無理にやる気を出そうと焦れば焦るほど思いどおりにならないものです。

更年期特有の終わりの見えない疲労感は、大概の場合一時的なもので、更年期が終わるにつれ気力も出てくるし、ひどく悩んでいたはずだったさまざまな症状も自然と軽減していくものです。

更年期が片付くその日を楽しみに、気楽にのんびりと過ごしましょう。

基本的な生活リズムを整える

生活リズムを整える

睡眠時間を十分にとりながらの早寝早起き、3度の食事をきちんと取るなど、できるだけ規則正しい生活を送れるよう予定を立てましょう。

激しい運動はおすすめしませんが、だからといって動かずダラダラするばかりでは疲れも取れず逆効果になってしまいます。

手軽な体操や近所をウォーキングするなどの軽い運動を日課にする、ペットがいればお散歩をできるだけ楽しめるようにするなども気分転換をかねたよい運動になるでしょう。

楽しい気分で気軽にできる自分のペースに合った運動を見つけ、なるべく体を動かすようにしましょう。

また、一日の終わりにぬるめのお風呂をゆったりと楽しむなどは、気分がリラックスして血行や代謝もよくなり、疲労回復には大変効果的です。

毎日の食事で心がけること

ビタミン

更年期には、疲労回復に効果があるビタミンB群やビタミンC、ビタミンEなどを多く含んだ食材を多く使ったメニューがおすすめです。

ビタミンB群はごはんやパンなどの糖類やたんぱく質と一緒に取るとなお効果的でレバーや豚肉、うなぎやたらこなどに多く含まれています。

ビタミンCはピーマンやパセリなどの緑黄色野菜、レモンやオレンジといった柑橘系のフルーツ、サツマイモやジャガイモなどに多く含まれ、コラーゲンの生成を助け、美肌や老化防止にも効果が期待できます。

ビタミンEはいくらや筋子、落花生やモロヘイヤ、ウメやアボカド、茶葉などに多く含まれ強い抗酸化作用があり、生活習慣病の予防にも役立ちます。

これらをバランスよく食事に取り入れるよう工夫しましょう。

女性の味方、イソフラボン

納豆

また、更年期の疲れの大きな原因であるエストロゲン不足を解消するために、エストロゲンに似た作用が認められているイソフラボンもおすすめです

イソフラボンは、豆腐や油揚げ、納豆、きな粉、味噌などの大豆や大豆食品に多く含まれ、エストロゲンに似た効果のほかに、女性にうれしい美肌効果や骨粗しょう症を防ぐ効果も期待できます。

これらの成分は、食事から摂ることが基本ですが、毎回は無理という方は、サプリメントで補填することも考えてみてはいかがでしょう。

ゆっくり休む

始めにも書きましたが、まず、疲れたら無理をせず休息をとることです。
「何事もゆったりした気分でこなせるだけこなす」を目標に体を休めましょう。
それこそが遠回りのようでいて、実はこの症状を終わらせる一番の早道なのかもしれません。

これまでのように一人で抱え込まず、自分でなくても足りるならそちらに任せ、家族や職場の人に理解を求め、助けて頂きましょう。

朝、起きてみないとその日の体調がわからないというこの時期、仕事も家事も、1日にこなす目安を少し加減して、なるべくゆとりある計画を立てましょう。

ゆとりある計画

更年期の疲れ・だるさを予防する方法

熱いシャワーですっきり目覚める

更年期になって「すっきり起きられない」「朝が苦手になった」という話をよく聞きます。

ずっと眠くて仕方が無い、なかなかやる気が出ないという時は、
普段よりちょっと熱めのシャワーを浴びた後、
冷たいと感じるくらいの冷水シャワーを手足の先だけにかけることで、
すっきりと目を覚ませます。

これは、極端に温度の違うシャワーを浴びることによって、
活動中や緊張時に働く交感神経が刺激され、すっきり目が覚める方法です。

シャワーで目覚める

正しい生活リズムでバランスを整える

生活リズムが乱れると、自律神経のバランスが崩れ、いっそう更年期障害の症状を加速させます。

 

あれこれと忙しくても、できるだけ毎日同じ時間に寝起きする習慣をつけると、十分な睡眠時間と休息時間が確保できることで自律神経が安定するので、症状を軽くする効果があります。

 

また、平日は睡眠時間が少ないからその分、週末には寝貯めをするといった方法が通用するのは若いころだけです。

体は年齢とともに確実に衰えているので、結果的には逆効果となり、生活リズムが崩れ自律神経のバランスを失うことに繋がります。

 

朝、十分に太陽の光を浴びることは体内時計を整え交感神経への良い刺激にもなるので、
曜日に関係なく朝は早起き・夜は早寝という習慣をつけるだけで、
体の調子を整え自律神経を正しく安定させる効果があるのです。

ストレス軽減

ストレス軽減

重い倦怠感や疲労感に悩まされがちのこの時期、これまでどおり仕事や家事などをきっちりこなさなきゃと思う必要はありません。
無理をすればするほど、ミスが増えたりイライラしたりとかえって周囲の迷惑になることも。

イライラやストレスは、かえって症状を悪化させることに繋がりますので、
なるべく人に任せられるところは任せ、家族や職場の人の手助けを頼りましょう。

その時期になれば誰しもに訪れる更年期。
ランチの時間などに「実は更年期で疲れが抜けなくて・・」と
周囲に正直に話しておくことも理解を得るひとつの方法ではないでしょうか?

助けて頂いたときはその分、元気な時にできるだけお返ししようという
前向きな気持ちで、手助けをお願いしましょう。

更年期の活力補充に有効な成分を摂る

豚肉やレバーなどに含まれるビタミンB1は、
更年期のそういった症状に大変有効ですし、
にんにくの臭い成分のアリシンと一緒にとればなお効果があります。

同じくレバーやマグロ、カツオなどに多く含まれるビタミンB6や、
シジミ、アサリ牡蠣などの貝類に多く含まれるビタミンB12も大変有効なので、
進んでメニューに取り入れる工夫をしましょう。

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Saori

Saori

編集長 saori 美容・健康分野で数多くのメディアを企画、運営。元化粧品会社勤務、その後健康食品会社マネージャー、その後独立。エイジングケア研究のため3年間ヨーロッパに留学。

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