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ダイエット効果が期待できる! 3つの『ヨガポーズ』

女性(最近は男性も)なら誰もが今よりも痩せて美しくなりたいと思っているはずですよね。

そこでダイエットの方法として『ヨガ』をされている方も多いのではないでしょうか?

しかし『ヨガ』の本当の効果を知っていなければ、一生懸命『ヨガ』のポーズだけをとっていても全くと言って良いほどダイエットの効果はないのかもしれません。まず『ヨガ』の効果の適切な知識を持つことが重要です。

『ヨガ』の基本

ヨガとは、腹式呼吸をしながらいろいろなポーズをとることで、無理の無い筋力強化や柔軟性の向上、身体の歪みの矯正につながり、「脂肪を燃焼しやすい身体=痩せやすい身体」に導いてくれます。

 

まず重要になるのが腹式呼吸です。

腹式呼吸は、通常の呼吸法(=胸式呼吸)とは違い、意識的にお腹を膨らませるように、空気を溜めたり、抜いたりしながら行なう呼吸法です。

腹式呼吸をすることで、リラックス効果が高まり全身の血液の循環が良くなります。身体が温まってくるのを感じるのはこの効果によるものです。そして血液循環が良くなると、体内細胞の代謝が活発になりダイエットにつながります。

腹式呼吸の方法

①仰向けに寝転び、お腹の上に両手を置いてください。

②鼻から大きく息を吸い込んで、しっかりお腹を膨らませます。

③少し間を置いて、今度は口からゆっくり吐き出します。

お腹に置いている手で、空気の出し入れ(お腹の膨らみ)を意識して、一定のリズムで行ないましょう。目を閉じて、出来るだけリラックスしてください。

猫のポーズ

効果のある部位…ウエスト・ヒップ

①両手を前について、膝を床につけて四つん這いになります。

(猫が背伸びをするようなイメージ)

②息を吸いながら、お腹を凹ませて、背中を丸めます。30秒キープします。

③そして息を吐きながら、ゆっくりと顎を上に上げて背骨を反らし30秒キープします。

 

効果はウエストが引き締まり、ヒップラインが改善し、体の血行が良くなります。

さらに、内臓機能の調整・促進、冷え性改善・血行促進、集中力アップの効果も期待出来ます。

魚のポーズ

効果のある部位…背中、顔

①仰向けで寝ます。両足をしっかり揃えて伸ばし、足の内側から親指先までピッタリと合わせます。

②両腕を脇が開かないように閉め、手のひらを下に向けましょう。

③息を吸いながらお尻を少し床から浮かせましょう。手のひらをお尻の下に入れてください。

④息を吸いながら、肘で床を押すようにしながら、胸を天井に向かって持ち上げます。肘は伸ばしままの状態で、両腕を胸の下側近くまで寄せます。

⑤頭が床に付くように首を長く伸ばしておきます。

⑥かかとを床に付け、肩甲骨を引き寄せた状態で約30秒ほどゆっくりと深呼吸をしながらポーズをキープします。

⑦息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻します。

 

効果は、小顔効果、肩こり改善、背中の引き締め、バストアップ、呼吸器系機能の調整/促進、便秘の改善、姿勢改善、生理痛の改善、不眠症改善などたくさんの効果があります。

牛の顔のポーズ

効果のある部位…腕、足、ヒップ

①両足を右に流し、横座りをします。

②左足のかかとをお尻の横に引き寄せます。

③右足は、上になるように重ねます。足の甲は床につけてリラックスします。

※尻が床から浮かないように気をつけましょう。

④背中を伸ばし、右腕は上から、左腕は下から背中に回し、両手をつなぎます。無理をせず、近づけられる位置で背中に手をつけるだけでもOKです。

⑤息を吸いながら、背中を伸ばしましょう。そして息を吐きながら背中を反らし30秒キープします。

⑥息を吸いながら体を戻し、反対側も同様に行います。

 

効果は、肩こり改善、バストアップ、腕、足、ヒップの引き締め、倦怠感改善、血行促進などの効果があります。

ダイエットを成功させるために

そもそもダイエットとは、消費カロリーと摂取カロリーの差をマイナスにもっていき、減量することが目的ですよね?

 

消費カロリーとは?

消費カロリーとは、運動することや日常生活での動きで消費する(=生活活動代謝)エネルギーと、睡眠中に消費する(=基礎代謝)、食事による体温上昇に伴い消費する(=食事誘導性熱代謝)があります。消費カロリーを増やすには、生活活動代謝と基礎代謝を高めることが必要になります。

摂取カロリーは、文字通り食事等で摂取する栄養素(タンパク質、糖質、脂質)が消化、吸収される時に得られるエネルギーです。

 

ですから、いくら運動をたくさんして消費カロリーを増やしても、食事の内容や量に気をつけず、食べたいものを食べたいだけ摂っていては無意味になってしまいます。

基本的な考え方としては、「摂取カロリーを抑え、消費カロリーを増やす」これだけです。

 

ボディメイクトレーナーのメッセージ

『ヨガ』では、いろいろなポーズをとりますが、呼吸の仕方は全て腹式呼吸です。まずは、基本の正しい呼吸法を行うことからはじめましょう!

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下田 絵理子

下田 絵理子

学校給食、有料老人ホーム等にて管理栄養士として勤務後、料理教室や女性向けの美容食セミナー等を開催。個別の栄養指導も評判が良い。
健康的に痩せる、痩せたらリバウンドさせない、肌を衰えさせない食事など、日々研究を行っている。

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